Grăsimea localizată la menopauză: de ce se schimbă corpul și ce ajută

„N-am schimbat nimic, dar burta a crescut.” Este una dintre cele mai auzite fraze la femeile de 45 până la 55 de ani. Talia se lărgește, pantalonii nu mai încap, brațele și spatele se schimbă, iar ceea ce funcționa înainte (a mânca puțin mai puțin, a merge mai mult) pare să nu mai aibă efect.

Nu este lipsă de efort și nici imaginație. Tranziția către menopauză schimbă modul în care corpul depozitează grăsimea și menține mușchii, iar această schimbare începe înainte de ultima menstruație. Vestea bună este că se poate face foarte mult, mai ales dacă se înțelege ce se întâmplă.

Ce se schimbă în corp: ce arată studiile

Tranziția este momentul-cheie

Menopauza este definită ca ultima menstruație, confirmată după 12 luni fără menstruație. În Portugalia, ca și în Europa, survine în medie în jurul vârstei de 50–51 de ani. Dar modificările hormonale încep cu ani înainte, în perimenopauză (sau tranziția menopauzală), cu cicluri neregulate și, adesea, bufeuri și tulburări de somn.

Studiul SWAN

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) a urmărit timp de peste două decenii femei de diferite origini din Statele Unite, cu măsurători regulate ale compoziției corporale. O analiză publicată în 2019 (Greendale et al., 2019) a arătat că:

• La începutul tranziției, ritmul de creștere a masei grase s-a mai mult decât dublat față de faza anterioară.
• În același timp, masa slabă (în special mușchiul) a început să scadă.
• Aceste modificări au continuat până la aproximativ doi ani după ultima menstruație și apoi s-au stabilizat.
• Greutatea de pe cântar nu a reflectat întotdeauna amploarea schimbării, tocmai pentru că se câștigă grăsime și se pierde mușchi în același timp.

Grăsimea își schimbă locul

Înainte de menopauză, estrogenii favorizează acumularea de grăsime la nivelul șoldurilor, coapselor și fesierilor (distribuție „ginoidă”). Odată cu scăderea lor, distribuția se apropie de cea masculină („androidă”), cu mai multă grăsime în abdomen. Studiile imagistice (Lovejoy et al., 2008) au arătat o creștere a grăsimii viscerale în timpul tranziției, chiar și la femeile fără o creștere mare în greutate.

În practică, multe femei observă:

• Abdomen mai proeminent și talie mai puțin marcată.
• Grăsime pe flancuri și pe spate, lângă sutien.
• Brațe cu mai mult volum și mai puțină fermitate.
• Mai puțină grăsime pe picioare, la unele, cu picioare mai subțiri și burtă mai mare.

De ce apare

Nu există o singură cauză (Davis et al., 2012). Se adună mai mulți factori:

1. Scăderea estrogenilor

Estrogenii influențează locul în care se acumulează grăsimea, sensibilitatea la insulină și consumul energetic. Scăderea lor favorizează acumularea abdominală și viscerală și poate reduce ușor consumul energetic de repaus. Studiile au arătat și o reducere a oxidării grăsimilor și a activității fizice spontane în timpul tranziției.

2. Pierderea masei musculare

Odată cu vârsta, se pierde mușchi, iar tranziția menopauzală accelerează această pierdere. Mai puțin mușchi înseamnă consum energetic mai mic, mai puțină forță și un corp cu mai puțină „structură” fermă sub grăsime.

3. Somnul

Bufeurile și transpirațiile nocturne fragmentează somnul. Somnul scurt și de proastă calitate se asociază cu o poftă de mâncare mai mare, preferința pentru alimente mai calorice, mai puțină energie pentru exercițiu și mai multă grăsime abdominală.

4. Schimbări de stil de viață

Această fază coincide adesea cu mai mult stres (muncă, copii, părinți în vârstă), mai puțin timp pentru exercițiu, mai multe mese în oraș și, uneori, mai mult alcool.

5. Vârsta

O parte din schimbări s-ar produce oricum odată cu îmbătrânirea, independent de menopauză. Studiul SWAN a ajutat să se arate că tranziția, în sine, are un efect propriu care se adaugă celui al vârstei.

Nu este doar estetică: ce înseamnă pentru sănătate

Mutarea grăsimii spre abdomen nu este doar o chestiune de îmbrăcăminte. Grăsimea viscerală este asociată cu:

• Rezistență la insulină și diabet de tip 2.
• Creșterea colesterolului LDL și a trigliceridelor.
• Hipertensiune.
• Boala cardiovasculară, care este principala cauză de deces la femei după menopauză.
• Ficat gras.

În același timp, pierderea de mușchi și de os crește riscul de căderi, fracturi și pierdere a autonomiei mai târziu.

