Reducerea punctuală a grăsimii: mit sau realitate

„100 de abdomene pe zi pentru a scăpa de burtă”, „exerciții pentru a elimina grăsimea de pe brațe”, „antrenament specific pentru coapsele exterioare”. Ideea că se poate arde grăsime într-o zonă lucrând mușchii acelei zone este una dintre cele mai vechi și mai persistente din lumea exercițiului fizic. Are chiar și un nume tehnic în engleză: „spot reduction”.

Este o idee intuitivă. Din păcate, cercetările de peste cincizeci de ani arată că nu funcționează, cel puțin nu într-un mod relevant. Dar asta nu înseamnă că este imposibil să schimbați o anumită zonă a corpului. Înseamnă că trebuie folosite instrumentele potrivite.

Cum folosește corpul grăsimea

Grăsimea este depozitată în celule (adipocite) răspândite în tot corpul, sub formă de trigliceride. Când corpul are nevoie de energie, de exemplu în timpul exercițiului, se întâmplă următoarele:

1. Semnal hormonalAdrenalina, noradrenalina și scăderea insulinei transmit celulelor adipoase din tot corpul să-și elibereze rezervele.
2. EliberareaTrigliceridele sunt descompuse în acizi grași și glicerol (lipoliză).
3. TransportulAcizii grași intră în circulația sanguină și circulă prin corp.
4. UtilizareaMușchii care lucrează îi preiau din sânge și îi folosesc drept combustibil.

Punctul esențial este pasul 3: mușchii nu „mănâncă” grăsimea aflată deasupra lor. Ei folosesc grăsime care provine din sânge, mobilizată din multe locuri în același timp, în funcție de sensibilitatea fiecărui depozit la semnalele hormonale, de genetică, de sex și de hormoni.

De aceea, ordinea în care se pierde grăsimea nu este aleasă de exercițiul pe care îl faceți. Este decisă de corpul însuși, iar zonele cele mai „încăpățânate” sunt de obicei ultimele.

Ce spun studiile

Studiile clasice

• Brațele jucătorilor de tenis (1971). Cercetătorii (Gwinup et al., 1971) au măsurat grăsimea subcutanată a ambelor brațe la jucători de tenis. Brațul cu care se juca avea mai mult mușchi, dar grosimea grăsimii de deasupra era similară cu cea a celuilalt braț. Ani de muncă intensă pe o singură parte nu au redus grăsimea acelei părți.
• Abdomene timp de 27 de zile (1984). Un grup a făcut mii de abdomene pe durata a aproape o lună (Katch et al., 1984). Biopsiile de grăsime au arătat că celulele adipoase s-au micșorat în mod similar la nivelul abdomenului, fesierilor și spatelui. Nu a existat un efect preferențial asupra burții.
• Șase săptămâni de exerciții abdominale (2011). Într-un studiu randomizat (Vispute et al., 2011), exercițiul abdominal izolat a îmbunătățit rezistența musculară, dar nu a redus grăsimea abdominală și nici circumferința taliei.
• Antrenament pentru picioare timp de 12 săptămâni (2013). Un program de antrenament doar pentru picioare (Ramírez-Campillo et al., 2013) a redus grăsimea corporală, dar pierderea a fost mai mare la brațe și la trunchi decât la picioarele antrenate.

Metaanaliza din 2022

Cercetătorii (Ramirez-Campillo et al., 2022) au reunit rezultatele a 13 studii, cu 1.158 de participanți cu vârste între 14 și 71 de ani, comparând grăsimea din membrele antrenate și din cele neantrenate. Efectul global a fost practic zero și fără semnificație statistică. Din cele 37 de comparații, 17 au favorizat membrul antrenat și 20 pe cel neantrenat. Concluzia a fost clară: antrenamentul muscular localizat nu a avut efect asupra grăsimii localizate, indiferent de caracteristicile participanților sau de programul de exerciții.

Și studiile care au găsit un oarecare efect?

