Здоровый сон и волосы: что меняет отдых

Плохой сон оставляет на лице заметные следы, но волосы тоже могут страдать. Честный ответ таков: исследований, которые показывали бы, что недосып сам по себе вызывает выпадение волос у людей, нет. Однако есть несколько фактов, которые складываются в общую картину. У волосяного фолликула есть собственные биологические «часы», синхронизированные со сменой дня и ночи. Плохой сон идёт рука об руку со стрессом, а стресс — известный пусковой фактор выпадения. Кроме того, нарушения сна связаны с более высоким риском гнездной алопеции.

На практике здоровый сон — одна из основ для того, чтобы волосы восстановились после трудного периода и чтобы снизить риск новых эпизодов выпадения. В этом руководстве мы объясняем, что известно по теме, что мелатонин может и чего не может, как лучше спать с помощью стратегий, подкреплённых данными, и как защитить волосы ночью.

Сколько нужно спать

Американская академия медицины сна и Sleep Research Society рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки и делать это регулярно, чтобы поддерживать здоровье (Watson et al., 2015). Привычный сон менее 7 часов связан с большим числом проблем со здоровьем, включая набор веса, диабет, гипертонию, депрессию и снижение иммунитета.

Важно не только количество:

• Регулярность: ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные.
• Непрерывность: частые пробуждения дробят сон, даже если общая продолжительность кажется достаточной.
• Качество: хороший показатель — чувство отдохнувшего человека после пробуждения.

Что происходит, пока мы спим

Во время сна организм регулирует несколько гормонов, важных для кожи и волос:

• кортизол, гормон стресса, ночью снижается, а утром растёт; короткий или прерывистый сон нарушает этот ритм;
• гормон роста выделяется главным образом в фазах глубокого сна;
• мелатонин, который вырабатывается в темноте, сообщает организму, что наступила ночь, и также действует на кожу;
• иммунная система и процессы клеточного восстановления подчиняются суточному ритму.

Что известно о сне и волосах

У фолликула есть собственные часы

Исследование, опубликованное в PLoS Genetics, показало, что гены циркадных часов, регулирующие 24-часовой ритм, активны в волосяном фолликуле и сопровождают цикл роста волоса. У мышей, лишённых одного из этих генов (Bmal1), вхождение в фазу роста заметно запаздывало из-за блокировки деления клеток (Lin et al., 2009). Цикл в итоге продолжался, но позже.

Это указывает на то, что «часы» организма влияют на момент, когда фолликул начинает расти. Пока не доказано, оказывают ли нерегулярный сон или сменная работа такое же действие на волосы человека.

Нарушения сна и гнездная алопеция

Крупное популяционное исследование на Тайване, в котором участвовали более 93 000 человек с нарушениями сна и более 5600 с гнездной алопецией, выявило связь в обе стороны (Dai et al., 2020):

Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает причину. Одно из возможных объяснений — плохой сон изменяет работу иммунной системы и оси стресса; другое — тревога из-за выпадения волос нарушает сон.

Сон, стресс и телогеновое выпадение волос

Плохой сон и стресс подпитывают друг друга. Сильный стресс — известный пусковой фактор телогенового выпадения волос, диффузного выпадения, которое появляется через 2–4 месяца после «потрясения». У мышей гормон стресса переводил фолликулы в состояние покоя (Choi et al., 2021). Сон здесь действует скорее как часть картины стресса, чем как изолированная причина. Этот механизм мы разбираем в статье Стресс и выпадение волос: что известно.

Сон и привычки

Люди, которые мало спят, чаще испытывают тягу к высококалорийной еде, пропускают завтрак, меньше занимаются спортом и больше пьют кофеина и алкоголя. В сумме эти привычки тоже сказываются на волосах.

Коротко

• Прямых данных о том, что недосып вызывает выпадение волос у людей, немного.
• Есть хорошая биологическая основа и устойчивые связи, благодаря которым сон — вероятный и значимый фактор.
• Здоровый сон доказанно полезен для организма в целом, а потому он важен независимо от состояния волос.

Мелатонин и волосы: что говорят исследования

Мелатонин известен как «гормон сна», но он также вырабатывается и действует в коже и волосяном фолликуле. Поэтому его изучали при выпадении волос, главным образом при нанесении непосредственно на кожу головы.

Мелатонин местно

В рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 40 женщин с диффузным выпадением волос или андрогенетической алопецией ежедневное нанесение 0,1%-ного раствора мелатонина в течение 6 месяцев увеличило по сравнению с плацебо долю волос в фазе роста в некоторых зонах кожи головы (Fischer et al., 2004). Уровень мелатонина в крови оставался в пределах нормы.

Как понимать этот результат:

• это небольшое пилотное исследование;
• эффект измеряли по доле растущих волос, а не по плотности или внешнему виду волос;
• значимые результаты появились лишь в некоторых зонах и подгруппах;
• это не метод первой линии в европейских рекомендациях по андрогенетической алопеции.

