Å jobbe sittende: smerter i nakke, skuldre og rygg og hva du kan gjøre

Åtte timer ved datamaskinen, møter sittende, bilen eller kollektivtransport på vei hjem og, om kvelden, sofaen. På slutten av dagen er nakken stiv, skuldrene har kommet opp til ørene og korsryggen protesterer. Det er en av de vanligste plagene hos dem som jobber på kontor eller hjemmefra.

Det vanlige svaret er «rett opp holdningen». Men forskningen forteller en mer interessant historie: hovedproblemet er ikke så mye stillingen man sitter i, men hvor lenge man blir i den uten å endre den.

Hvorfor det gjør vondt å jobbe sittende

Immobilitet er hovedmistenkt

Kroppen er laget for å bevege seg. Når vi blir lenge i samme stilling, holder noen muskler (som trapezius, som forbinder nakken med skuldrene) en lett, men kontinuerlig sammentrekning i timevis. Denne lave og vedvarende belastningen, uten pauser, er forbundet med tretthet, stivhet og muskelsmerter. Leddene og skivene liker også variasjon i belastningen.

Og holdningen?

I flere tiår ble ryggsmerter tilskrevet å sitte «skjevt». I dag vet man at sammenhengen er svakere enn man trodde. En oversikt over systematiske oversikter fant ingen konsekvent dokumentasjon på at bestemte ryggholdninger, inkludert sittestilling, forårsaker korsryggsmerter (Swain et al., 2020). Personer med svært ulike holdninger har like høy forekomst av smerte.

Dette betyr ikke at holdning er uviktig. Å sitte i timevis med hodet skjøvet fram for å lese på en liten eller for lav skjerm øker belastningen på nakkemusklene. Men løsningen er ikke å «rette seg opp» med makt i åtte timer, noe som også er slitsomt. Det handler om å variere.

Andre faktorer som veier

• Stress og press på jobben: forbundet med mer muskelspenning og mer smerte i nakke og skuldre. Mange løfter skuldrene og biter tennene sammen uten å merke det.
• Lite fysisk aktivitet utenfor jobben: mindre sterke og mindre trente muskler tåler vedvarende belastning dårligere.
• Utilstrekkelig søvn: senker smertetoleransen.
• Mobil: kommer i tillegg til timene med bøyd nakke foran datamaskinen.
• Tidligere smerte: den som har hatt episoder, har større tendens til å få dem igjen.

Stillesitting: ikke bare smerte

Å sitte mange timer er også forbundet med høyere kardiovaskulær og metabolsk risiko. Verdens helseorganisasjon anbefaler å redusere sittetiden, erstatte den med aktivitet av enhver intensitet og oppfylle 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uken (Bull et al., 2020). Å bevege seg mer er bra for ryggen og for resten.

Ergonomi: justeringer som er verdt det

Ergonomi er ikke en kur, men reduserer unødvendig belastning. Oversikter over ergonomiske tiltak alene viser beskjedne og ujevne effekter på smerte, noe som styrker tanken om at de fungerer best kombinert med bevegelse og trening. Likevel gjør noen enkle justeringer en forskjell for komforten:

• Skjerm: toppen i øyehøyde eller litt under, omtrent en armlengde unna. Hvis du bruker bærbar pc i mange timer, unngår et stativ og eksternt tastatur og mus at nakken bøyes.
• Stol: føttene i gulvet (eller på en støtte), knærne omtrent i hoftehøyde, behagelig støtte for korsryggen.
• Armer: albuene nær kroppen, skuldrene avslappet, underarmene støttet. Hvis skuldrene løftes for å nå tastaturet, er bordet for høyt eller stolen for lav.
• Mus og tastatur: nær, for ikke å strekke armen.
• Telefon: headset eller høyttaler i stedet for å klemme telefonen mellom skulderen og øret.
• Belysning og syn: gjenskinn og liten skrift får deg til å bøye hodet fremover. Utdaterte briller også.

Ståbord: hjelper de?

Hev-og-senk-skrivebord reduserer sittetiden på jobb, ifølge en Cochrane-oversikt, med omtrent en til to timer om dagen på kort sikt (Shrestha et al., 2018). Effekten på smerte er mindre klar. Og å stå lenge er også slitsomt. Verdien ligger i å variere: sittende, stående, gående.

