Как снова начать питаться правильно: с чего начать

После очень строгой диеты многие оказываются в тупике: организм требует еды, волосы начали выпадать, энергии не хватает, но страшно вернуть потерянный вес. Снова начать питаться правильно — это не «сесть на очередную диету». Это постепенное возвращение, без крайних правил, к разнообразному питанию, которое даёт организму всё необходимое.

Для большинства людей это можно сделать дома, по этапам, в течение нескольких недель: сначала регулярность, затем белок в каждом приёме пищи, затем разнообразие. Есть важное исключение: тем, кто много дней почти ничего не ел или у кого очень низкий вес, из соображений безопасности следует возвращаться к питанию под наблюдением врача.

В этом руководстве мы предлагаем план из четырёх этапов, объясняем, как справляться с голодом и страхом поправиться, как формировать устойчивые привычки и чего ожидать от волос и организма.

Прежде чем начать: когда нужно наблюдение врача

Если организм долго оставался почти без пищи, а затем внезапно начинает снова её получать, возможны опасные нарушения баланса минеральных веществ в крови — таких как фосфор, калий и магний. Это называется рефидинг-синдромом (синдромом возобновления питания); он может поражать сердце, мышцы и дыхание.

Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) считает риск высоким при наличии одной из следующих ситуаций:

• индекс массы тела ниже 16;
• непреднамеренная потеря веса более 15 % за последние 3–6 месяцев;
• очень скудное питание или его отсутствие более 10 дней;
• низкий уровень калия, фосфора или магния в анализах.

Или двух из следующих:

• индекс массы тела ниже 18,5;
• непреднамеренная потеря веса более 10% за последние 3–6 месяцев;
• очень скудное питание или его отсутствие более 5 дней;
• злоупотребление алкоголем в прошлом или приём таких препаратов, как инсулин, диуретики, антациды или химиотерапия (NICE, CG32).

Если что-то из этого относится к вам, не начинайте самостоятельно: сначала поговорите с врачом. Возобновлять питание нужно постепенно, с анализами и, иногда, с добавками.

То же относится к случаям, когда строгая диета связана с трудными отношениями с едой: сильным страхом поправиться, эпизодами переедания с последующим чувством вины или «компенсацией», постоянными мыслями о еде и весе. В этом случае помощь специалистов в области здравоохранения, включая психолога, — часть лечения.

Для большинства людей, которые несколько недель соблюдали строгую диету, но всё же что-то ели, следующий план безопасен.

План из четырёх этапов

Менять всё сразу не нужно. Каждый этап, как правило, длится 1–2 недели; переходите к следующему, когда предыдущий уже не вызывает трудностей.

Этап 1: регулярность (1-я и 2-я недели)

Первая цель — снова есть вовремя, не пропуская приёмы пищи.

• 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса с интервалами в 3–4 часа;
• умеренные порции, без попыток «наверстать» всё сразу;
• пить воду в течение дня, от 1,5 до 3 литров, согласно Колесу питания;
• на этом этапе не считать калории.

Если желудок привык к малому количеству еды, в начале нормально быстро чувствовать сытость или лёгкое вздутие. Обычно это проходит за несколько дней.

Этап 2: белок в каждом приёме пищи (2–4-я недели)

Белок — это питательное вещество, которое сильнее всего защищает волосы и мышцы и которого больше всего не хватает после строгих диет.

• источник белка в каждом основном приёме пищи: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу;
• особое внимание — завтраку, где белка не хватает чаще всего;
• европейская норма для взрослых — 0,83 г на кг массы тела в сутки.

Сколько белка в каждом продукте, смотрите в статье Белок, железо и цинк: что нужно волосам.

Этап 3: разнообразие (3–6-я недели)

Возвращайте исключённые группы продуктов по одной:

• злаки и клубнеплоды (хлеб, рис, макароны, картофель), лучше цельнозерновые;
• полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо;
• фрукты и овощи разных цветов;
• молочные продукты, если они были исключены без медицинских причин.

Цель — чтобы ни одна группа не была «под запретом», кроме случаев аллергии, непереносимости или болезни.

Этап 4: закрепление (начиная с 6-й недели)

• сохранять регулярность и белок как базовые привычки;
• планировать питание на неделю и готовить с запасом;
• включить регулярные физические нагрузки, с силовыми тренировками два-три раза в неделю;
• если по-прежнему хочется похудеть, делать это с умеренным дефицитом, около 0,5 кг в неделю, как рекомендуют европейские руководства (Yumuk et al., 2015).

Основы сбалансированного питания

Колесо питания

Португальское Колесо питания — хороший ориентир для того, чтобы сбалансировать рацион в течение дня. Оно делит продукты на семь групп с разными пропорциями:

Вода находится в центре: от 1,5 до 3 литров в день. Число порций зависит от возраста, пола и физической активности (DECO Proteste, по материалам Колеса питания).