Există câteva. Un studiu fiziologic (Stallknecht et al., 2007) a arătat că fluxul de sânge și lipoliza cresc ușor în grăsimea aflată lângă un mușchi în contracție, iar unele studii mici au raportat reduceri locale modeste. Dar efectele, atunci când există, sunt mici, inconsecvente și insuficiente pentru a schimba vizibil o zonă. Când se adună toate datele, semnalul dispare.

De ce persistă mitul

Dacă dovezile sunt atât de consistente, de ce rămâne ideea atât de vie?

• Este intuitivă. Pare logic ca un mușchi care lucrează să „ardă” ceea ce se află deasupra lui.
• Senzația înșală. Arsura musculară după multe repetări dă impresia că „se întâmplă ceva acolo”. Se întâmplă: este oboseală musculară, nu pierdere de grăsime locală.
• Conturul se schimbă într-adevăr. Antrenarea unei zone crește tonusul și volumul muscular, iar zona pare mai fermă și mai definită. Dar nu pentru că s-ar fi pierdut grăsime local.
• Programele „specifice” vin de obicei însoțite de dietă și de exercițiu general. Pierderea globală de grăsime care are loc este atribuită exercițiului localizat.
• Marketing. Promisiunea de „a elimina burta în 30 de zile” se vinde mai bine decât „pierdeți grăsime la nivel global și aveți răbdare”.

Deci exercițiul localizat nu servește la nimic?

Servește, și încă mult, doar că pentru alte lucruri:

• Crește forța și rezistența mușchilor lucrați.
• Îmbunătățește conturul. Fese mai ferme, brațe mai definite, mușchi core mai puternici, chiar și cu aceeași grăsime deasupra.
• Îmbunătățește postura. Mușchii centrali puternici și un bazin bine aliniat reduc proeminența abdomenului.
• Contribuie la consumul energetic global și la masa musculară, care ajută la pierderea grăsimii din tot corpul.
• În diastaza abdominală, exercițiile specifice, îndrumate de un fizioterapeut, fac parte din tratament.

Mesajul nu este „nu faceți abdomene”. Este „nu vă așteptați ca abdomenele să elimine grăsimea de pe burtă”.

Corsete, saună, creme și plante: ce nu funcționează

O regulă practică: dacă metoda funcționează mai ales prin transpirație sau compresie, rezultatul dispare când beți apă sau când scoateți corsetul.

Ce schimbă cu adevărat o zonă

1. Pierderea grăsimii din tot corpul

Zona care vă deranjează cel mai mult va ajunge să se schimbe, chiar dacă este printre ultimele. Un deficit caloric moderat și susținut, cu o alimentație bogată în proteine și puțin procesată, este baza.

2. Antrenament de forță pentru tot corpul, cu atenție la zonă

Păstrează mușchiul în timpul pierderii de grăsime și îmbunătățește conturul fiecărei zone. Accentuarea mușchilor din zona care vă deranjează cel mai mult (fese, mușchi core, brațe) nu elimină grăsimea, dar schimbă forma.

3. Exercițiu aerobic

Crește consumul energetic și reduce grăsimea viscerală, chiar și cu puțină pierdere în greutate.

4. Somn, stres și alcool

Trei factori care influențează grăsimea abdominală și pofta de mâncare.

5. Tratamente de modelare corporală

Iată excepția de la regulă: unele tratamente acționează direct asupra grăsimii subcutanate dintr-o zonă, în loc să depindă de mobilizarea globală. Este cazul criolipolizei și al unor tehnologii de încălzire a țesuturilor, care pot reduce modest grosimea grăsimii în zona tratată (Ingargiola et al., 2015), precum și al liposucției (chirurgicale), cu rezultate mai marcate. Au mai mult sens la persoanele apropiate de greutatea lor sănătoasă, cu depozite localizate care rezistă, și trebuie precedate de o evaluare care să excludă grăsimea viscerală, diastaza sau laxitatea pielii ca cauză principală. Vedeți Flancuri și abdomen care rezistă la dietă și la exerciții: de ce.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație. Rezultatele oricărui tratament variază de la o persoană la alta.

Întrebări frecvente