Bardzo restrykcyjne diety a wypadanie włosów: co wiadomo

Bardzo restrykcyjne diety mogą powodować wypadanie włosów, a zjawisko to jest znane od dziesięcioleci. Już w 1976 roku lekarz opisał na łamach czasopisma JAMA przypadki wypadania włosów u osób, które stosowały „diety cud”: wypadanie pojawiało się po 2 do 5 miesiącach od rozpoczęcia, a włosy wracały, gdy osoby te wracały do normalnego odżywiania. Od tego czasu mechanizm został dobrze poznany: bardzo szybka utrata masy ciała, jedzenie bardzo mało lub wykluczanie całych grup produktów działa na organizm jak „szok”, a on oszczędza zasoby kosztem włosów.

Niedawno badanie z 2024 roku opublikowane w czasopiśmie Cell wykazało, że post przerywany spowolnił wzrost włosów u myszy, a w niewielkim badaniu także u ludzi.

W tym przewodniku wyjaśniamy, które diety niosą większe ryzyko, co mówią badania o postach i diecie ketogenicznej, jakie objawy wskazują, że dieta idzie za daleko, oraz jak chudnąć bez szkody dla włosów.

Co uznaje się za dietę bardzo restrykcyjną

Nie ma jednej definicji, ale istnieją wyraźne wzorce ryzyka:

• Diety bardzo niskokaloryczne: poniżej 800 kcal dziennie. Wytyczne europejskie dopuszczają je tylko na krótki czas, u wybranych pacjentów i pod opieką specjalisty (Yumuk et al., 2015).
• Diety poniżej 1200 kcal dziennie bez planu: te same wytyczne ostrzegają przed ryzykiem niedoborów mikroskładników.
• Diety cud: obietnice utraty wielu kilogramów w kilka tygodni, z minimalnymi posiłkami, zupami, koktajlami lub herbatami.
• Monodiety: opieranie żywienia na jednym produkcie, takim jak owoce, zupa czy jajka.
• Wykluczanie całych grup produktów bez odpowiedniego zastąpienia: rezygnacja z mięsa i ryb bez uzupełnienia białka albo skrajne odcięcie wszystkich węglowodanów.
• Przedłużone lub powtarzane posty bez nadzoru.
• Diety „detox” i sokowe, ubogie w białko i tłuszcz.

Wspólny mianownik jest zawsze ten sam: mało energii, mało białka i mało mikroskładników przez kilka tygodni.

Co mówią badania

Diety cud: pierwszy sygnał ostrzegawczy w 1976 roku

W artykule opublikowanym w czasopiśmie JAMA opisano 9 osób z intensywnym wypadaniem włosów po bardzo restrykcyjnych dietach, z utratą od 11,7 do 24,75 kg. Wypadanie zaczęło się 2 do 5 miesięcy po rozpoczęciu diety. W badaniach włosów od 25% do 50% włosów było w fazie spoczynku, wobec około 13% w warunkach prawidłowych. Włosy zaczęły znów rosnąć, gdy osoby wróciły do odżywiania z wystarczającą liczbą kalorii (Goette, 1976).

To mała i stara seria, ale opisuje dokładnie ten wzorzec, który lekarze obserwują do dziś.

Post przerywany: niedawne badanie

W grudniu 2024 roku badacze z Uniwersytetu Westlake w Chinach opublikowali w czasopiśmie Cell badanie o poście przerywanym i włosach (Chen et al., 2024):

• U myszy dwa schematy postu (16 godzin bez jedzenia dziennie lub jedzenie co drugi dzień) poprawiły zdrowie metaboliczne, ale mocno spowolniły wzrost sierści. Myszy z normalnym dostępem do pokarmu odzyskały prawie całą sierść w ciągu 30 dni; te poddane postom odzyskały ją tylko częściowo po 96 dniach.
• Mechanizm: podczas postu wzrosła ilość wolnych kwasów tłuszczowych w pobliżu mieszków, co doprowadziło do śmierci komórek macierzystych mieszka, które próbowały się aktywować. Witamina E stosowana na skórę częściowo chroniła te komórki.
• U ludzi niewielkie badanie z udziałem 49 zdrowych młodych dorosłych, stosujących 18-godzinny post dziennie przez 10 dni, wykazało wzrost włosów średnio o 18% wolniejszy niż w grupie kontrolnej.

Jak czytać to badanie: jest to pierwsze badanie pokazujące taki efekt, a część dotycząca ludzi była mała i krótka. Autorzy przyznają, że u ludzi efekt jest prawdopodobnie łagodniejszy i potrzebne są większe badania. Nie oznacza to, że post przerywany powoduje łysienie, ale sugeruje ostrożność u osób, które już mają wypadanie włosów.

Dieta ketogeniczna i diety bardzo ubogie w węglowodany

Brakuje rzetelnych badań poświęconych wypadaniu włosów przy diecie ketogenicznej. Doniesienia o wypadaniu wiążą się głównie z szybką utratą masy ciała na początku diety oraz z niewystarczającym spożyciem kalorii, białka lub mikroskładników, gdy dieta jest źle zaplanowana. Dieta ketogeniczna prowadzona pod opieką i z dużą różnorodnością pokarmów sama w sobie nie ma udowodnionego związku z wypadaniem.

Zaburzenia odżywiania

W jadłowstręcie psychicznym i innych zaburzeniach odżywiania niedożywienie może powodować łysienie telogenowe, suche i łamliwe włosy oraz pojawienie się lanugo, czyli delikatnego meszku na ciele. Dermatolodzy podkreślają, że objawy na skórze i włosach mogą być pierwszą widoczną wskazówką zaburzenia odżywiania i należy je omawiać bez oceniania oraz z udziałem zespołu wielospecjalistycznego (Zhang et al., 2023).

