Wrócić do dobrego jedzenia: od czego zacząć

Po bardzo restrykcyjnej diecie wiele osób utknęło w martwym punkcie: ciało domaga się jedzenia, włosy zaczęły wypadać, energii brakuje, a jednocześnie jest obawa przed odzyskaniem utraconej wagi. Powrót do dobrego jedzenia to nie „kolejna dieta”. To stopniowy powrót, bez ekstremalnych zasad, do urozmaiconego żywienia, które daje ciału to, czego potrzebuje.

U większości osób można to zrobić w domu, etapami, w ciągu kilku tygodni: najpierw regularność, potem białko w każdym posiłku, na końcu różnorodność. Jest jeden ważny wyjątek: osoba, która przez wiele dni jadła niemal nic albo ma bardzo niską masę ciała, powinna wracać do jedzenia pod opieką lekarza, dla bezpieczeństwa.

W tym przewodniku proponujemy plan w czterech etapach, wyjaśniamy, jak radzić sobie z głodem i lękiem przed przytyciem, jak budować trwałe nawyki oraz czego spodziewać się po włosach i ciele.

Zanim zaczniemy: kiedy potrzebna jest opieka lekarska

Gdy organizm przez długi czas prawie nie dostawał pożywienia, a nagle znów je otrzymuje, mogą wystąpić niebezpieczne zaburzenia poziomu soli mineralnych we krwi, takich jak fosfor, potas i magnez. Nazywa się to zespołem ponownego odżywienia (zespołem realimentacji) i może dotyczyć serca, mięśni i oddychania.

Brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej (NICE) uważa, że ryzyko jest wysokie, jeśli występuje jedna z tych sytuacji:

• wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 16;
• niezamierzona utrata ponad 15% masy ciała w ciągu ostatnich 3–6 miesięcy;
• bardzo małe spożycie lub brak jedzenia przez ponad 10 dni;
• niski poziom potasu, fosforu lub magnezu w badaniach.

Albo dwie z poniższych:

• wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5;
• niezamierzona utrata ponad 10% masy ciała w ciągu ostatnich 3–6 miesięcy;
• bardzo małe spożycie lub brak jedzenia przez ponad 5 dni;
• nadmierne spożywanie alkoholu w przeszłości lub przyjmowanie leków takich jak insulina, diuretyki, leki zobojętniające kwas żołądkowy czy chemioterapia (NICE, CG32).

Jeśli dotyczy Państwa którakolwiek z tych sytuacji, proszę nie zaczynać samodzielnie: najpierw proszę porozmawiać z lekarzem. Ponowne odżywianie powinno przebiegać stopniowo, z badaniami i czasem suplementami.

To samo dotyczy sytuacji, gdy restrykcyjna dieta wiąże się z trudną relacją z jedzeniem: silnym lękiem przed przytyciem, epizodami objadania się, po których następuje poczucie winy lub kompensacja, albo ciągłymi myślami o jedzeniu i wadze. Wówczas pomoc specjalistów, w tym psychologa, jest częścią leczenia.

Dla większości osób, które przez kilka tygodni stosowały restrykcyjną dietę, ale nadal coś jadły, poniższy plan jest bezpieczny.

Plan w czterech etapach

Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Każdy etap trwa zwykle 1–2 tygodnie; do następnego warto przejść, gdy poprzedni staje się wygodny.

Etap 1: regularność (tydzień 1 i 2)

Pierwszy cel to powrót do jedzenia o stałych porach, bez pomijania posiłków.

• 3 główne posiłki i 1–2 przekąski, w odstępach 3–4 godzin;
• umiarkowane porcje, bez próby „nadrobienia” wszystkiego naraz;
• picie wody w ciągu dnia, 1,5–3 litry, zgodnie z portugalskim Kołem Żywienia (Roda dos Alimentos);
• w tym etapie nie liczyć kalorii.