Мелатонин в таблетках для сна

Данных о том, что приём мелатонина внутрь стимулирует рост волос, нет. При бессоннице европейские рекомендации 2023 года не советуют мелатонин быстрого высвобождения, самый продаваемый, и допускают мелатонин пролонгированного действия только у взрослых от 55 лет и не дольше 3 месяцев (Riemann et al., 2023). Прежде чем принимать его, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

Когда проблема со сном имеет другую причину

Некоторые состояния одновременно влияют на сон и на волосы. О них стоит подумать, если есть стойкая усталость и выпадение волос:

• Заболевания щитовидной железы. Гипертиреоз вызывает бессонницу, тревогу и сердцебиение; гипотиреоз — сонливость и усталость. Оба состояния могут приводить к диффузному выпадению волос.
• Дефицит железа. Он вызывает усталость и связан с синдромом беспокойных ног, который нарушает сон. Низкий ферритин также связан с выпадением волос у женщин.
• Апноэ во сне. Громкий храп, остановки дыхания, которые замечает человек, спящий рядом, дневная сонливость и утренние головные боли. В тайваньском исследовании оно было связано с более высоким риском гнездной алопеции.
• Менопауза. Приливы и ночная потливость дробят сон, а гормональные изменения влияют на волосы. См. статью «Менопауза и выпадение волос: что известно».
• Послеродовой период. Прерванные ночи накладываются на обычное послеродовое выпадение волос. См. Выпадение волос после родов.
• Тревога и депрессия. Они влияют на сон и связаны с несколькими формами выпадения волос.

Общий анализ крови, ферритин и ТТГ помогают прояснить многие из этих ситуаций. См. Анализы при выпадении волос: что назначать.

Как лучше спать

При стойкой бессоннице

Европейские рекомендации по бессоннице, обновлённые в 2023 году, называют методом первой линии когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И), которую можно проходить очно или в цифровых программах с сопровождением. Наиболее эффективные компоненты — ограничение времени в постели и контроль стимулов. Одни лишь советы по «гигиене сна» не считаются эффективными при хронической бессоннице (Riemann et al., 2023). Лекарства применяют, когда КПТ-И недостаточно, и, как правило, непродолжительно.

Привычки, которые помогают каждый день

Даже если эти привычки не лечат сформировавшуюся бессонницу, они помогают беречь сон:

1. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения каждый день.
2. Естественный свет утром, в первые минуты после пробуждения: он помогает настроить биологические часы.
3. Кофеин — только до начала второй половины дня.
4. Алкоголь — умеренно: он помогает заснуть, но дробит сон во второй половине ночи.
5. Лёгкий ужин не позднее чем за 2–3 часа до сна.
6. Регулярные физические нагрузки, лучше не в последние часы перед сном.
7. Тёмная, тихая и прохладная спальня.
8. Экраны подальше в последний час перед сном, особенно активирующий контент.
9. Кровать нужна для сна. Если вы не засыпаете примерно за 20 минут, встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным при неярком свете и возвращайтесь, когда захочется спать.
10. Ритуал расслабления: тёплый душ, чтение, медленное дыхание.

Сменная работа

У людей, работающих посменно, биологические часы часто сбиваются. Помогает защитить тёмный и тихий блок сна, поддерживать как можно более регулярный график внутри каждой смены и особенно заботиться о питании и стрессе.

Уход за волосами ночью

Помимо самого сна, то, что происходит с волосами ночью, может приводить к ломкости, которую часто принимают за выпадение.

• Наволочка из атласа или шёлка. Уменьшает трение и спутывание, особенно у длинных, кудрявых или ослабленных волос. Выпадение она не лечит, но может уменьшить ломкость.
• Свободно собранные волосы. Широкая коса или высокий свободный пучок, мягкая резинка или тканевая заколка. Избегайте тугих хвостов и резинок с металлом: постоянное натяжение может вызвать тракционную алопецию.
• Не ложиться спать с очень мокрыми волосами. Мокрый волос более эластичный и хрупкий и легче ломается от трения. Длительная влажность может также способствовать появлению перхоти у тех, кто к ней склонен. Хотя бы корни перед сном лучше высушить.
• Не спать с нарощенными волосами или очень тугими косами, не ослабив и не защитив их.
• Лёгкие ночные средства. Немного несмываемого кондиционера на кончики может помочь сухим волосам; не наносите тяжёлые масла на кожу головы, если она склонна к жирности или себорейному дерматиту.

Если вы замечаете много волос на подушке каждое утро в течение нескольких недель, это может быть настоящее выпадение, а не только ломкость. В этом случае стоит пройти обследование.

Когда обратиться за врачебной оценкой

По поводу сна обратитесь к семейному врачу, если:

По поводу волос запишитесь на консультацию, если:

В Luxmed на консультации по трихологии причину выпадения оценивают с помощью трихоскопии и, при необходимости, анализов, а в плане лечения учитывают такие факторы, как сон, стресс и питание.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Часто задаваемые вопросы