Białko, żelazo i cynk: czego potrzebują włosy

Włosy potrzebują wielu składników odżywczych, ale trzy wyróżniają się dowodami wiążącymi je z wypadaniem: białko, z którego zbudowany jest włos; żelazo, którego niedobór wiąże się z wypadaniem u kobiet, nawet bez niedokrwistości; oraz cynk, który występuje w niższych stężeniach w kilku rodzajach wypadania włosów.

Złota zasada jest prosta: pozyskiwać te składniki przede wszystkim z pożywienia, a po suplementy sięgać tylko wtedy, gdy badania potwierdzą niedobór. Nadmiar nie sprawia, że włosy rosną szybciej i może mieć skutki niepożądane, zwłaszcza w przypadku cynku i żelaza.

W tym przewodniku wyjaśniamy, ile potrzebuje każda osoba według oficjalnych europejskich norm, w jakich produktach te składniki się znajdują, jak poprawić wchłanianie, kto jest bardziej narażony na niedobór oraz kiedy suplementy pomagają, a kiedy szkodzą.

Białko: surowiec włosa

Dlaczego to ważne

Włos zbudowany jest głównie z keratyny, czyli białka. Mieszek, który wytwarza włos, jest jedną ze struktur organizmu, w których komórki dzielą się najszybciej. Gdy brakuje białka, organizm zużywa je najpierw w narządach niezbędnych do życia i w mięśniach, a włosy na tym cierpią: stają się cieńsze, rosną wolniej i bardziej wypadają.

Ile potrzeba

• Zdrowe osoby dorosłe: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił normę na 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 58 g dziennie.
• Podczas odchudzania: przegląd opinii ekspertów sugeruje około 1,2 do 1,6 g na kg dziennie, z 25 do 30 g na główny posiłek (Leidy et al., 2015). Wyjaśniamy to w artykule Jak schudnąć bez utraty włosów.
• Ciąża, karmienie piersią i podeszły wiek: zapotrzebowanie rośnie.
• Choroba nerek: ilość powinna być ustalona z lekarzem.

Rozłożyć w ciągu dnia

Ważniejsze niż duży talerz na kolację jest źródło białka w każdym głównym posiłku. Najczęściej brakuje go w śniadaniu: jajko, jogurt naturalny lub grecki, świeży ser albo szynka z indyka rozwiązują sprawę.

Źródła zwierzęce i roślinne

• Zwierzęce: ryby, mięso, jajka, nabiał. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrej proporcji.
• Roślinne: rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch), soja i jej przetwory (tofu, tempeh), orzechy i nasiona. Łączenie roślin strączkowych ze zbożami w ciągu dnia zapewnia wszystkie aminokwasy.

Objawy zbyt małej ilości białka

Cieńsze i kruche włosy, rozlane wypadanie, łamliwe paznokcie, utrata masy mięśniowej, wolne gojenie się ran, a w ciężkich przypadkach obrzęki nóg.

Żelazo: najlepiej zbadane w wypadaniu włosów u kobiet

Co mówią dowody

Metaanaliza 36 badań z udziałem ponad 10 000 uczestników wykazała, że kobiety z wypadaniem włosów bez bliznowacenia mają istotnie niższą ferrytynę niż kobiety bez wypadania, średnio o 18,5 ng/mL mniej. Różnica była większa przed menopauzą. Co ciekawe, niedokrwistość nie występowała częściej: niskie były zapasy żelaza (Treister-Goltzman et al., 2022).

Nie wykazano jeszcze, że skorygowanie ferrytyny zwiększa gęstość włosów we wszystkich przypadkach. Ale uzupełnienie niedoboru żelaza zawsze jest korzystne dla zdrowia, a wielu specjalistów uważa je za część leczenia wypadania włosów.

Ile potrzeba

Według europejskich norm EFSA:

Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej z powodu utraty krwi w czasie miesiączki. Ciąża i okres poporodowy jeszcze bardziej zwiększają ryzyko niedoboru.

Żelazo hemowe i niehemowe

• Żelazo hemowe, z produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza): wchłania się dobrze.
• Żelazo niehemowe, głównie pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, warzywa zielone, zboża, orzechy, nasiona): wchłania się słabiej.

Jak wchłaniać więcej żelaza

Źródło: EUFIC, na podstawie norm EFSA.

„Prawidłowa” ferrytyna

Laboratoria często uznają za prawidłową ferrytynę powyżej 10 do 15 ng/mL. Ale w wypadaniu włosów wartości poniżej 30 do 40 ng/mL mogą już odzwierciedlać niewystarczające zapasy. Interpretacja powinna należeć do lekarza, ponieważ ferrytyna rośnie w stanach zapalnych. Więcej w artykule Badania przy wypadaniu włosów: o co poprosić.

