Redukcja tłuszczu w jednym miejscu: mit czy rzeczywistość

„100 brzuszków dziennie, żeby pozbyć się brzucha”, „ćwiczenia na likwidację tłuszczu z ramion”, „specjalny trening na bryczesy”. Przekonanie, że można spalić tłuszcz w danej okolicy, pracując mięśniami tej okolicy, to jedno z najstarszych i najtrwalszych w świecie ćwiczeń. Ma nawet angielską nazwę techniczną: „spot reduction”.

To intuicyjny pomysł. Niestety, ponad pięćdziesiąt lat badań wskazuje, że nie działa, przynajmniej w istotny sposób. Nie znaczy to jednak, że zmiana konkretnej okolicy ciała jest niemożliwa. Oznacza to, że trzeba użyć właściwych narzędzi.

Jak organizm wykorzystuje tłuszcz

Tłuszcz jest magazynowany w komórkach (adipocytach) rozsianych po całym ciele, w postaci trójglicerydów. Gdy organizm potrzebuje energii, na przykład podczas ćwiczeń, przebiega to następująco:

1. Sygnał hormonalnyAdrenalina, noradrenalina i spadek insuliny sygnalizują komórkom tłuszczowym w całym ciele, aby uwolniły swoje zapasy.
2. UwalnianieTrójglicerydy są rozkładane na kwasy tłuszczowe i glicerol (lipoliza).
3. TransportKwasy tłuszczowe wchodzą do krwiobiegu i krążą po organizmie.
4. WykorzystaniePracujące mięśnie pobierają je z krwi i używają jako paliwa.

Kluczowy jest krok 3: mięśnie nie „zjadają” tłuszczu, który leży nad nimi. Wykorzystują tłuszcz pochodzący z krwi, uwalniany z wielu miejsc jednocześnie, zależnie od wrażliwości każdego złoża na sygnały hormonalne, genetyki, płci i hormonów.

Dlatego kolejność, w jakiej traci się tłuszcz, nie jest wybierana przez wykonywane ćwiczenie. Decyduje o niej sam organizm, a najbardziej „uparte” okolice zwykle zmieniają się jako ostatnie.

Co mówią badania

Klasyczne badania

• Ramiona tenisistów (1971). Badacze (Gwinup et al., 1971) zmierzyli podskórną tkankę tłuszczową obu ramion u tenisistów. Ramię, którym grali, miało więcej mięśni, ale grubość tkanki tłuszczowej nad nim była podobna do tej w drugim ramieniu. Lata intensywnej pracy tylko jedną stroną nie zmniejszyły tłuszczu po tej stronie.
• Brzuszki przez 27 dni (1984). Jedna grupa wykonała tysiące brzuszków w ciągu prawie miesiąca (Katch et al., 1984). Biopsje tkanki tłuszczowej wykazały, że komórki tłuszczowe zmniejszyły się podobnie na brzuchu, pośladkach i plecach. Nie było preferencyjnego efektu na brzuchu.
• Sześć tygodni ćwiczeń mięśni brzucha (2011). W badaniu randomizowanym (Vispute et al., 2011) samo ćwiczenie mięśni brzucha poprawiło wytrzymałość mięśniową, ale nie zmniejszyło tłuszczu brzusznego ani obwodu talii.
• Trening nóg przez 12 tygodni (2013). Program treningu tylko nóg (Ramírez-Campillo et al., 2013) zmniejszył ilość tkanki tłuszczowej w ciele, ale utrata była większa w ramionach i tułowiu niż w trenowanych nogach.

Metaanaliza z 2022 roku

Badacze (Ramirez-Campillo et al., 2022) połączyli wyniki 13 badań z udziałem 1158 uczestników w wieku od 14 do 71 lat, porównując tkankę tłuszczową w kończynach trenowanych i nietrenowanych. Ogólny efekt był praktycznie zerowy i bez istotności statystycznej. Spośród 37 porównań 17 przemawiało na korzyść kończyny trenowanej, a 20 nietrenowanej. Wniosek był jednoznaczny: trening miejscowy mięśni nie miał wpływu na miejscową tkankę tłuszczową, niezależnie od cech uczestników czy programu ćwiczeń.

A badania, które znalazły jakiś efekt?

Istnieją takie badania. Badanie fizjologiczne (Stallknecht et al., 2007) wykazało, że przepływ krwi i lipoliza nieznacznie wzrastają w tkance tłuszczowej obok kurczącego się mięśnia, a niektóre małe badania opisały niewielkie miejscowe redukcje. Jednak efekty, jeśli występują, są małe, niespójne i niewystarczające, aby w widoczny sposób zmienić daną okolicę. Gdy połączy się wszystkie dane, sygnał znika.

