Flancuri și abdomen care rezistă la dietă și la exerciții: de ce

Ați slăbit, brațele și fața s-au subțiat, pantalonii vă stau mai bine. Dar burta, sau acele „colăcei” de pe flancuri, sunt încă acolo. Este una dintre cele mai frecvente acuze în consultațiile de estetică corporală și are explicații biologice: nu toată grăsimea este la fel, iar corpul nu o pierde uniform în toate zonele.

Dar înainte de a vorbi despre estetică, există o distincție care contează pentru sănătate: grăsimea care se poate prinde sub piele nu este aceeași cu cea care se acumulează în jurul organelor. Iar, uneori, „burta” nici măcar nu este grăsime.

Două tipuri de grăsime pe burtă

Grăsime subcutanată

Se află sub piele, deasupra mușchilor abdominali. Este cea care poate fi prinsă între degete și cea care formează „colăceii” de pe flancuri și burta „moale”. Din punct de vedere al sănătății, este relativ benignă. Este mai ales o chestiune estetică.

Grăsimea viscerală

Se află în interiorul abdomenului, sub mușchi, în jurul ficatului, intestinelor și al altor organe. Nu poate fi prinsă între degete. Face burta fermă și proeminentă, uneori pe un corp care nu pare să aibă mult exces de greutate. Este foarte activă din punct de vedere metabolic (Jensen, 2008) și este asociată cu:

• Rezistență la insulină și diabet de tip 2.
• Hipertensiune și boală cardiovasculară.
• Ficat gras.
• Inflamație cronică de grad scăzut.

Bărbații tind să acumuleze mai multă grăsime viscerală; femeile, mai multă grăsime subcutanată la nivelul șoldurilor și al coapselor, până la menopauză, când distribuția se schimbă, iar grăsimea abdominală crește.

Circumferința taliei

Este cea mai simplă modalitate de a estima grăsimea abdominală și riscul asociat. Se măsoară cu o ruletă, în picioare, la jumătatea distanței dintre ultima coastă și vârful osului șoldului, la sfârșitul unei expirații normale.

Valori de referință pentru populațiile europene; pot fi diferite la alte origini etnice (OMS, 2008).

O altă măsură utilă este raportul talie/înălțime: o valoare peste 0,5 (talie mai mare decât jumătate din înălțime) sugerează, de asemenea, exces de grăsime abdominală.

Dacă circumferința taliei dumneavoastră depășește aceste valori, vorbiți cu medicul de familie. Înainte de a fi o problemă estetică, poate fi o problemă de sănătate, iar tratamentele de modelare corporală nu reduc grăsimea viscerală.

De ce unele zone rezistă mai mult

Celulele adipoase nu sunt toate la fel

Pentru a folosi grăsimea depozitată, corpul trebuie să o „deblocheze” (lipoliză). Acest proces este comandat mai ales de catecolamine (adrenalina și noradrenalina), care acționează asupra a două tipuri de receptori de pe celulele adipoase:

• Receptorii beta: stimulează eliberarea grăsimii.
• Receptorii alfa-2: opresc această eliberare.

Proporția dintre unele și altele variază de la o zonă la alta. Studiile clasice de fiziologie (Wahrenberg et al., 1989) au arătat că grăsimea subcutanată din partea inferioară a corpului (șolduri, coapse, fese) la femei are mai multă activitate alfa-2 și răspunde mai slab la semnalele de mobilizare. La bărbați, grăsimea subcutanată abdominală tinde să se comporte în mod similar. Grăsimea viscerală, dimpotrivă, este mai „receptivă” și tinde să scadă mai devreme cu dieta și exercițiul, ceea ce este o veste bună pentru sănătate, chiar și atunci când oglinda nu arată o schimbare mare.

Genetica și sexul

Modul în care fiecare persoană își distribuie grăsimea este, în mare parte, moștenit. Există familii în care grăsimea se acumulează pe abdomen și familii în care se acumulează pe șolduri. Ordinea în care corpul pierde grăsimea la slăbit variază și ea, iar ultimele zone care se schimbă sunt adesea aceleași care au fost primele în care s-a acumulat.

Hormoni și vârstă

• Menopauza: scăderea estrogenilor mută grăsimea spre abdomen, inclusiv cea viscerală. Multe femei observă că burta crește fără modificări ale greutății. Vedeți Grăsimea localizată la menopauză: de ce se schimbă corpul și ce ajută.
• Testosteron scăzut la bărbați: asociat cu mai multă grăsime abdominală.
• Cortizolul: stresul cronic și unele boli sau medicamente (precum corticoizii în doze mari și prelungite) favorizează acumularea abdominală.
• Vârsta: odată cu pierderea masei musculare, consumul energetic scade, iar grăsimea tinde să se acumuleze la nivelul trunchiului.