Dlaczego włosy cierpią jako jedne z pierwszych

Mieszek włosowy to jedna z tych struktur organizmu, w których komórki dzielą się najszybciej. Potrzebuje energii, białka do produkcji keratyny oraz mikroskładników, takich jak żelazo i cynk.

Gdy brakuje jedzenia, organizm dokonuje wyborów: chroni mózg, serce i mięśnie, a oszczędza tam, gdzie może. Włosy nie są niezbędne do przetrwania. Typowym skutkiem jest łysienie telogenowe:

1. Wiele włosów przechodzijednocześnie z fazy wzrostu do fazy spoczynku;
2. pozostają w mieszkuprzez około 3 miesiące;
3. wypadają wszystkie naraz,2 do 4 miesięcy po rozpoczęciu diety.

Dlatego wypadanie zwykle pojawia się, gdy osoba już schudła, a nawet zaczęła znów lepiej się odżywiać, co wielu osobom miesza w głowie.

Składniki, których brakuje najczęściej

• Białko: włosy stają się cieńsze i bardziej wypadają.
• Żelazo: niska ferrytyna wiąże się z wypadaniem włosów u kobiet (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Cynk i kwas foliowy: niższe u osób z wypadaniem po znacznej utracie masy ciała.
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: diety prawie bez tłuszczu mogą sprawić, że włosy staną się suche i łamliwe.
• Witaminy z grupy B i witamina D.

Każdy z tych składników omawiamy szczegółowo w artykule Białko, żelazo i cynk: czego potrzebują włosy.

Dieta po diecie: ryzyko i środki ostrożności

Ta tabela jest ogólną wskazówką, opartą na znanych mechanizmach i wytycznych dotyczących leczenia otyłości. W przypadku większości modnych diet nie ma badań dotyczących włosów.

Objawy ostrzegawcze

W organizmie

• rozlane wypadanie włosów, które zaczyna się po tygodniach lub miesiącach od rozpoczęcia diety;
• włosy bardziej suche, cienkie lub łamliwe;
• kruche paznokcie lub z prążkami;
• uporczywe zmęczenie, zawroty głowy, ciągłe uczucie zimna;
• sucha skóra, wolne gojenie się ran;
• brak miesiączki lub jej zaburzenia;
• utrata siły mięśniowej.

W relacji z jedzeniem

Niektóre diety restrykcyjne to jednorazowe próby schudnięcia. Inne mogą być oznaką trudnej relacji z jedzeniem. Warto zwrócić uwagę, jeśli:

• jedzenie, waga lub kształt ciała zajmują większą część myśli;
• występuje intensywny lęk przed przytyciem, nawet przy niskiej wadze;
• unika się posiłków z rodziną lub przyjaciółmi;
• zdarzają się epizody objadania się, po których następuje poczucie winy, wymioty, środki przeczyszczające lub nadmierne ćwiczenia;
• zasady dotyczące jedzenia są coraz bardziej sztywne.

Jeśli rozpoznają Państwo te objawy u siebie lub u kogoś bliskiego, proszę porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Zaburzenia odżywiania można leczyć, a im wcześniej szuka się pomocy, tym lepiej.

Jak schudnąć, chroniąc włosy

Jeśli celem jest utrata masy ciała, istnieją sposoby, które chronią włosy i zdrowie:

1. Umiarkowany deficytWytyczne europejskie zalecają deficyt około 600 kcal dziennie, co odpowiada około 0,5 kg tygodniowo, i uznają za realistyczną utratę od 5% do 15% masy ciała w 6 miesięcy (Yumuk et al., 2015).
2. Białko w każdym posiłkuTo czynnik, który najbardziej chroni włosy i mięśnie podczas odchudzania. Zobacz Jak schudnąć bez utraty włosów: białko i składniki odżywcze.
3. Bez wykluczania całych grupbez zastąpienia składników, które one dostarczają.
4. Różnorodność:warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, ryby, jajka, nabiał, oliwa, orzechy.
5. Trening siłowydwa do trzech razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń aerobowych.
6. Jeśli stosują Państwo post przerywany,proszę zadbać, aby okno żywieniowe zawierało wystarczającą ilość kalorii i białka, i rozważyć rezygnację w razie wypadania włosów lub jeśli już występuje łysienie.
7. Opieka lekarza lub dietetyka,zwłaszcza gdy celem jest duża utrata masy ciała, przy chorobach przewlekłych lub jeśli przy wcześniejszych dietach wystąpiło wypadanie włosów.
8. Badania na początku i kilka miesięcy później,jeśli dieta jest bardziej restrykcyjna. Zobacz Badania przy wypadaniu włosów: o co poprosić.

Jeśli włosy już wypadają

Nie trzeba rezygnować z celu. Pomaga poprawa żywienia: więcej białka, większa różnorodność, mniejszy deficyt. Włosy zwykle odrastają w ciągu 6–12 miesięcy po unormowaniu żywienia. Proszę zobaczyć, jak to zrobić, w artykule Wrócić do dobrego jedzenia: od czego zacząć.

Kiedy zgłosić się do lekarza

W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów ocenia przyczynę wypadania za pomocą trichoskopii oraz, w razie potrzeby, badań, i pomaga ustalić, czy za wypadaniem stoi odżywianie.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje opieki lekarza lub dietetyka.

Najczęstsze pytania