Jeśli żołądek przyzwyczaił się do małych ilości jedzenia, na początku normalne jest szybkie uczucie sytości lub lekkie wzdęcie. Zwykle mija po kilku dniach.

Etap 2: białko w każdym posiłku (tydzień 2 do 4)

Białko to składnik, który najbardziej chroni włosy i mięśnie i którego najczęściej brakuje po restrykcyjnych dietach.

• źródło białka w każdym głównym posiłku: ryba, mięso, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, tofu;
• szczególna uwaga na śniadanie, w którym najczęściej go brakuje;
• europejska norma dla dorosłych to 0,83 g na kg masy ciała na dobę.

Ile białka zawiera każdy produkt, można sprawdzić w artykule Białko, żelazo i cynk: czego potrzebują włosy.

Etap 3: różnorodność (tydzień 3 do 6)

Wprowadzanie z powrotem wyeliminowanych grup produktów, po jednej na raz:

• zboża i bulwy (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki), najlepiej pełnoziarniste;
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa, orzechy i awokado;
• owoce i warzywa w różnych kolorach;
• nabiał, jeśli został wyeliminowany bez wskazań lekarskich.

Celem jest, aby żadna grupa produktów nie była „zakazana”, chyba że z powodu alergii, nietolerancji lub choroby.

Etap 4: utrwalanie (od tygodnia 6)

• utrzymanie regularności i białka jako podstawowych nawyków;
• planowanie posiłków na cały tydzień i gotowanie większych porcji;
• regularna aktywność fizyczna, z treningiem siłowym dwa do trzech razy w tygodniu;
• jeśli nadal chcą Państwo schudnąć, proszę robić to z umiarkowanym deficytem, około 0,5 kg na tydzień, jak zalecają europejskie wytyczne (Yumuk et al., 2015).

Filary zrównoważonego żywienia

Koło Żywienia

Portugalskie Koło Żywienia (Roda dos Alimentos) to dobry punkt odniesienia do równoważenia talerza w ciągu dnia. Dzieli produkty na siedem grup o różnych proporcjach:

Woda jest w centrum: 1,5–3 litry dziennie. Liczba porcji zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej (DECO Proteste, na podstawie Koła Żywienia).

Model śródziemnomorski

Dieta śródziemnomorska, tradycyjna w Portugalii, łączy wiele z tych zasad: dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i mało rafinowanych zbóż, oliwa jako główny tłuszcz, ryby często, mięso z umiarem oraz wspólne posiłki. To jeden z modeli żywienia o najlepiej udokumentowanym wpływie na zdrowie w długiej perspektywie.

Talerz wzorcowy

W głównych posiłkach prosty sposób na skomponowanie talerza to:

• połowa: warzywa (zupa, sałatka, warzywa gotowane);
• jedna czwarta: białko (ryby, mięso, jajka, rośliny strączkowe);
• jedna czwarta: zboża lub bulwy (ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo);
• odrobina oliwy i owoce na deser.

Głód, sytość i lęk przed przytyciem

Ponowne słuchanie głodu

Po tygodniach ignorowania głodu sygnały z ciała stają się mylące. Niektóre osoby czują stały głód, inne prawie wcale. Regularne posiłki pomagają ustawić te sygnały na nowo w ciągu kilku tygodni.

• Proszę jeść powoli, siedząc, bez ekranów.
• W połowie posiłku warto na chwilę przerwać i zapytać siebie, jak wygląda głód.
• Białko, błonnik i odrobina oliwy w każdym posiłku zwiększają sytość.

Czy waga wzrośnie?

W pierwszych dniach normalne jest, że waga trochę rośnie. Duża część to woda i zawartość jelit, które wracają do normy przy regularnym jedzeniu, a nie tłuszcz. Ważenie się codziennie na tym etapie zwykle zwiększa niepokój, nie dając przydatnej informacji; wystarczy raz w tygodniu, a nawet rzadziej.

