Miejscowa tkanka tłuszczowa w menopauzie: dlaczego ciało się zmienia i co pomaga

„Nic nie zmieniłam, ale brzuch urósł.” To jedno z najczęściej słyszanych zdań u kobiet w wieku 45–55 lat. Talia się poszerza, spodnie przestają pasować, zmieniają się ramiona i plecy, a to, co kiedyś działało (jedzenie nieco mniej, więcej spacerów), wydaje się nie mieć efektu.

To nie brak wysiłku ani przywidzenie. Przejście do menopauzy zmienia sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz i utrzymuje mięśnie, a ta zmiana zaczyna się przed ostatnią miesiączką. Dobra wiadomość jest taka, że wiele można zrobić, zwłaszcza gdy zrozumie się, co się dzieje.

Co zmienia się w ciele: co pokazują badania

Przejście to moment kluczowy

Menopauza jest definiowana jako ostatnia miesiączka, potwierdzona po 12 miesiącach bez miesiączki. W Portugalii, podobnie jak w Europie, występuje średnio w wieku około 50–51 lat. Jednak zmiany hormonalne zaczynają się lata wcześniej, w perimenopauzie (okresie przejścia menopauzalnego), z nieregularnymi cyklami oraz często uderzeniami gorąca i zaburzeniami snu.

Badanie SWAN

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) obserwowało przez ponad dwie dekady kobiety o różnym pochodzeniu w Stanach Zjednoczonych, z regularnymi pomiarami składu ciała. Analiza opublikowana w 2019 roku (Greendale et al., 2019) wykazała, że:

• Na początku okresu przejścia tempo przyrostu tkanki tłuszczowej było ponad dwukrotnie większe niż w poprzedniej fazie.
• Jednocześnie masa beztłuszczowa (głównie mięśniowa) zaczęła się zmniejszać.
• Te zmiany trwały do około dwóch lat po ostatniej miesiączce, a następnie się ustabilizowały.
• Masa ciała na wadze nie zawsze odzwierciedlała skalę zmiany, właśnie dlatego, że jednocześnie przybywa tłuszczu i ubywa mięśni.

Tkanka tłuszczowa zmienia miejsce

Przed menopauzą estrogeny sprzyjają odkładaniu tłuszczu na biodrach, udach i pośladkach (rozkład „ginoidalny”). Wraz z ich spadkiem rozkład zbliża się do męskiego („androidalnego”), z większą ilością tłuszczu na brzuchu. Badania obrazowe (Lovejoy et al., 2008) wykazały wzrost tłuszczu trzewnego w okresie przejścia, nawet u kobiet bez dużego przyrostu masy ciała.

W praktyce wiele kobiet zauważa:

• Brzuch bardziej wypukły i talia mniej zaznaczona.
• Tkanka tłuszczowa na bokach i plecach, przy staniku.
• Ramiona o większej objętości i mniejszej jędrności.
• Mniej tkanki tłuszczowej na nogach, u niektórych, z cieńszymi nogami i większym brzuchem.

Dlaczego się pojawia

Nie ma jednej przyczyny (Davis et al., 2012). Składa się na to kilka czynników:

1. Spadek estrogenów

Estrogeny wpływają na to, gdzie gromadzi się tłuszcz, na wrażliwość na insulinę i na wydatek energetyczny. Ich spadek sprzyja gromadzeniu tłuszczu na brzuchu, w tym trzewnego i może nieznacznie obniżać wydatek energetyczny w spoczynku. Badania wykazały też zmniejszenie utleniania tłuszczów i spontanicznej aktywności fizycznej w okresie przejścia.

2. Utrata masy mięśniowej

Z wiekiem traci się mięśnie, a przejście menopauzalne przyspiesza tę utratę. Mniej mięśni oznacza niższy wydatek energetyczny, mniejszą siłę i ciało z mniejszą ilością jędrnej „struktury” pod tkanką tłuszczową.

3. Sen

Uderzenia gorąca i poty nocne rozbijają sen. Krótki i kiepski sen wiąże się z większym apetytem, preferencją bardziej kalorycznych produktów, mniejszą energią do ćwiczeń i większą ilością tłuszczu brzusznego.

4. Zmiany w stylu życia

Ta faza często zbiega się z większym stresem (praca, dzieci, starsi rodzice), mniejszą ilością czasu na ćwiczenia, większą liczbą posiłków poza domem, a czasem większą ilością alkoholu.

5. Wiek

Część zmian wystąpiłaby też wraz ze starzeniem, niezależnie od menopauzy. Badanie SWAN pomogło wykazać, że samo przejście ma własny efekt, który dodaje się do efektu wieku.

To nie tylko estetyka: co oznacza dla zdrowia

Przesunięcie tkanki tłuszczowej na brzuch to nie tylko kwestia ubrań. Tłuszcz trzewny wiąże się z:

• Insulinooporność i cukrzyca typu 2.
• Wzrost cholesterolu LDL i trójglicerydów.
• Nadciśnienie.
• Choroba sercowo-naczyniowa, która jest główną przyczyną zgonów u kobiet po menopauzie.
• Stłuszczona wątroba.

Jednocześnie utrata mięśni i kości zwiększa ryzyko upadków, złamań i utraty samodzielności w późniejszym wieku.

