Reduserer massasje virkelig stress? Hva vitenskapen sier

Nesten alle går ut av en god massasje med følelsen av at stresset ble liggende igjen på benken. Men er det bare et behagelig inntrykk, eller har massasje reelle og målbare effekter? Og hvor lenge varer de?

Forskningen på massasje og stress er omfattende, men av ujevn kvalitet. Mange nettsteder gjentar at «massasje senker kortisol med 30 %» eller «øker serotonin». Virkeligheten er mer nyansert og på noen punkter mer interessant.

Hvordan berøring virker på stress

Stress i to linjer

Når vi møter en trussel eller et press, aktiverer kroppen det sympatiske nervesystemet (hjertet slår raskere, musklene spennes, årvåkenheten øker) og frigjør hormoner som adrenalin og kortisol. Det er en nyttig respons på kort sikt. Problemet oppstår når den blir stående på i uker: muskelspenninger, dårlig søvn, irritabilitet, tretthet.

Hva massasje gjør

• Aktiverer nerver spesialisert på følelsesladet berøring. Huden har nervefibre (kalt C-taktile fibre) som først og fremst reagerer på langsomme, milde strykninger ved hudtemperatur. Disse fibrene er knyttet til hjerneområder forbundet med følelser og velvære, og ikke så mye til selve oppfattelsen av berøringen (McGlone et al., 2014). Det er en av forklaringene på berøringens beroligende effekt.
• Stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Trykket på hud og muskler aktiverer reseptorer som fremmer hvilemodus. I en studie økte massasje med moderat trykk den vagale aktiviteten (en parasympatisk markør) og senket hjertefrekvensen, mens svært lett massasje hadde motsatt, mer stimulerende effekt (Diego og Field, 2009).
• Reduserer muskelspenning, noe som igjen reduserer varselsignalene kroppen sender til hjernen.
• Skaper en ramme for pause: et rolig rom, uten skjermer, uten krav, med oppmerksomhet viet til deg. Denne komponenten er ikke underordnet: den er en del av effekten.

Samlet hjelper massasje kroppen å «skifte modus», fra alarm til hvile. For den som lever i konstant alarmberedskap, kan denne endringen være sjelden og verdifull.

Hva studiene sier

Angst og spenning: den mest konsekvente effekten

Referansemetaanalysen på dette området samlet 37 kontrollerte studier og konkluderte med at massasje reduserer «tilstandsangst» (angsten i øyeblikket) rett etter en økt. I serier av økter reduserte den også «trekkangst» (den generelle tilbøyeligheten til angst) og depressive symptomer, med effektstørrelser som ligner enkelte psykoterapier (Moyer et al., 2004). Det er et robust resultat og et av de mest siterte.

Generalisert angst

To forsøk hos personer med generalisert angstlidelse gir et balansert bilde:

• I et forsøk med 68 deltakere bedret ti massasjeøkter angsten, men det gjorde også avslapning med varme og avspenningsterapi med musikk, uten signifikante forskjeller mellom de tre (Sherman et al., 2010). Med andre ord: den aktive ingrediensen kan i stor grad være selve avslapningen.
• I et nyere forsøk reduserte seks uker med svensk massasje angstsymptomene mer enn lett berøring som kontroll (Rapaport et al., 2016).

Konklusjon: massasje hjelper, er behagelig og trygt, men er ikke «magisk». Andre former for avslapning fungerer også. Og ved klinisk angst bør den supplere, ikke erstatte, behandlingen.

Og kortisol?

Her må en myte avkreftes. I årevis ble det sitert at massasje reduserer kortisol med omtrent 30 %, basert først og fremst på studier fra én og samme forskergruppe. En kvantitativ oversikt som analyserte alle tilgjengelige studier, konkluderte med at den gjennomsnittlige effekten av massasje på kortisol er liten og lite signifikant (Moyer et al., 2011). En annen oversikt fant ujevne resultater for fysiologiske stressmarkører (Moraska et al., 2010).

Dette betyr ikke at massasje ikke virker mot stress: det betyr at nytten merkes mer i hvordan personen har det, i muskelspenninger og i det autonome nervesystemet enn i et stort hormonfall. En studie med én enkelt økt svensk massasje så beskjedne endringer i stresshormoner og immunceller sammenlignet med lett berøring (Rapaport et al., 2010). Resultatene er interessante, men foreløpige.

Hjertefrekvens og blodtrykk

Flere studier viser lette og midlertidige fall i hjertefrekvens og blodtrykk etter massasje. De er forenlige med avslapning, men erstatter ikke behandling av høyt blodtrykk.

Søvn

Stress og søvn henger sammen i begge retninger. Oversikter tyder på at massasje kan bedre søvnkvaliteten i noen grupper, som personer med kroniske smerter, eldre eller kreftpasienter (Field, 2016), selv om dokumentasjonen er begrenset.

Hva du bør ta med deg herfra

Slik får du mer ut av massasjen

• Regelmessighet: én økt hjelper i øyeblikket. Regelmessige økter (for eksempel ukentlig eller hver fjortende dag i vanskeligere faser, månedlig for vedlikehold) har mer varige effekter.
• Moderat trykk: behagelig og omsluttende, uten smerte. Verken en overflatisk berøring eller et trykk som får deg til å spenne deg.
• Koble fra: mobilen på lydløs, kom noen minutter før, unngå å legge et møte rett etterpå.
• Puste: langsom pust med magen forsterker den parasympatiske effekten.
• Forleng effekten: etter økten hjelper en rolig tur, et lunkent bad eller en rolig kveld deg å opprettholde den avslappede tilstanden.
• Kombinere: massasje fungerer best som del av en helhet som inkluderer søvn, trening, pauser og relasjoner som er gode for oss.

Massasjens begrensninger

Massasje fjerner ikke årsakene til stress, som arbeidsmengde, økonomiske problemer eller konflikter. Den behandler ikke angstlidelser, depresjon eller utbrenthet, selv om den kan være et godt supplement.

Søk hjelp hos en psykolog eller legen din hvis:

Hvis du har tanker om håpløshet eller om at livet ikke er verdt å leve, snakk straks med noen du stoler på og søk hjelp: SNS 24 (808 24 24 24) har psykologisk rådgivning, og ved fare, ring 112.

Brystsmerter, plutselig tungpustethet eller hjertebank med besvimelse skal ikke tilskrives stress uten vurdering: ring 112.

Hos Luxmed-klinikken

Ved Luxmed-klinikken i Algés utføres avslappende massasjer med moderat trykk og langsomt tempo, i omgivelser laget for å koble av. Vi tilpasser økten til hvordan stresset kommer til uttrykk hos deg, enten det er spenninger i nakke og skuldre, sammenbitt kjeve eller søvnvansker. Massasjene utføres av massasjeterapeut.

Massasje er et supplement for velvære og erstatter ikke medisinsk eller psykologisk vurdering eller behandling. Resultatene varierer fra person til person.

Ofte stilte spørsmål