Очень строгие диеты и выпадение волос: что известно

Очень строгие диеты могут вызывать выпадение волос, и это явление известно уже десятилетиями. Ещё в 1976 году врач описал в журнале JAMA случаи выпадения волос у людей, сидевших на «экспресс-диетах»: выпадение начиналось через 2–5 месяцев после начала диеты, а волосы восстанавливались, когда питание возвращалось к норме. С тех пор механизм хорошо изучен: слишком быстрая потеря веса, очень скудное питание или исключение целых групп продуктов становятся для организма «шоком», и он экономит ресурсы на волосах.

Совсем недавно исследование 2024 года в журнале Cell показало, что интервальное голодание замедляло рост шерсти у мышей и, в небольшом испытании, рост волос у людей.

В этом руководстве мы объясняем, какие диеты несут больший риск, что говорят исследования о голодании и кетогенной диете, какие признаки указывают на то, что диета заходит слишком далеко, и как худеть, не вредя волосам.

Что считается очень строгой диетой

Единого определения нет, но существуют чёткие признаки риска:

• Диеты с очень низкой калорийностью: менее 800 ккал в день. Европейские рекомендации допускают их только на короткий срок, у отдельных пациентов и под специализированным наблюдением (Yumuk et al., 2015).
• Диеты менее 1200 ккал в день без планирования: те же рекомендации предупреждают о риске дефицита микронутриентов.
• Экспресс-диеты: обещания сбросить много килограммов за несколько недель с минимальными порциями, супами, коктейлями или чаями.
• Монодиеты: питание одним продуктом, например фруктами, супом или яйцами.
• Исключение целых групп продуктов без адекватной замены: отказ от мяса и рыбы без восполнения белка или резкое сокращение всех углеводов.
• Длительное или повторяющееся голодание без наблюдения.
• «Детокс»-диеты и диеты на соках, бедные белком и жирами.

Общее у них всегда одно и то же: мало энергии, мало белка и мало микронутриентов на протяжении недель.

Что говорят исследования

Экспресс-диеты: первое предупреждение, 1976 год

В статье, опубликованной в журнале JAMA, были описаны 9 человек с сильным выпадением волос после очень строгих диет; потеря веса составила от 11,7 до 24,75 кг. Выпадение началось через 2–5 месяцев после начала диеты. По результатам исследования волос, 25–50% волос находились в фазе покоя, тогда как в норме их около 13%. Волосы вновь начали расти, когда люди вернулись к питанию с достаточным количеством калорий (Goette, 1976).

Это небольшая и давняя серия наблюдений, но она описывает именно ту картину, которую врачи продолжают видеть и сегодня.

Интервальное голодание: недавнее исследование

В декабре 2024 года исследователи Университета Вэстлейк в Китае опубликовали в журнале Cell исследование об интервальном голодании и волосах (Chen et al., 2024):

• У мышей два режима голодания (16 часов без еды в сутки или питание через день) улучшили метаболическое здоровье, но значительно замедлили рост шерсти. Мыши с обычным доступом к пище восстановили почти всю шерсть за 30 дней, тогда как у мышей, подвергавшихся голоданию, шерсть восстановилась лишь частично за 96 дней.
• Механизм: во время голодания возле фолликулов повышался уровень свободных жирных кислот, что приводило к гибели стволовых клеток фолликула, пытавшихся активироваться. Витамин E, нанесённый на кожу, частично защищал эти клетки.
• У людей небольшое испытание с участием 49 здоровых молодых взрослых, голодавших по 18 часов в сутки в течение 10 дней, показало рост волос в среднем на 18% медленнее, чем в контрольной группе.

Как понимать это исследование: оно первое, где показан такой эффект, а часть с участием людей была небольшой и краткой. Авторы признают, что у людей эффект, вероятно, слабее и что нужны более крупные исследования. Это не означает, что интервальное голодание вызывает облысение, но говорит о том, что тем, у кого уже есть выпадение волос, стоит проявлять осторожность.

Кетогенная диета и диеты с очень низким содержанием углеводов

Качественных исследований, посвящённых выпадению волос при кетогенной диете, нет. Сообщения о выпадении связаны главным образом с быстрой потерей веса в начале диеты и с недостаточным потреблением калорий, белка или микронутриентов при плохо спланированной диете. Кетогенная диета, соблюдаемая под наблюдением и с хорошим разнообразием продуктов, сама по себе не имеет доказанной связи с выпадением волос.

Расстройства пищевого поведения

При нервной анорексии и других расстройствах пищевого поведения недостаточное питание может вызывать телогеновое выпадение волос, сухие и ломкие волосы и появление лануго — тонкого пушка на теле. Дерматологи подчёркивают, что изменения кожи и волос могут быть первым заметным признаком расстройства пищевого поведения, и подходить к ним нужно без осуждения, с участием мультидисциплинарной команды (Zhang et al., 2023).