Cynk: ważny, ale we właściwej dawce

Co mówią dowody

Cynk uczestniczy w setkach reakcji w organizmie, w tym w podziale komórek i syntezie białek, kluczowych dla mieszka włosowego. W badaniu z udziałem 312 pacjentów z różnymi rodzajami wypadania poziom cynku we krwi był niższy niż u osób bez wypadania, we wszystkich grupach: łysienie plackowate, łysienie androgenowe u mężczyzn, łysienie u kobiet i łysienie telogenowe. Wartości poniżej 70 µg/dL występowały częściej w łysieniu plackowatym i telogenowym (Kil et al., 2013). Po operacji bariatrycznej cynk również był niższy u osób z wypadaniem włosów.

Ciężki niedobór cynku powoduje wypadanie włosów oraz problemy ze skórą i gojeniem. Jest jednak rzadki u osób, które jedzą różnorodnie, i nie ma dobrych dowodów, że suplementacja bez niedoboru pomaga włosom.

Ile potrzeba

Normy nordyckie z 2023 roku, oparte na podejściu EFSA, wskazują dla diety o średniej zawartości fitynianów:

Osoby jedzące dużo pełnych ziaren i roślin strączkowych, bogatych w fityniany, potrzebują nieco więcej, ponieważ fityniany zmniejszają wchłanianie.

Gdzie się znajduje

Mięso, owoce morza (zwłaszcza ostrygi i sercówki), nabiał, jajka, rośliny strączkowe, nasiona (dyni, sezamu), orzechy i pełne ziarna.

Uwaga na nadmiar

Maksymalna tolerowana dawka cynku dla dorosłych wynosi 25 mg dziennie, wliczając pożywienie i suplementy (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Wysokie i długotrwałe dawki mogą powodować nudności i wymioty oraz, przede wszystkim, zmniejszać wchłanianie miedzi i żelaza, prowadząc do niedoboru miedzi, który może powodować niedokrwistość i problemy neurologiczne. Wiele suplementów „na włosy” zawiera dawki bliskie temu limitowi lub go przekraczające.

Produkty, które łączą wszystkie trzy

Wartości przybliżone na zwykłą porcję. Różnią się w zależności od gatunku, marki i sposobu przygotowania.

Pomysły na posiłki, które się uzupełniają

• Potrawka z fasoli czarnookiej z odrobiną mięsa i sałatką z papryki: białko, żelazo hemowe i niehemowe, witamina C.
• Curry z ciecierzycy ze szpinakiem i pomarańczą na deser.
• Pieczone sardynki z sałatką pomidorową i chlebem mieszanym.
• Ryż z owocami morza lub małże po portugalsku (à Bulhão Pato) z sałatką.
• Omlet ze szpinakiem z pestkami dyni posypanymi na sałatkę.
• Wegetariańska miska: tofu, soczewica, komosa ryżowa, pieczona papryka i nasiona.

Kawę i herbatę proszę zostawić na godzinę lub dwie po głównych posiłkach.

Kto jest bardziej narażony na niedobór

Jeśli należą Państwo do jednej z tych grup i występuje wypadanie włosów, warto porozmawiać z lekarzem o badaniach. Zobacz także Bardzo restrykcyjne diety a wypadanie włosów oraz Żelazo i witaminy po porodzie.

Suplementy: kiedy pomagają, a kiedy szkodzą

Kiedy mają sens

• Żelazo: gdy badania wykazują niską ferrytynę. Dawkę, formę i czas stosowania ustala lekarz. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie żelaza co drugi dzień może zwiększyć wchłanianie (Stoffel et al., 2020). Uzupełnienie zapasów trwa zwykle 3 miesiące lub dłużej.
• Cynk: gdy potwierdzono niedobór lub ryzyko jest wysokie, na przykład po operacji bariatrycznej, zawsze z określoną dawką i czasem stosowania.
• Białko w proszku: tylko gdy jedzenie nie wystarcza, na przykład przy małym apetycie; nie zastępuje posiłków na stałe.

Kiedy szkodzą

• Żelazo bez niedoboru: nie pomaga włosom, powoduje zaparcia i nudności, a u osób skłonnych do gromadzenia żelaza (hemochromatoza) może być niebezpieczne.
• Cynk w wysokich i długotrwałych dawkach: może prowadzić do niedoboru miedzi, z niedokrwistością i problemami neurologicznymi. Proszę przestrzegać limitu 25 mg dziennie łącznie.
• Łączenie kilku suplementów: łatwo przekroczyć limity, nie zdając sobie z tego sprawy, ponieważ wiele multiwitamin i produktów „na włosy” zawiera już żelazo i cynk.
• Suplementy „na włosy” z biotyną: biotyna może zafałszować wyniki badań tarczycy i innych. Proszę ją odstawić przed badaniami i poinformować lekarza.

Praktyczna zasada

Najpierw badania, potem suplementy. I proszę zabrać na konsultację wszystkie opakowania przyjmowanych preparatów.

Kiedy zgłosić się do lekarza

W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów ocenia przyczynę wypadania za pomocą trichoskopii oraz, w razie potrzeby, badań, i ustala, czy konieczne jest uzupełnienie jakiegoś niedoboru.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Najczęstsze pytania