Dlaczego mit się utrzymuje

Skoro dowody są tak spójne, dlaczego ten pomysł wciąż jest tak żywy?

• Jest intuicyjny. Wydaje się logiczne, że pracujący mięsień „spala” to, co leży nad nim.
• Odczucie myli. Pieczenie mięśni po wielu powtórzeniach daje wrażenie, że „coś się tam dzieje”. I dzieje się: to zmęczenie mięśniowe, a nie miejscowa utrata tłuszczu.
• Kontur rzeczywiście się zmienia. Trening okolicy zwiększa napięcie i objętość mięśni, a okolica wygląda na jędrniejszą i wyraźniejszą. Ale nie dlatego, że miejscowo utraciła tłuszcz.
• Programy „specyficzne” zwykle idą w parze z dietą i ćwiczeniami ogólnymi. Ogólna utrata tłuszczu, która następuje, jest przypisywana ćwiczeniom miejscowym.
• Marketing. Obietnica „pozbądź się brzucha w 30 dni” sprzedaje się lepiej niż „trać tłuszcz w całym ciele i bądź cierpliwy”.

Czyli ćwiczenia miejscowe do niczego się nie nadają?

Przydaje się, i to bardzo, tylko do innych rzeczy:

• Zwiększa siłę i wytrzymałość pracujących mięśni.
• Poprawia kontur. Pośladki jędrniejsze, ramiona bardziej zarysowane, mięśnie głębokie silniejsze, nawet przy tej samej tkance tłuszczowej na wierzchu.
• Poprawia postawę. Silne mięśnie głębokie i dobrze ustawiona miednica zmniejszają wypychanie brzucha.
• Wpływa na ogólny wydatek energetyczny i masę mięśniową, które pomagają tracić tłuszcz z całego ciała.
• Przy rozejściu mięśni brzucha ćwiczenia specjalnie dobrane, prowadzone przez fizjoterapeutę, są częścią leczenia.

Przekaz nie brzmi „nie rób brzuszków”. Brzmi: „nie oczekuj, że brzuszki usuną tłuszcz z brzucha”.

Pasy, sauna, kremy i zioła: co nie działa

Praktyczna zasada: jeśli metoda działa głównie przez pocenie się lub ucisk, efekt znika, gdy się napije wody lub zdejmie pas.

Co naprawdę zmienia daną okolicę

1. Tracić tłuszcz z całego ciała

Okolica, która najbardziej przeszkadza, w końcu się zmieni, nawet jeśli będzie jedną z ostatnich. Podstawą jest umiarkowany i utrzymywany deficyt kaloryczny, z dietą bogatą w białko i mało przetworzoną.

2. Trening siłowy całego ciała, z uwagą na daną okolicę

Zachowuje mięśnie podczas utraty tłuszczu i poprawia kontur każdej okolicy. Położenie nacisku na mięśnie okolicy, która najbardziej przeszkadza (pośladki, mięśnie głębokie, ramiona), nie usuwa tłuszczu, ale zmienia kształt.

3. Ćwiczenia aerobowe

Zwiększa wydatek energetyczny i zmniejsza tłuszcz trzewny, nawet przy niewielkiej utracie masy ciała.

4. Sen, stres i alkohol

Trzy czynniki wpływające na tkankę tłuszczową brzucha i apetyt.

5. Zabiegi modelujące sylwetkę

Oto wyjątek od reguły: niektóre zabiegi działają bezpośrednio na podskórną tkankę tłuszczową danej okolicy, zamiast polegać na ogólnej mobilizacji tłuszczu. Tak jest w przypadku kriolipolizy i niektórych technologii ogrzewania tkanek, które mogą w skromnym stopniu zmniejszyć grubość tkanki tłuszczowej w leczonym obszarze (Ingargiola et al., 2015), oraz liposukcji (chirurgicznej), z wyraźniejszymi wynikami. Mają większy sens u osób bliskich zdrowej masy ciała, z miejscowymi złożami, które się opierają, i powinny być poprzedzone oceną wykluczającą tłuszcz trzewny, rozejście mięśni brzucha lub wiotkość jako główną przyczynę. Zobacz Boczki i brzuch, które opierają się diecie i ćwiczeniom: dlaczego.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji. Wyniki każdego zabiegu różnią się w zależności od osoby.

Najczęstsze pytania