Co warto mierzyć

• Obwód talii: od 80 cm ryzyko rośnie, a od 88 cm rośnie znacznie (wartości referencyjne dla kobiet europejskich, WHO, 2008).
• Stosunek obwodu talii do wzrostu: powyżej 0,5 sugeruje nadmiar tłuszczu brzusznego.
• Ciśnienie krwi, glikemia i profil lipidowy, u lekarza rodzinnego.
• Gęstość kości, gdy jest wskazane.

Jeśli te wartości są nieprawidłowe, pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem, przed jakimkolwiek zabiegiem estetycznym.

Co pomaga

1. Trening siłowy: priorytet

Jeśli jest jedno działanie, które w tej fazie ma znaczenie, to właśnie to. Trening siłowy (ciężary, maszyny, taśmy oporowe, ćwiczenia z masą własnego ciała), dwa lub trzy razy w tygodniu, angażujący duże grupy mięśniowe:

• Hamuje i może odwracać część utraty masy mięśniowej.
• Poprawia wrażliwość na insulinę.
• Chroni kości.
• Poprawia kontur ciała, nawet gdy masa ciała niewiele się zmienia.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Jeśli dotąd Pani/Pan nie ćwiczyła/ćwiczył, warto poprosić o wskazówki, aby nauczyć się techniki i bezpiecznie postępować.

2. Ćwiczenia aerobowe

Szybki marsz, rower, pływanie, taniec. Zmniejsza tłuszcz trzewny, nawet przy niewielkiej utracie masy ciała, i chroni serce. Ogólne zalecenia (Bull et al., 2020) mówią o co najmniej 150 minutach tygodniowo o umiarkowanej intensywności.

3. Wystarczająca ilość białka

Pomaga zachować mięśnie, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym. Rozłożenie białka na posiłki w ciągu dnia (a nie skupianie go na kolacji) wydaje się skuteczniejsze. Dokładne zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności i zdrowia nerek; proszę porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

4. Dostosować odżywianie do nowej fazy

Przy mniejszej masie mięśniowej i nieco niższym wydatku energetycznym to samo odżywianie co wcześniej może prowadzić do przyrostu masy ciała. Pomaga wybieranie warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryb i oliwy (wzorzec śródziemnomorski) oraz ograniczenie produktów wysoko przetworzonych i cukru, bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet.

5. Lepiej spać

Leczenie uderzeń gorąca, gdy zaburzają sen, jest pośrednim sposobem wspierania masy ciała. Higiena snu, chłodna sypialnia i, gdy jest wskazane, leczenie objawów przez lekarza.

6. Mniej alkoholu

Alkohol dostarcza kalorii, pogarsza sen i wiąże się z większą ilością tłuszczu brzusznego i gorszą kontrolą uderzeń gorąca u niektórych kobiet.

7. Terapia hormonalna: co wiadomo

Terapia hormonalna w menopauzie jest wskazana głównie do leczenia objawów, takich jak uderzenia gorąca i poty nocne (NAMS, 2022). Badania i metaanalizy (Salpeter et al., 2006) wykazały, że ma tendencję do zmniejszania gromadzenia tłuszczu brzusznego i poprawiania wrażliwości na insulinę, ale nie jest zalecana w celu schudnięcia. Decyzja o rozpoczęciu terapii hormonalnej jest indywidualna, podejmowana z lekarzem, z uwzględnieniem objawów, wieku, czasu od menopauzy i ryzyka (takiego jak rak piersi, zakrzepica lub choroba sercowo-naczyniowa w wywiadzie).

Modelowanie sylwetki i skóra w tym okresie

Gdy podstawa jest zadbana (stan zdrowia oceniony, ćwiczenia, odżywianie, sen), niektóre kobiety szukają pomocy w konkretnych okolicach, które nadal im przeszkadzają. Dwie ważne uwagi:

Tkanka tłuszczowa, którą się leczy, nie jest tą, która zagraża zdrowiu

Zabiegi modelujące sylwetkę (kriolipoliza, radiofrekwencja, ultradźwięki i inne) działają na tkankę tłuszczową podskórną, tę, którą można uszczypnąć. Nie zmniejszają tłuszczu trzewnego ani ryzyka sercowo-naczyniowego. Mogą poprawić kontur takich okolic jak boki, dolna część brzucha, plecy czy wewnętrzna strona kolan u kobiet bliskich swojej zdrowej masy ciała. Zobacz także Boczki i brzuch, które opierają się diecie i ćwiczeniom: dlaczego.

Skóra też się zmieniła

W pierwszych latach po menopauzie skóra szybciej traci kolagen, staje się cieńsza, bardziej sucha i mniej jędrna (Brincat, 2000). Ma to dwie konsekwencje:

• Wiotkość staje się bardziej widoczna, zwłaszcza na brzuchu, ramionach i wewnętrznej stronie ud.
• Zmniejszenie tkanki tłuszczowej na skórze wiotkiej może pogorszyć wygląd. Dlatego na tym etapie zabiegi poprawiające jędrność skóry (jak radiofrekwencja) i pielęgnacja skóry ciała zyskują na znaczeniu, osobno lub w połączeniu z redukcją tkanki tłuszczowej.

Pielęgnacja skóry ciała

• Codzienne nawilżanie kremami bogatymi w lipidy i substancje nawilżające.
• Krótkie kąpiele w letniej wodzie, bez agresywnych mydeł.
• Filtr przeciwsłoneczny na odsłonięte okolice.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Decyzje dotyczące terapii hormonalnej należy podejmować z lekarzem.

Najczęstsze pytania