Det som fungerer best: bevegelse og trening

Hyppige pauser

Den mest nyttige tommelfingerregelen: reis deg eller skift stilling hvert 30. til 45. minutt, selv om det bare er i ett eller to minutter. Ideer som passer inn i en arbeidsdag:

• Ta telefonsamtaler stående eller gående.
• Å hente vann ofte (og drikke).
• Bruk skriveren eller toalettet i en annen etasje.
• Ha korte møter stående eller gående.
• Sett en diskret alarm, hvis du glemmer det.

Styrketrening: lite tid, gode resultater

De mest konsekvente studiene på dette området kommer fra forsøk med kontorarbeidere. I et dansk forsøk med kvinner med kronisk smerte i trapezmuskelen ga målrettet styrketrening for nakke og skuldre en tydelig smertereduksjon, mer enn generell sykling (Andersen et al., 2008). I et annet forsøk, med kontorarbeidere med hyppige smerter, reduserte bare 2 minutter om dagen med strikkøvelser smertene i nakke og skuldre, og 12 minutter om dagen var ikke særlig bedre (Andersen et al., 2011). Systematiske oversikter bekrefter at trening på arbeidsplassen, særlig styrketrening, reduserer nakkesmerter hos kontorarbeidere (Chen et al., 2018).

En enkel rutine (med et treningsstrikk, 2 til 10 minutter, nesten hver dag):

• Sideløft av armene: stå på strikken, løft armene ut til siden til skulderhøyde. 10 til 15 repetisjoner.
• Roing: strikken festet foran, trekk albuene bakover og før skulderbladene mot hverandre. 10 til 15 repetisjoner.
• Skuldertrekk med belastning: strikken under føttene, løft skuldrene mot ørene og senk sakte. 10 til 15 repetisjoner.
• Hakeretraksjon: sittende, før haken bakover («lag dobbelthake»), hold i 5 sekunder. 10 repetisjoner.

Anstrengelsen bør være moderat og uten skarp smerte. Hvis du har en skade, kraftig smerte eller et annet helseproblem, be en fysioterapeut om veiledning.

Tøyning og bevegelighet

Tøyning føles godt og hjelper deg å kjenne mindre stivhet, selv om dokumentasjonen for smerte er svakere enn for styrketrening. Å rulle skuldrene, vippe hodet forsiktig til hver side, åpne brystet med hendene bak ryggen og strekke ryggraden i pausene er gode alternativer.

Utenfor jobben

Gå, svøm, sykle, styrketrening på treningssenter: enhver regelmessig fysisk aktivitet hjelper ryggen og helsen generelt. Det ideelle er å velge noe du liker, for å holde det gående.

Massasje: hvor den passer inn

Massasje lindrer smerte og muskelspenninger i nakke og skuldre på kort sikt. En Cochrane-oversikt fant umiddelbare eller kortvarige fordeler, men med dokumentasjon av lav kvalitet og uten påvist effekt på lang sikt (Patel et al., 2012). I et forsøk med kroniske nakkesmerter var økter på 60 minutter, to til tre ganger i uken i fire uker, mer effektive enn kortere eller sjeldnere økter (Sherman et al., 2014).

I praksis fungerer massasje godt som:

• Lindring i faser med mer spenning eller smerte.
• Bro tilbake til bevegelse: med mindre smerte er det lettere å gjøre øvelsene.
• Et øyeblikk for å slippe stresset, som også bidrar til spenningen.

Det den ikke gjør: erstatte bevegelse og trening. Hvis årsaken (timer uten pauser, lite aktivitet, stress) vedvarer, kommer spenningen tilbake.

For deg som jobber sittende er en massasje fokusert på nakke, skuldre, området mellom skulderbladene og korsryggen, eller en blandet massasje, som regel det mest nyttige valget. Se Avslappende massasje eller dypvev: hvilken du bør velge.

Når du bør oppsøke lege

Det meste av disse smertene er muskulære og godartede. Søk medisinsk vurdering hvis du har tegnene nedenfor.

Ring 112 ved smerte i brystet, venstre arm eller kjeven med pustevansker, svette eller uvelhet, eller ved plutselig svakhet i den ene siden av kroppen, talevansker eller skjevt smil. Ved tvil, ring SNS 24 (808 24 24 24).

Hos Luxmed-klinikken

Ved Luxmed-klinikken i Algés fokuserer massasjene for deg som jobber sittende, utført av massasjeterapeut, på områdene som lider mest av datamaskinen: nakke, skuldre, rygg og korsrygg. Vi begynner med å forstå hverdagen din og hvor du kjenner spenningen, og tilpasser teknikk og trykk til deg.

Massasje er et supplement for velvære og erstatter ikke medisinsk vurdering eller behandling. Resultatene varierer fra person til person.

Ofte stilte spørsmål