Ce merită măsurat

• Circumferința taliei: de la 80 cm riscul crește, iar de la 88 cm crește mult (valori de referință pentru femeile europene, OMS, 2008).
• Raportul talie/înălțime: peste 0,5 sugerează exces de grăsime abdominală.
• Tensiunea arterială, glicemia și profilul lipidic, cu medicul de familie.
• Densitatea osoasă, când este indicat.

Dacă aceste valori sunt modificate, primul pas este să vorbiți cu medicul dumneavoastră, înainte de orice tratament estetic.

Ce ajută

1. Antrenamentul de forță: prioritatea

Dacă există o măsură care face diferența în această etapă, este aceasta. Antrenamentul de forță (greutăți, aparate, benzi elastice, exerciții cu greutatea corpului), de două până la trei ori pe săptămână, lucrând grupele musculare mari:

• Încetinește și poate inversa o parte din pierderea masei musculare.
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
• Protejează osul.
• Îmbunătățește conturul corpului, chiar și atunci când greutatea se schimbă puțin.

Nu este niciodată prea târziu să începeți. Dacă nu ați făcut niciodată antrenament, cereți îndrumare pentru a învăța tehnica și a progresa în siguranță.

2. Exercițiu aerobic

Mers rapid, bicicletă, înot, dans. Reduce grăsimea viscerală, chiar și cu pierdere mică în greutate, și protejează inima. Recomandările generale (Bull et al., 2020) indică cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată.

3. Proteine suficiente

Ajută la păstrarea mușchilor, mai ales combinat cu antrenamentul de forță. Distribuirea proteinelor pe mesele zilei (și nu concentrarea lor la cină) pare să fie mai eficientă. Necesarul exact depinde de greutate, de activitate și de sănătatea renală; vorbiți cu medicul sau cu nutriționistul dumneavoastră.

4. Adaptarea alimentației la noua fază

Cu mai puțini mușchi și un consum energetic ușor mai mic, aceeași alimentație de dinainte poate duce la creștere în greutate. Preferarea legumelor, fructelor, leguminoaselor, cerealelor integrale, peștelui și a uleiului de măsline (modelul mediteranean) și reducerea alimentelor ultraprocesate și a zahărului ajută fără a necesita diete restrictive.

5. Un somn mai bun

Tratarea bufeurilor, atunci când perturbă somnul, este o modalitate indirectă de a ajuta greutatea. Igiena somnului, dormitor răcoros și, când este indicat, tratament medical al simptomelor.

6. Mai puțin alcool

Alcoolul adaugă calorii, înrăutățește somnul și este asociat cu mai multă grăsime abdominală și cu un control mai slab al bufeurilor la unele femei.

7. Terapia hormonală: ce se știe

Terapia hormonală de la menopauză este indicată mai ales pentru tratarea simptomelor precum bufeurile și transpirațiile nocturne (NAMS, 2022). Studiile și metaanalizele (Salpeter et al., 2006) au arătat că tinde să reducă acumularea de grăsime abdominală și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină, dar nu este recomandată pentru slăbit. Decizia de a începe terapia hormonală este individuală, luată împreună cu medicul, ținând cont de simptome, vârstă, timpul scurs de la menopauză și riscuri (precum istoricul de cancer de sân, tromboză sau boală cardiovasculară).

Modelarea corporală și pielea în această etapă

Când baza este tratată (sănătatea evaluată, exercițiul, alimentația, somnul), unele femei caută ajutor pentru zone specifice care continuă să le deranjeze. Două note importante:

Grăsimea tratată nu este cea care îngrijorează pentru sănătate

Tratamentele de modelare corporală (criolipoliză, radiofrecvență, ultrasunete, printre altele) acționează asupra grăsimii subcutanate, cea care se poate prinde între degete. Nu reduc grăsimea viscerală și nici riscul cardiovascular. Pot îmbunătăți conturul unor zone precum flancurile, abdomenul inferior, spatele sau interiorul genunchilor, la femeile apropiate de greutatea lor sănătoasă. Vedeți și Flancuri și abdomen care rezistă la dietă și la exerciții: de ce.

Și pielea s-a schimbat

În primii ani după menopauză, pielea pierde colagen mai rapid, devine mai subțire, mai uscată și mai puțin fermă (Brincat, 2000). Aceasta are două consecințe:

• Laxitatea devine mai vizibilă, mai ales pe abdomen, pe brațe și pe partea interioară a coapselor.
• Reducerea grăsimii pe o piele laxă poate înrăutăți aspectul. De aceea, în această etapă, tratamentele de fermitate a pielii (precum radiofrecvența) și îngrijirea pielii corpului capătă importanță, singure sau combinate cu reducerea grăsimii.

Îngrijirea pielii corpului

• Hidratare zilnică cu creme bogate în lipide și umectante.
• Băi călduțe și scurte, fără săpunuri agresive.
• Protecție solară pe zonele expuse.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește o consultație medicală. Deciziile privind terapia hormonală trebuie luate împreună cu medicul dumneavoastră.

Întrebări frecvente