Boczki i brzuch, które opierają się diecie i ćwiczeniom: dlaczego

Masa ciała spadła, ramiona i twarz wyszczuplały, spodnie leżą lepiej. Ale brzuch lub te „oponki” na bokach nadal są. To jedna z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych w gabinetach medycyny estetycznej ciała i ma wyjaśnienia biologiczne: nie każda tkanka tłuszczowa jest taka sama, a organizm nie traci jej jednakowo we wszystkich okolicach.

Ale zanim zaczniemy mówić o estetyce, jest rozróżnienie ważne dla zdrowia: tkanka tłuszczowa, którą można uszczypnąć pod skórą, nie jest tą samą, która gromadzi się wokół narządów. A czasem „brzuch” w ogóle nie jest tłuszczem.

Dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu

Podskórna tkanka tłuszczowa

Leży pod skórą, nad mięśniami brzucha. To ta, którą można uszczypnąć i która tworzy „oponki” na bokach i „miękki” brzuch. Z punktu widzenia zdrowia jest stosunkowo łagodna. To głównie kwestia estetyczna.

Tłuszcz trzewny

Znajduje się wewnątrz brzucha, pod mięśniami, wokół wątroby, jelit i innych narządów. Nie da się go uszczypnąć. Sprawia, że brzuch jest twardy i wypukły, czasem u osoby, która nie wygląda na mającą duży nadmiar masy ciała. Jest bardzo aktywny metabolicznie (Jensen, 2008) i wiąże się z:

• Insulinooporność i cukrzyca typu 2.
• Nadciśnienie i choroba sercowo-naczyniowa.
• Stłuszczona wątroba.
• Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu.

Mężczyźni mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu trzewnego, a kobiety – podskórnego na biodrach i udach, aż do menopauzy, gdy rozkład się zmienia, a tłuszcz brzuszny rośnie.

Obwód talii

To najprostszy sposób oszacowania tkanki tłuszczowej brzucha i związanego ryzyka. Mierzy się miarką krawiecką, w pozycji stojącej, w połowie drogi między ostatnim żebrem a górną krawędzią kości biodrowej, na końcu normalnego wydechu.

Wartości referencyjne dla populacji europejskich; mogą być inne w innych grupach etnicznych (WHO, 2008).

Innym przydatnym wskaźnikiem jest stosunek obwodu talii do wzrostu: wartość powyżej 0,5 (talia większa niż połowa wzrostu) również sugeruje nadmiar tłuszczu brzusznego.

Jeśli Pani/Pana obwód talii przekracza te wartości, proszę porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Zanim stanie się kwestią estetyczną, może być kwestią zdrowia, a zabiegi modelujące nie zmniejszają tłuszczu trzewnego.

Dlaczego niektóre okolice opierają się bardziej

Komórki tłuszczowe nie są wszystkie takie same

Aby wykorzystać zmagazynowany tłuszcz, organizm musi go „odblokować” (lipoliza). Proces ten jest sterowany głównie przez katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę), które działają na dwa typy receptorów w komórkach tłuszczowych:

• Receptory beta: pobudzają uwalnianie tłuszczu.
• Receptory alfa-2: hamują to uwalnianie.

Proporcja między nimi zmienia się w zależności od okolicy. Klasyczne badania fizjologiczne (Wahrenberg et al., 1989) wykazały, że podskórna tkanka tłuszczowa dolnej części ciała (biodra, uda, pośladki) u kobiet ma większą aktywność alfa-2 i gorzej reaguje na sygnały mobilizacji. U mężczyzn podskórna tkanka tłuszczowa brzucha zachowuje się podobnie. Tłuszcz trzewny, przeciwnie, jest bardziej „reaktywny” i ma tendencję do wcześniejszego zmniejszania się przy diecie i ćwiczeniach, co jest dobrą wiadomością dla zdrowia, nawet gdy lustro nie pokazuje dużej zmiany.

Genetyka i płeć

Sposób, w jaki każda osoba rozmieszcza tkankę tłuszczową, jest w dużej mierze dziedziczony. Są rodziny, w których tłuszcz gromadzi się na brzuchu, i rodziny, w których gromadzi się na biodrach. Kolejność, w jakiej organizm traci tłuszcz podczas chudnięcia, też jest różna, a ostatnie okolice, które się zmieniają, to często te same, w których tłuszcz gromadził się najwcześniej.

Hormony i wiek

• Menopauza: spadek estrogenów przesuwa tkankę tłuszczową na brzuch, w tym trzewną. Wiele kobiet zauważa rosnący brzuch bez zmian masy ciała. Zobacz Miejscowa tkanka tłuszczowa w menopauzie: dlaczego ciało się zmienia i co pomaga.
• Niski poziom testosteronu u mężczyzn: wiąże się z większą ilością tłuszczu brzusznego.
• Kortyzol: przewlekły stres oraz niektóre choroby lub leki (jak kortykosteroidy w wysokich i długotrwałych dawkach) sprzyjają gromadzeniu tłuszczu na brzuchu.
• Wiek: wraz z utratą masy mięśniowej wydatek energetyczny maleje, a tkanka tłuszczowa ma tendencję do gromadzenia się na tułowiu.

Styl życia

• Krótki lub kiepski sen wiąże się z większą ilością tłuszczu brzusznego i większym apetytem.
• Alkohol dostarcza kalorii i wiąże się z większym gromadzeniem tłuszczu na brzuchu.
• Długotrwały siedzący tryb życia, nawet u osób ćwiczących kilka razy w tygodniu.

