- Главная
- Трихология
- Выпадение волос после строгих диет
- Белок, железо и цинк
Белок, железо и цинк: что нужно волосам
Сколько белка, железа и цинка нужно волосам, в каких продуктах они содержатся, как улучшить усвоение и когда добавки помогают или вредят.
Rúben BritoАвтор
Dra. Michelle CampagnoliКлиническая проверка · OM № 69467
В этой статье
Волосам нужно много нутриентов, но три из них выделяются доказательствами связи с выпадением: белок, из которого состоит волос; железо, нехватка которого связана с выпадением волос у женщин даже без анемии; и цинк, уровень которого оказывается сниженным при нескольких видах выпадения волос.
Золотое правило простое: получать эти нутриенты в основном из питания, а к добавкам прибегать только тогда, когда анализы подтверждают дефицит. Избыток не ускоряет рост волос и может иметь побочные эффекты, особенно в случае цинка и железа.
В этом руководстве мы объясняем, сколько нужно каждому человеку по официальным европейским рекомендациям, в каких продуктах они содержатся, как улучшить усвоение, у кого выше риск дефицита и когда добавки помогают или вредят.
Три мысли, которые стоит запомнить.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Белок: строительный материал волоса
Почему это важно
Волос состоит главным образом из кератина — белка. Фолликул, который производит волос, — одна из структур организма, где клетки делятся быстрее всего. При нехватке белка организм в первую очередь использует его для жизненно важных органов и мышц, и волосы страдают: становятся тоньше, растут медленнее и сильнее выпадают.
Сколько нужно
- Здоровые взрослые: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило ориентир 0,83 г белка на кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это около 58 г в сутки.
- При снижении веса: обзор специалистов предлагает около 1,2–1,6 г на кг в сутки, по 25–30 г на основной приём пищи (Leidy et al., 2015). Подробнее мы рассказываем в статье «Худеть, не теряя волос: белок и нутриенты».
- Беременность, грудное вскармливание и пожилой возраст: потребности возрастают.
- Заболевания почек: количество белка должен определять врач.
Распределять в течение дня
Важнее, чем большая порция за ужином, — наличие источника белка в каждый основной приём пищи. Чаще всего его не хватает за завтраком: решением станут яйцо, натуральный или греческий йогурт, свежий сыр или индейка в нарезке.
Животные и растительные источники
- Животные: рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Содержат все незаменимые аминокислоты в хорошем соотношении.
- Растительные: бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), соя и продукты из неё (тофу, темпе), орехи и семена. Сочетание бобовых со злаками в течение дня обеспечивает все аминокислоты.
Признаки нехватки белка
Более тонкие и ломкие волосы, диффузное выпадение, ломкие ногти, потеря мышечной массы, медленное заживление ран и, в тяжёлых случаях, отёки ног.
Железо: самый изученный фактор при выпадении волос у женщин
Что говорят данные
Метаанализ 36 исследований с участием более 10 000 человек показал, что у женщин с нерубцовым выпадением волос ферритин значимо ниже, чем у женщин без выпадения, в среднем на 18,5 нг/мл. Разница была больше до менопаузы. Любопытно, что анемия встречалась не чаще: снижены были именно запасы железа (Treister-Goltzman et al., 2022).
Пока не доказано, что коррекция ферритина во всех случаях увеличивает густоту волос. Однако восполнение дефицита железа всегда полезно для здоровья, и многие специалисты считают его частью лечения выпадения волос.
Сколько нужно
По европейским рекомендациям EFSA:
| Группа | Железо в сутки |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 11 мг |
| Женщины после менопаузы | 11 мг |
| Женщины репродуктивного возраста | 16 мг |
Женщинам репродуктивного возраста нужно больше из-за потерь при менструации. Беременность и послеродовой период ещё сильнее повышают риск дефицита.
Гемовое и негемовое железо
- Гемовое железо из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты): усваивается хорошо.
- Негемовое железо, в основном растительного происхождения (бобовые, зелёные овощи, злаки, орехи, семена): усваивается хуже.
Как усвоить больше железа
| Что помогает | Что мешает |
|---|---|
| Витамин C в тот же приём пищи: апельсин, киви, перец, помидор, брокколи | Чай и кофе во время еды (полифенолы) |
| Добавлять немного мяса или рыбы к бобовым | Фитаты из цельных злаков и бобовых, особенно без предварительного замачивания |
| Замачивать, проращивать или ферментировать бобовые и злаки | Большое количество кальция в тот же приём пищи |
Источник: EUFIC, на основе рекомендаций EFSA.