Stil de viață

• Somnul scurt sau de proastă calitate se asociază cu mai multă grăsime abdominală și cu poftă de mâncare mai mare.
• Alcoolul adaugă calorii și este asociat cu o acumulare abdominală mai mare.
• Sedentarism prelungit, chiar și la cei care fac exerciții de câteva ori pe săptămână.

Mitul „reducerii localizate”

Abdomenele nu ard grăsimea de pe burtă. Într-un studiu (Vispute et al., 2011), șase săptămâni de exerciții abdominale, fără alte schimbări, nu au redus grăsimea abdominală, deși au îmbunătățit forța mușchilor. Corpul își ia energia din rezerve la nivel global. Acest subiect are un articol dedicat: Reducerea punctuală a grăsimii: mit sau realitate.

Când burta nu este (doar) grăsime

Diastază abdominală

Este separarea celor două părți ale mușchiului drept abdominal („abdomenele”) pe linia mediană, care devine mai lată și mai slabă. Este foarte frecventă în sarcină și poate persista: într-un studiu norvegian (Sperstad et al., 2016), aproximativ o treime dintre femei aveau încă diastază la un an după naștere. Poate apărea și la bărbați, mai ales în caz de obezitate abdominală sau eforturi repetate.

Semne: burtă proeminentă care nu se ameliorează cu pierderea în greutate, o „creastă” sau o „vale” pe linia mediană când ridicați capul culcat pe spate, uneori durere lombară.

Test simplu: culcată pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați ușor capul și umerii. Cu degetele, simțiți linia mediană deasupra și dedesubtul buricului. Dacă degetele se afundă între mușchi pe o lățime de două sau mai multe degete, vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un fizioterapeut specializat. Tratamentul înseamnă exercițiu îndrumat și, în cazuri selectate, chirurgie. Tratamentele de reducere a grăsimii nu corectează diastaza.

Balonare abdominală

O burtă care variază mult pe parcursul zilei, este plată dimineața și proeminentă seara, sau care se umflă după anumite mese, este probabil balonare (gaze, constipație, intoleranțe, sindromul colonului iritabil), și nu grăsime.

Dacă ați bifat vreunul, umflarea merită evaluare medicală.

Piele în exces

După sarcini sau după pierderi mari în greutate, „burta” poate fi mai ales piele și nu grăsime. Tratamentele pentru grăsime nu rezolvă și pot agrava laxitatea.

Postură

O înclinare a bazinului înainte (hiperlordoză) proiectează abdomenul și accentuează flancurile. Întărirea mușchilor core și corectarea posturii schimbă aspectul, fără a schimba grăsimea.

Ce funcționează cu adevărat

• Pierderea globală de grăsime. Un deficit caloric moderat și susținut este baza. Abdomenul și flancurile pot fi printre ultimele zone care se schimbă, dar se schimbă.
• Exercițiul aerobic regulat. Metaanalizele (Vissers et al., 2013) arată că reduce grăsimea viscerală, chiar și cu puțină pierdere în greutate. Este tipul de grăsime care contează cel mai mult pentru sănătate.
• Antrenamentul de forță. Păstrează și crește masa musculară, îmbunătățește metabolismul și compoziția corporală și, împreună cu mușchii core, îmbunătățește postura și conturul.
• Proteine suficiente și alimentație puțin procesată, care ajută la sațietate și la păstrarea mușchilor.
• Somn de 7 până la 9 ore.
• Reducerea alcoolului.
• Gestionarea stresului, pe cât posibil.
• Răbdare și măsuri corecte. Folosiți circumferința taliei și fotografiile, nu doar cântarul. Pierderea grăsimii viscerale se poate produce înainte de a se observa în oglindă.

Dacă, în ciuda acestora, există exces important de greutate, medicul poate evalua alte opțiuni, inclusiv tratamentul farmacologic sau chirurgical al obezității.

Tratamentele de modelare corporală: ce pot și ce nu pot face

Pentru cei care sunt aproape de greutatea lor sănătoasă și au depozite localizate de grăsime subcutanată care nu răspund, există tratamente de modelare corporală. Este important să înțelegeți ce fac.

Surse: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (hiperplazie adipoasă paradoxală).

Limite care merită cunoscute

• Acționează doar asupra grăsimii subcutanate. Nu reduc grăsimea viscerală și nici riscul cardiovascular.
• Nu sunt tratamente de slăbire. Cei mai buni candidați sunt aproape de greutatea lor sănătoasă, cu depozite localizate care pot fi prinse între degete.
• Nu corectează diastaza și nici excesul de piele. Pe pielea laxă, reducerea grăsimii poate înrăutăți aspectul.
• Rezultatele depind de stilul de viață. Celulele eliminate nu revin, dar cele rămase pot crește odată cu creșterea în greutate.
• Necesită evaluare prealabilă. Unele afecțiuni contraindică anumite tratamente (de exemplu, bolile legate de frig, în criolipoliză; sarcina; herniile în zonă).

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație. Rezultatele oricărui tratament variază de la o persoană la alta.

Întrebări frecvente