Mit „redukcji miejscowej”

Brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha. W jednym badaniu (Vispute et al., 2011) sześć tygodni ćwiczeń mięśni brzucha bez innych zmian nie zmniejszyło tkanki tłuszczowej brzucha, choć poprawiło siłę mięśni. Organizm czerpie energię z zapasów w całym ciele. Ten temat ma osobny artykuł: Redukcja tłuszczu w jednym miejscu: mit czy rzeczywistość.

Gdy brzuch to nie (tylko) tkanka tłuszczowa

Rozejście mięśni brzucha

To rozejście dwóch stron mięśnia prostego brzucha („kaloryfera”) w linii środkowej, która staje się szersza i słabsza. Jest bardzo częste w ciąży i może się utrzymywać: w badaniu norweskim (Sperstad et al., 2016) około jedna trzecia kobiet nadal miała rozejście rok po porodzie. Może też występować u mężczyzn, zwłaszcza przy otyłości brzusznej lub powtarzanych wysiłkach.

Objawy: wypukły brzuch, który nie poprawia się po utracie masy ciała, „grzbiet” lub „dolina” w linii środkowej przy unoszeniu głowy w leżeniu na plecach, czasem ból lędźwi.

Prosty test: w pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi kolanami, unieść lekko głowę i barki. Palcami wyczuć linię środkową powyżej i poniżej pępka. Jeśli palce zapadają się między mięśniami na szerokość dwóch lub więcej palców, proszę porozmawiać z lekarzem lub wyspecjalizowanym fizjoterapeutą. Leczenie obejmuje ukierunkowane ćwiczenia, a w wybranych przypadkach chirurgię. Zabiegi redukcji tkanki tłuszczowej nie korygują rozejścia mięśni brzucha.

Wzdęcie brzucha

Brzuch, który bardzo się zmienia w ciągu dnia, jest płaski rano i wypukły wieczorem lub puchnie po niektórych posiłkach, to prawdopodobnie wzdęcie (gazy, zaparcia, nietolerancje, zespół jelita drażliwego), a nie tkanka tłuszczowa.

Jeśli zaznaczono którykolwiek objaw, wzdęcie brzucha wymaga oceny lekarskiej.

Nadmiar skóry

Po ciążach lub dużej utracie masy ciała „brzuch” może być głównie skórą, a nie tkanką tłuszczową. Zabiegi na tkankę tłuszczową tego nie rozwiązują i mogą pogorszyć wiotkość.

Postawa

Pochylenie miednicy do przodu (hiperlordoza) wypycha brzuch i uwydatnia boki. Wzmocnienie mięśni głębokich i korekta postawy zmienia wygląd, bez zmiany tkanki tłuszczowej.

Co naprawdę działa

• Ogólna utrata tkanki tłuszczowej. Podstawą jest umiarkowany i utrzymywany deficyt kaloryczny. Brzuch i boki mogą być jednymi z ostatnich okolic, które się zmieniają, ale się zmieniają.
• Regularne ćwiczenia aerobowe. Metaanalizy (Vissers et al., 2013) pokazują, że zmniejszają tłuszcz trzewny, nawet przy niewielkiej utracie masy ciała. To rodzaj tłuszczu, który ma największe znaczenie dla zdrowia.
• Trening siłowy. Zachowuje i zwiększa masę mięśniową, poprawia metabolizm i skład ciała oraz, wraz z mięśniami głębokimi, poprawia postawę i kontur.
• Wystarczająca ilość białka i mało przetworzone odżywianie, które wspomagają sytość i zachowanie mięśni.
• Spać 7–9 godzin.
• Ograniczyć alkohol.
• Radzić sobie ze stresem, na ile to możliwe.
• Cierpliwość i właściwe pomiary. Proszę korzystać z obwodu talii i zdjęć, nie tylko z wagi. Utrata tłuszczu trzewnego może nastąpić, zanim będzie widoczna w lustrze.

Jeśli mimo to występuje znaczna nadwaga, lekarz może ocenić inne opcje, w tym farmakologiczne lub chirurgiczne leczenie otyłości.

Zabiegi modelujące sylwetkę: co mogą, a czego nie mogą

Dla osób zbliżonych do zdrowej masy ciała z miejscowymi złożami tkanki tłuszczowej podskórnej, które nie reagują na inne metody, istnieją zabiegi modelujące sylwetkę. Ważne jest zrozumienie, co robią.

Źródła: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (paradoksalna hiperplazja tkanki tłuszczowej).

Granice, które warto znać

• Działają tylko na tkankę tłuszczową podskórną. Nie zmniejszają tłuszczu trzewnego ani ryzyka sercowo-naczyniowego.
• Nie są zabiegiem odchudzającym. Najlepsi kandydaci mają masę ciała zbliżoną do zdrowej, z miejscowymi złożami, które można uszczypnąć.
• Nie korygują rozejścia mięśni brzucha ani nadmiaru skóry. Przy skórze wiotkiej zmniejszenie tkanki tłuszczowej może pogorszyć wygląd.
• Wyniki zależą od stylu życia. Usunięte komórki nie wracają, ale pozostałe mogą rosnąć wraz z przyrostem masy ciała.
• Wymagają wcześniejszej oceny. Niektóre stany przeciwwskazują pewne zabiegi (na przykład choroby związane z zimnem, przy kriolipolizie; ciąża; przepukliny w danej okolicy).

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji. Wyniki każdego zabiegu różnią się w zależności od osoby.

Najczęstsze pytania