Осеннее питание для волос

Осенью многие замечают больше волос на расчёске и ищут продукт или добавку, которые «остановят выпадение». Таких нет. Сезонное выпадение — нормальное явление цикла волос, и оно не решается каким-либо отдельным продуктом (см. Почему осенью волосы выпадают сильнее: что известно).

Питание может обеспечить, чтобы фолликулу ничего не недоставало, — а это одна из тканей с самым быстрым клеточным делением в организме, — и не допустить, чтобы дефицит наложился на сезонное выпадение и затянул его. Осень, кстати, хорошее время для этого: в сезон бобовые, жирная рыба, тыква, капуста, орехи и цитрусовые — всё недорогое и сезонное. И есть своя задача: при меньшем количестве солнца витамин D начинает снижаться.

Что меняется осенью

Меньше солнца, меньше витамина D

Большая часть витамина D в организме берётся не из пищи, а образуется в коже под действием солнца (УФ-излучение диапазона B, UVB). Осенью и зимой солнце стоит ниже, дни короче, и мы больше времени проводим в помещении, поэтому выработка в коже сильно снижается.

В Португалии национальное исследование Duarte и соавторов (2020) с участием взрослых из исследования EpiReumaPt выявило витамин D ниже 20 нг/мл у 66,6 % населения, а очень низкие значения (10 нг/мл и менее) — примерно у каждого пятого. Взятие крови зимой или весной было тесно связано с очень низкими значениями, как и пожилой возраст, ожирение, курение и женский пол. Физическая активность была связана с меньшим риском.

А что с волосами? Метаанализ 2024 года, включивший 79 исследований и более 15 000 пациентов (Yongpisarn et al.), показал, что уровень витамина D ниже у людей с очаговой алопецией и с женской алопецией, чем у людей без выпадения волос. Это не доказывает, что нехватка витамина D вызывает выпадение, и пока нет исследований, показывающих, что приём добавок способствует росту волос. Но это ещё одна причина не допускать резкого падения витамина D зимой.

Привычки, которые меняются

С наступлением холодов мы склонны есть больше «утешительной» еды (макароны, хлеб, сладкое) и меньше овощей и фруктов, а также меньше заниматься спортом. Возвращение к работе в сентябре тоже приносит более быстрые и менее продуманные приёмы пищи. Ничто из этого не опасно, но за недели может снизить количество белка, железа и микронутриентов, которые нужны волосам.

Сезонные продукты и что они дают волосам

Фолликулу нужны энергия, белок (волос состоит в основном из кератина), железо, цинк, витамины группы B, витамин D и незаменимые жирные кислоты. Вот некоторые осенние продукты, которые помогают покрыть эти потребности.

Каштаны — хороший сезонный продукт, но в них мало белка: они считаются дополнением, а не заменой рыбе, мясу, яйцам или бобовым.

О роли каждого нутриента и признаках дефицита см. Белок, железо и цинк: что нужно волосам и Питание и выпадение волос: что нужно волосу.

Полезные сочетания

Растительное железо с витамином C

Железо существует в двух формах. Гемовое железо из мяса, рыбы и морепродуктов усваивается хорошо. Негемовое железо из бобовых, зелёных овощей и злаков усваивается в меньшем количестве и сильно зависит от того, что съедено за тем же приёмом пищи. Витамин C заметно повышает усвоение негемового железа (Hallberg et al., 1989), а небольшое количество мяса или рыбы за столом тоже помогает.

На практике:

• Фасоль или нут с перцем, помидором или брокколи и апельсин или мандарин на десерт.
• Салат из чечевицы с лимонным соком.
• Шпинат или ботва репы с небольшим количеством рыбы или яйца.

Что снижает усвоение

Чай и кофе (из-за полифенолов) и кальций в больших количествах снижают усвоение железа при приёме во время еды. Отказываться от них не нужно, достаточно отодвинуть их примерно на час от основных приёмов пищи, особенно при низком ферритине.

Белок, распределённый в течение дня

Многие едят мало белка на завтрак и на перекус и сосредотачивают его на ужин. Распределение белка по приёмам пищи (яйца или йогурт утром, бобовые или рыба в обед, перекус с сыром или орехами) помогает набрать суточное количество. Для большинства здоровых взрослых европейский ориентир составляет около 0,83 г на килограмм массы тела в день.

Полезный жир с оранжевыми овощами

Бета-каротин из тыквы, моркови и батата жирорастворим: он лучше усваивается с небольшим количеством жира, например каплей оливкового масла.

Осенняя неделя: идеи для меню

Это не план питания, а пример того, как сочетать сезонные продукты. Количества зависят от человека. Людям с хроническими заболеваниями, аллергиями или ограничениями следует адаптировать план вместе с врачом или диетологом.

Завтраки: овсянка с фруктами и орехами; натуральный йогурт с киви; цельнозерновой хлеб с яйцом или сыром.

Перекусы: горсть орехов, сезонные фрукты, йогурт, хумус с морковью.

Для тех, кто не ест мясо и рыбу, белок обеспечивают бобовые (ежедневно), тофу, яйца, молочные продукты и орехи; витамин B12 требует добавки у тех, кто не ест никаких продуктов животного происхождения, а железо и цинк заслуживают внимания.

Мифы и осенние добавки

Если выпадение сильное или затяжное, полезнее сдать целевые анализы, чем покупать добавки вслепую.

Когда следует обратиться на обследование

Хорошее питание не решает все случаи выпадения.

В Luxmed консультация по трихологии включает сбор анамнеза с вопросами о питании, осмотр кожи головы и трихоскопию. По показаниям мы назначаем анализы для оценки железа, витамина D, щитовидной железы и других параметров и подсказываем, как устранить возможные дефициты.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или индивидуальный план питания. Результаты любого лечения различаются у разных людей.

Часто задаваемые вопросы