«Нормальный» ферритин
Лаборатории часто считают нормальным ферритин выше 10–15 нг/мл. Но при выпадении волос значения ниже 30–40 нг/мл уже могут отражать недостаточные запасы. Интерпретировать результат должен врач, поскольку ферритин повышается при воспалении. Подробнее — в статье Анализы при выпадении волос: что назначают.
Цинк: важен, но в правильной дозе
Что говорят данные
Цинк участвует в сотнях реакций организма, в том числе в клеточном делении и синтезе белков, необходимых волосяному фолликулу. В исследовании с участием 312 пациентов с разными видами выпадения волос уровень цинка в крови был ниже, чем у людей без выпадения, во всех группах: при гнездной алопеции, мужской андрогенетической алопеции, женской алопеции и телогеновом выпадении волос. Значения ниже 70 мкг/дл чаще встречались при гнездной алопеции и телогеновом выпадении (Kil et al., 2013). После бариатрической операции уровень цинка также оказался ниже у тех, у кого было выпадение волос.
Тяжёлый дефицит цинка вызывает выпадение волос, проблемы с кожей и заживлением. Но у людей с разнообразным питанием он встречается редко, и нет убедительных данных, что приём цинка без дефицита помогает волосам.
Сколько нужно
Скандинавские рекомендации 2023 года, следующие подходу EFSA, указывают для рациона со средним содержанием фитатов:
| Группа | Цинк в сутки |
|---|---|
| Взрослые женщины | 10 мг |
| Взрослые мужчины | 13 мг |
Тем, кто ест много цельных злаков и бобовых, богатых фитатами, нужно немного больше, потому что фитаты снижают усвоение.
Где содержится
Мясо, морепродукты (особенно устрицы и сердцевидки), молочные продукты, яйца, бобовые, семена (тыквенные, кунжут), орехи и цельные злаки.
Осторожно с избытком
Максимально допустимая суточная доза цинка для взрослых — 25 мг, включая питание и добавки (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Высокие и длительные дозы могут вызывать тошноту и рвоту и, главное, снижать усвоение меди и железа, приводя к дефициту меди, который может сопровождаться анемией и неврологическими нарушениями. Во многих добавках «для волос» дозы близки к этому пределу или выше него.
Продукты, в которых есть все три
| Продукт (порция) | Белок | Железо | Цинк |
|---|---|---|---|
| Говяжий стейк на гриле (120 г) | около 30 г | около 3 мг | около 6 мг |
| Говяжья печень (100 г) | около 27 г | около 6 мг | около 5 мг |
| Отварные сердцевидки или венерки (100 г мякоти) | около 20 г | очень много | около 2–3 мг |
| Запечённые сардины (4 средние) | около 25 г | около 2,5 мг | около 1,5 мг |
| Курица (120 г) | около 35 г | около 1 мг | около 1,5 мг |
| Яйца (2) | около 13 г | около 2 мг | около 1,3 мг |
| Отварная чечевица (200 г) | около 18 г | около 6 мг | около 2,5 мг |
| Отварной нут (200 г) | около 17 г | около 5 мг | около 3 мг |
| Твёрдый тофу (150 г) | около 20 г | около 3–5 мг | около 2 мг |
| Тыквенные семечки (30 г) | около 9 г | около 2,5 мг | около 2,3 мг |
| Отварной шпинат (150 г) | около 4 г | около 5 мг (усваивается плохо) | около 1 мг |
| Натуральный греческий йогурт (170 г) | около 15 г | почти нет | около 1 мг |
Значения приблизительные, на обычную порцию. Зависят от вида продукта, марки и способа приготовления.
Идеи блюд, которые дополняют друг друга
- Фейжоада из фасоли «чёрный глаз» с небольшим количеством мяса и салатом из перца: белок, гемовое и негемовое железо, витамин C.
- Карри из нута со шпинатом и апельсин на десерт.
- Запечённые сардины с салатом из помидоров и хлебом из смеси злаков.
- Рис с морепродуктами или моллюски по-португальски (à Bulhão Pato) с салатом.
- Омлет со шпинатом и тыквенными семечками поверх салата.
- Вегетарианский боул: тофу, чечевица, киноа, запечённый перец и семена.
