Jesienna dieta dla włosów

Jesienią wiele osób zauważa więcej włosów na szczotce i szuka produktu lub suplementu, który „zahamuje wypadanie”. Nie istnieje. Wypadanie sezonowe jest normalnym zjawiskiem cyklu włosa i nie rozwiązuje się go żadnym konkretnym jedzeniem (zobacz Dlaczego jesienią wypada więcej włosów: co wiadomo).

To, co dieta może zrobić, to zapewnić, by mieszkowi niczego nie brakowało, ponieważ jest to jedna z tkanek o najszybszym podziale komórek w ciele, i zapobiec temu, by niedobór nałożył się na wypadanie sezonowe i je przedłużył. Jesień jest zresztą dobrą porą na to: są rośliny strączkowe, tłuste ryby, dynia, kapusty, bakalie i cytrusy, wszystkie tanie i sezonowe. Jest też własne wyzwanie: przy mniejszej ilości słońca witamina D zaczyna spadać.

Co zmienia się jesienią

Mniej słońca, mniej witaminy D

Większość witaminy D w organizmie nie pochodzi z jedzenia, lecz ze skóry wystawionej na słońce (promieniowanie UVB). Jesienią i zimą słońce jest niżej, dni krótsze, a więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, dlatego produkcja w skórze bardzo spada.

W Portugalii krajowe badanie Duarte i współpracowników (2020), z udziałem dorosłych z badania EpiReumaPt, wykazało witaminę D poniżej 20 ng/mL u 66,6% populacji i bardzo niskie wartości (10 ng/mL lub mniej) u około jednej osoby na pięć. Pobranie krwi zimą lub wiosną wiązało się silnie z bardzo niskimi wartościami, podobnie jak zaawansowany wiek, otyłość, palenie i płeć żeńska. Aktywność fizyczna wiązała się z mniejszym ryzykiem.

A włosy? Metaanaliza z 2024 r., obejmująca 79 badań i ponad 15 000 pacjentów (Yongpisarn et al.), wykazała, że witamina D jest niższa u osób z łysieniem plackowatym i z łysieniem androgenowym u kobiet niż u osób bez wypadania włosów. To nie dowodzi, że niedobór witaminy D powoduje wypadanie, a nie ma jeszcze badań pokazujących, że suplementacja sprawia, że włosy odrastają. Jest to jednak kolejny powód, by nie dopuszczać do gwałtownego spadku witaminy D zimą.

Rutyny, które się zmieniają

Wraz z chłodem rośnie skłonność do jedzenia więcej „pocieszających” potraw (makaron, pieczywo, słodycze), mniej warzyw i owoców oraz do mniejszej aktywności fizycznej. Powrót do pracy we wrześniu przynosi też szybsze i mniej zaplanowane posiłki. Nic z tego nie jest groźne, ale w ciągu tygodni może zmniejszyć ilość białka, żelaza i mikroskładników, których potrzebują włosy.

Produkty sezonowe i to, co dają włosom

Mieszek potrzebuje energii, białka (włos to głównie keratyna), żelaza, cynku, witamin z grupy B, witaminy D i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oto niektóre jesienne produkty, które pomagają pokryć te potrzeby.

Kasztany to dobry produkt sezonowy, ale zawierają mało białka: liczą się jako dodatek, a nie zamiennik ryb, mięsa, jajek lub roślin strączkowych.

O roli każdego składnika i objawach niedoboru przeczytają Państwo w artykułach Białko, żelazo i cynk: czego potrzebują włosy oraz Dieta a wypadanie włosów: czego potrzebuje włos.

Połączenia, które pomagają

Żelazo roślinne z witaminą C

Żelazo występuje w dwóch formach. Żelazo hemowe, z mięsa, ryb i owoców morza, jest dobrze wchłaniane. Żelazo niehemowe, z roślin strączkowych, zielonych warzyw i produktów zbożowych, jest wchłaniane w mniejszej ilości i w dużej mierze zależy od tego, co je się w tym samym posiłku. Witamina C wyraźnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (Hallberg et al., 1989), a niewielka ilość mięsa lub ryby w posiłku też pomaga.

W praktyce:

• Fasola lub ciecierzyca z papryką, pomidorem lub brokułami i pomarańcza lub mandarynka na deser.
• Sałatka z soczewicy z sokiem z cytryny.
• Szpinak lub młode liście rzepy z odrobiną ryby lub jajka.

Co zmniejsza wchłanianie

Herbata i kawa (z powodu polifenoli) oraz duże ilości wapnia zmniejszają wchłanianie żelaza, gdy są przyjmowane do posiłku. Nie trzeba z nich rezygnować, wystarczy oddzielić je o około godzinę od głównych posiłków, zwłaszcza przy niskiej ferrytynie.

Białko rozłożone w ciągu dnia

Wiele osób je mało białka na śniadanie i podwieczorek, a skupia je na kolacji. Rozłożenie go na posiłki (jajka lub jogurt rano, rośliny strączkowe lub ryby na obiad, przekąska z serem lub bakaliami) pomaga osiągnąć dzienną ilość. Dla większości zdrowych dorosłych europejską wartością odniesienia jest około 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie.

Zdrowy tłuszcz z pomarańczowymi warzywami

Beta-karoten z dyni, marchwi i batatów jest rozpuszczalny w tłuszczach: lepiej się wchłania z odrobiną tłuszczu, np. oliwy.

Jesienny tydzień: pomysły na posiłki

To nie jest plan żywieniowy, lecz przykład, jak łączyć produkty sezonowe. Ilości zależą od osoby. Osoby z chorobami przewlekłymi, alergiami lub ograniczeniami powinny dostosować go z lekarzem lub dietetykiem.

Śniadania: owsianka z owocami i orzechami; jogurt naturalny z kiwi; pieczywo razowe z jajkiem lub serem.

Przekąski: garść bakalii, owoce sezonowe, jogurt, hummus z marchewką.

Dla osób niejedzących mięsa ani ryb białko zapewniają rośliny strączkowe (codziennie), tofu, jajka, nabiał i bakalie; witamina B12 wymaga suplementu u osób niejedzących żadnych produktów zwierzęcych, a żelazo i cynk zasługują na uwagę.

Mity i jesienne suplementy

Jeśli wypadanie jest nasilone lub długotrwałe, bardziej przydatne jest wykonanie ukierunkowanych badań niż kupowanie suplementów na ślepo.

Kiedy umówić wizytę

Dobra dieta nie rozwiązuje każdego wypadania.

W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów obejmuje wywiad kliniczny z pytaniami o dietę, oględziny skóry głowy i trichoskopię. Gdy jest to wskazane, zlecamy badania laboratoryjne, aby ocenić żelazo, witaminę D, tarczycę i inne parametry, i kierujemy korektą ewentualnych niedoborów.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani indywidualnego planu żywieniowego. Wyniki każdego leczenia różnią się między osobami.

Najczęstsze pytania