Средиземноморская модель

Средиземноморская диета, традиционная для Португалии, объединяет многие из этих принципов: много овощей, фруктов, бобовых и малоочищенных злаков, оливковое масло как основной жир, рыба часто, мясо умеренно и совместные трапезы. Это одна из моделей питания с наилучшей доказательной базой в плане долгосрочной пользы для здоровья.

Примерная тарелка

В основные приёмы пищи тарелку можно собирать простым способом:

• половина: овощи (суп, салат, приготовленные овощи);
• четверть: белок (рыба, мясо, яйца, бобовые);
• четверть: злаки или клубнеплоды (рис, макароны, картофель, хлеб);
• немного оливкового масла и фрукты на десерт.

Голод, сытость и страх поправиться

Снова услышать голод

Несколько недель игнорируя голод, организм начинает подавать спутанные сигналы. Одни люди постоянно чувствуют голод, другие почти не чувствуют его. Регулярность приёмов пищи помогает наладить эти сигналы за несколько недель.

• Ешьте медленно, сидя, без экранов.
• В середине приёма пищи остановитесь на минуту и спросите себя, насколько вы голодны.
• Белок, клетчатка и немного оливкового масла в каждом приёме пищи повышают чувство сытости.

Вес будет расти?

В первые дни вес может немного вырасти — это нормально. Большая часть прибавки приходится на воду и содержимое кишечника, которые возвращаются к норме, когда вы едите регулярно, а не на жир. Ежедневное взвешивание на этом этапе обычно лишь усиливает тревогу и не даёт полезной информации; достаточно раза в неделю или даже реже.

Если из-за строгой диеты вы потеряли мышечную массу, набор некоторого веса за счёт белка и силовых упражнений — часть более здорового состава тела.

Эффект «йо-йо»

Очень строгие диеты трудно соблюдать, и они нередко приводят к возвращению потерянного веса, а затем к новой диете. Выйти из этого круга — как раз цель того, чтобы снова начать питаться правильно: питание, которое можно сохранять годами, а не неделями.

Как сформировать устойчивые привычки

Сколько времени нужно, чтобы привычка закрепилась?

В исследовании Университетского колледжа Лондона добровольцы выбрали полезное поведение, например съедать фрукт на обед или пить воду, и повторяли его каждый день в одной и той же ситуации. Время, за которое поведение становилось автоматическим, в среднем (медиана) составило 66 дней, но сильно различалось: от 18 до 254 дней. Один пропущенный день не ставил процесс под угрозу (Lally et al., 2010).

Практические выводы:

• рассчитывайте примерно на два месяца, а не на «21 день»;
• начинайте с небольших и конкретных привычек, например «одно яйцо на завтрак» вместо «питаться лучше»;
• привяжите привычку к определённому моменту дня, всегда одному и тому же;
• одна оплошность не отменяет прогресса. Важно вернуться к плану со следующего приёма пищи.

Что помогает

1. Планировать неделю:10 минут в воскресенье, чтобы решить, что будет на основных приёмах пищи.
2. Держать дома основные продукты:яйца, йогурт, бобовые в банках, консервированный тунец, замороженные овощи, фрукты, хлеб из смеси злаков, оливковое масло.
3. Готовить двойную порциюи замораживать часть.
4. Держать наготове перекусы:фрукты, йогурты, орехи, свежий сыр.
5. Есть в компании,когда это возможно.
6. Избегать принципа «всё или ничего»:«запрещённых» продуктов нет; есть частота и количество.
7. Отмечать самочувствие,а не только то, что вы едите: энергию, сон, настроение, волосы.

Чего ожидать от волос и организма

Почему волосам нужно больше времени

Волосы реагируют с задержкой. Волосы, выпадающие сейчас, перешли в состояние покоя за 2–4 месяца до этого, во время диеты. Поэтому нередко выпадение продолжается или даже начинается, когда вы уже питаетесь правильно. Это не признак того, что план не работает.

В классическом описании людей, соблюдавших экспресс-диеты, волосы снова начали расти, когда они вернулись к питанию с достаточной калорийностью (Goette, 1976). Мы объясняем этот процесс в статье Очень строгие диеты и выпадение волос.

Если восстановление не наступает

Если через 6 месяцев сбалансированного питания выпадение продолжается или волосы истончаются в определённой зоне, возможно, остаётся нескорректированный дефицит, например железа, либо андрогенетическая алопеция, которую диета сделала заметной. Стоит пройти обследование и сдать анализы. Смотрите Анализы при выпадении волос: что назначают.

Когда обратиться за консультацией врача

Прежде чем начинать, поговорите с врачом, если вы более 5–10 дней почти не ели, у вас очень низкий вес или вы непреднамеренно сильно похудели.

В Luxmed на консультации по трихологии выпадение волос оценивают с помощью трихоскопии и, при показаниях, анализов, а также сопровождают восстановление.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет наблюдения у вашего врача или диетолога.

Часто задаваемые вопросы