Откладывайте кофе и чай на один-два часа после основных приёмов пищи.
У кого выше риск дефицита
| Группа | За какими нутриентами следить |
|---|---|
| Женщины с обильными менструациями | Железо |
| Беременность, послеродовой период и грудное вскармливание | Железо, белок, цинк |
| Вегетарианцы и веганы | Железо, цинк, белок (и B12) |
| Очень строгие диеты или быстрое похудение | Белок, железо, цинк |
| Лечение шприц-ручками для похудения | Белок, железо |
| Бариатрическая хирургия | Железо, цинк, белок, фолиевая кислота, B12 |
| Заболевания, влияющие на всасывание (целиакия, воспалительные заболевания кишечника) | Железо, цинк |
| Частые доноры крови | Железо |
| Спортсмены на выносливость | Железо |
| Пожилые люди со сниженным аппетитом | Белок, цинк |
Если вы относитесь к одной из этих групп и у вас выпадают волосы, стоит обсудить с врачом анализы. Читайте также Очень строгие диеты и выпадение волос и «Железо и витамины после родов».
Добавки: когда помогают, а когда вредят
Когда они уместны
- Железо: когда анализы показывают низкий ферритин. Дозу, форму и длительность определяет врач. Одно исследование показало, что приём железа через день может повышать его усвоение (Stoffel et al., 2020). Восполнение запасов, как правило, занимает 3 месяца и больше.
- Цинк: при подтверждённом дефиците или высоком риске, например после бариатрической операции, всегда с определёнными дозой и длительностью.
- Протеин в порошке: только когда питания недостаточно, например при сниженном аппетите; он не заменяет приёмы пищи на постоянной основе.
Когда они вредны
- Железо без дефицита: не помогает волосам, вызывает запоры и тошноту, а у людей с предрасположенностью к накоплению железа (гемохроматоз) может быть опасно.
- Цинк в высоких дозах и длительно: может вызвать дефицит меди с анемией и неврологическими нарушениями. Соблюдайте предел 25 мг в сутки в сумме.
- Приём нескольких добавок одновременно: легко превысить допустимые пределы, сами того не заметив, потому что во многих мультивитаминах и продуктах «для волос» уже есть железо и цинк.
- Добавки «для волос» с биотином: биотин может искажать результаты анализов на гормоны щитовидной железы и другие. Прекратите приём перед анализами и сообщите врачу.
Практическое правило
Сначала анализы, потом добавки. И возьмите с собой на приём все упаковки того, что вы принимаете.
Когда обратиться за консультацией врача
В клинике Luxmed на консультации по трихологии причину выпадения волос оценивают с помощью трихоскопии и, при необходимости, анализов, а также определяют, нужно ли восполнять какой-либо дефицит.
Свяжитесь с нами
Консультация — это разговор, без каких-либо обязательств. Расскажите нам, что вас беспокоит, и наша команда ответит.
Телефон 214 044 241 · info@luxmed.pt
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Часто задаваемые вопросы
Приводит ли нехватка железа к выпадению волос?
Низкий ферритин связан с выпадением волос у женщин даже без анемии. Устранение дефицита может помочь восстановлению.
Нужно ли принимать цинк для волос?
Только при дефиците или высоком риске. Без дефицита пользы не доказано, а избыток может вызвать дефицит меди.
Сколько белка нужно в сутки?
Европейский ориентир для взрослых — 0,83 г на кг массы тела. При снижении веса специалисты рекомендуют больше, около 1,2–1,6 г на кг.
Правда ли, что у вегетарианцев волосы выпадают чаще?
Не обязательно. Но у них выше риск нехватки железа и цинка, поэтому питание нужно хорошо планировать, а анализы сдавать регулярно.
Шпинат — хороший источник железа?
Железо в нём есть, но усваивается плохо. Витамин C помогает; лучшие источники — мясо, морепродукты и бобовые.
Через какое время заметна разница в состоянии волос?
Восполнение запасов железа занимает 3 месяца и больше. Выпадение обычно замедляется через 2–3 месяца, а объём восстанавливается за 6–12, потому что волосы растут примерно на 1 см в месяц.
Можно ли принимать железо и цинк одновременно?
Они конкурируют за всасывание. Если врач назначает оба, как правило, рекомендует принимать их в разное время.
Научные источники 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
Продолжайте изучать