Jeśli restrykcyjna dieta doprowadziła do utraty masy mięśniowej, odzyskanie części wagi dzięki białku i ćwiczeniom siłowym jest elementem zdrowszego składu ciała.

Efekt jo-jo

Bardzo restrykcyjne diety są trudne do utrzymania i często prowadzą do odzyskania utraconej wagi, co skutkuje kolejną dietą. Wyjście z tego cyklu jest właśnie celem powrotu do dobrego jedzenia: sposobu odżywiania, który można utrzymać przez lata, a nie tygodnie.

Jak budować nawyki, które zostają

Ile czasu zajmuje nawyk?

W badaniu University College London ochotnicy wybierali zdrowe zachowanie, na przykład zjedzenie owocu do obiadu czy picie wody, i powtarzali je codziennie w tym samym kontekście. Czas do momentu, w którym zachowanie stawało się automatyczne, wynosił (mediana) 66 dni, ale był bardzo zróżnicowany: od 18 do 254 dni. Pominięcie pojedynczego dnia nie zaszkodziło procesowi (Lally et al., 2010).

Praktyczne wnioski:

• proszę liczyć się z około dwoma miesiącami, a nie z „21 dniami”;
• warto zaczynać od małych, konkretnych nawyków, takich jak „jedno jajko na śniadanie” zamiast „jeść lepiej”;
• warto powiązać nawyk ze stałym momentem dnia, zawsze tym samym;
• jedno potknięcie nie niweczy postępu. Ważne jest, aby wrócić do planu przy następnym posiłku.

Strategie, które pomagają

1. Planowanie tygodnia:10 minut w niedzielę na ustalenie głównych posiłków.
2. Podstawowe produkty w domu:jajka, jogurt, rośliny strączkowe w słoikach, tuńczyk z puszki, mrożone warzywa, owoce, chleb mieszany, oliwa.
3. Gotowanie podwójnych porcjii mrożenie ich.
4. Gotowe przekąski:owoce, jogurty, orzechy, twarożek.
5. Jedzenie w towarzystwiezawsze, gdy to możliwe.
6. Unikanie myślenia „wszystko albo nic”:nie ma produktów „zakazanych”; są częstotliwość i ilości.
7. Notowanie samopoczucia,a nie tylko tego, co się je: energii, snu, nastroju, włosów.

Czego spodziewać się po włosach i ciele

Dlaczego włosy potrzebują więcej czasu

Włosy reagują z opóźnieniem. Włosy, które wypadają teraz, weszły w stan spoczynku 2–4 miesiące wcześniej, w czasie diety. Dlatego często wypadanie trwa nadal lub nawet zaczyna się, gdy już dobrze się odżywiamy. To nie znaczy, że plan nie działa.

W klasycznym opisie osób stosujących diety cud włosy zaczęły znów rosnąć, gdy wróciły do żywienia o odpowiedniej kaloryczności (Goette, 1976). Ten proces wyjaśniamy w artykule Bardzo restrykcyjne diety a wypadanie włosów.

Jeśli poprawa nie następuje

Jeśli po 6 miesiącach zrównoważonego żywienia wypadanie trwa nadal lub włosy cienieją w określonym miejscu, może istnieć niedobór do uzupełnienia, na przykład żelaza, albo łysienie androgenowe, które dieta uwidoczniła. Warto zrobić konsultację i badania. Proszę zobaczyć Badania przy wypadaniu włosów: o co poprosić.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Przed powrotem do jedzenia proszę porozmawiać z lekarzem, jeśli przez ponad 5–10 dni jedli Państwo niemal nic, mają Państwo bardzo niską masę ciała lub schudli Państwo mocno, nie chcąc tego.

W Luxmed konsultacja z zakresu medycyny włosów ocenia wypadanie włosów za pomocą trichoskopii i, gdy jest to wskazane, badań, a także towarzyszy procesowi powrotu do formy.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje opieki lekarza lub dietetyka.

Najczęstsze pytania