Почему волосы страдают одними из первых

Волосяной фолликул — одна из структур организма, где клетки делятся быстрее всего. Ему нужны энергия, белок для синтеза кератина и микронутриенты, такие как железо и цинк.

Когда еды не хватает, организм делает выбор: защищает мозг, сердце и мышцы и экономит там, где может. Волосы не нужны для выживания. Типичный результат — телогеновое выпадение волос:

1. Многие волосы переходятодновременно из фазы роста в фазу покоя;
2. остаются в фолликулепримерно на 3 месяца;
3. выпадают все вместечерез 2–4 месяца после начала диеты.

Поэтому выпадение нередко начинается тогда, когда человек уже похудел и даже снова стал питаться лучше, что многих сбивает с толку.

Каких нутриентов не хватает чаще всего

• Белок: волосы становятся тоньше и выпадают сильнее.
• Железо: низкий ферритин связан с выпадением волос у женщин (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Цинк и фолиевая кислота: уровень ниже у тех, у кого выпадение волос возникло после значительной потери веса.
• Незаменимые жирные кислоты: диеты почти без жиров могут сделать волосы сухими и ломкими.
• Витамины группы B и витамин D.

О каждом из них мы подробно рассказываем в статье Белок, железо и цинк: что нужно волосам.

Диета за диетой: риски и меры предосторожности

Эта таблица носит общий ориентировочный характер и основана на известных механизмах и рекомендациях по лечению ожирения. Для большинства модных диет специальных исследований о влиянии на волосы нет.

Тревожные признаки

В организме

• диффузное выпадение волос, начинающееся через недели или месяцы после начала диеты;
• волосы стали более сухими, тонкими или ломкими;
• ломкие ногти или ногти с бороздками;
• стойкая усталость, головокружение, постоянное ощущение холода;
• сухая кожа, медленное заживление ран;
• нарушения менструального цикла или его отсутствие;
• потеря мышечной силы.

В отношении к еде

Некоторые строгие диеты — это разовые попытки похудеть. Другие могут быть признаком непростых отношений с едой. Стоит насторожиться, если:

• еда, вес или форма тела занимают большую часть мыслей;
• есть сильный страх поправиться, даже при низком весе;
• человек избегает совместных приёмов пищи с семьёй или друзьями;
• бывают эпизоды переедания, за которыми следуют чувство вины, рвота, приём слабительных или чрезмерные нагрузки;
• правила питания становятся всё более жёсткими.

Если вы узнаёте эти признаки у себя или у близкого человека, поговорите со своим семейным врачом. Расстройства пищевого поведения поддаются лечению, и чем раньше обратиться за помощью, тем лучше.

Как худеть, защищая волосы

Если цель — похудеть, есть способы сделать это так, чтобы защитить волосы и здоровье:

1. Умеренный дефицитЕвропейские рекомендации советуют дефицит около 600 ккал в день, что соответствует примерно 0,5 кг в неделю, и считают реалистичным снижение веса на 5–15% за 6 месяцев (Yumuk et al., 2015).
2. Белок в каждом приёме пищиЭто самый важный фактор защиты волос и мышц при похудении. См. «Худеть, не теряя волос: белок и нутриенты».
3. Не исключайте целые группы продуктов,не восполняя нутриенты, которые они дают.
4. Разнообразие:овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, рыба, яйца, молочные продукты, оливковое масло, орехи.
5. Силовые тренировкидва-три раза в неделю в дополнение к аэробным нагрузкам.
6. Если вы практикуете интервальное голодание,убедитесь, что в окне питания достаточно калорий и белка, и пересмотрите режим, если заметите выпадение волос или у вас уже есть алопеция.
7. Наблюдение у врача или диетолога,особенно если цель — значительно похудеть, если у вас хронические заболевания или выпадение волос уже случалось при прежних диетах.
8. Анализы в начале и через несколько месяцев,если диета более строгая. См. Анализы при выпадении волос: что назначают.

Если волосы уже выпадают

Отказываться от цели не нужно. Помогает скорректировать питание: больше белка, больше разнообразия, меньший дефицит. Волосы, как правило, восстанавливаются за 6–12 месяцев после нормализации питания. Как это сделать, смотрите в статье Как снова начать питаться правильно: с чего начать.

Когда обратиться за консультацией врача

В Luxmed консультация по трихологии оценивает причину выпадения с помощью трихоскопии и, при показаниях, анализов, а также помогает понять, не связано ли выпадение с питанием.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет наблюдения у вашего врача или диетолога.

Часто задаваемые вопросы