Точечное уменьшение жира: миф или реальность

«100 скручиваний в день, чтобы убрать живот», «упражнения, чтобы убрать жир на руках», «специальная тренировка для галифе». Идея о том, что можно сжечь жир в какой-то зоне, тренируя мышцы этой зоны, — одна из самых старых и живучих в мире фитнеса. У неё даже есть английское техническое название: «spot reduction».

Это интуитивно понятная идея. К сожалению, исследования за более чем пятьдесят лет говорят, что она не работает, по крайней мере в сколько-нибудь значимой степени. Но это не значит, что изменить конкретную зону тела невозможно. Это значит, что нужно использовать правильные инструменты.

Как организм использует жир

Жир запасается в клетках (адипоцитах), распределённых по всему телу, в форме триглицеридов. Когда организму нужна энергия, например во время упражнений, происходит следующее:

1. Гормональный сигналАдреналин, норадреналин и снижение инсулина сигнализируют жировым клеткам всего тела высвобождать запасы.
2. ВысвобождениеТриглицериды распадаются на жирные кислоты и глицерин (липолиз).
3. ТранспортЖирные кислоты попадают в кровоток и циркулируют по организму.
4. ИспользованиеРаботающие мышцы забирают их из крови и используют как топливо.

Главное — шаг 3: мышцы не «съедают» жир, который лежит над ними. Они используют жир, поступающий из крови, который мобилизуется сразу из многих мест в зависимости от чувствительности каждого депо к гормональным сигналам, генетики, пола и гормонов.

Поэтому порядок, в котором теряется жир, не выбирается тем упражнением, которое вы делаете. Его определяет сам организм, и самые «упрямые» зоны, как правило, последние.

Что говорят исследования

Классические исследования

• Руки теннисистов (1971). Исследователи (Gwinup et al., 1971) измерили подкожный жир на обеих руках у теннисистов. На играющей руке было больше мышц, но толщина жира над ними была сходна с другой рукой. Годы интенсивной работы одной стороной не уменьшили жир с этой стороны.
• Скручивания в течение 27 дней (1984). Одна группа выполняла тысячи скручиваний почти в течение месяца (Katch et al., 1984). Биопсии жировой ткани показали, что жировые клетки уменьшились в размере одинаково в области живота, ягодиц и спины. Преимущественного эффекта на живот не было.
• Шесть недель упражнений для пресса (2011). В рандомизированном исследовании (Vispute et al., 2011) одни упражнения для пресса улучшили мышечную выносливость, но не уменьшили жир на животе и окружность талии.
• Тренировка ног в течение 12 недель (2013). Программа тренировок только ног (Ramírez-Campillo et al., 2013) уменьшила жир в организме, но потеря была больше на руках и туловище, чем на тренируемых ногах.

Метаанализ 2022 года

Исследователи (Ramirez-Campillo et al., 2022) объединили результаты 13 исследований с 1158 участниками в возрасте от 14 до 71 года, сравнив количество жира в тренированных и нетренированных конечностях. Общий эффект был практически нулевым и статистически незначимым. Из 37 сравнений в 17 преимущество было у тренированной конечности, в 20 — у нетренированной. Вывод однозначен: локальная мышечная тренировка не влияла на локальные жировые отложения независимо от характеристик участников и программы упражнений.

А исследования, нашедшие какой-то эффект?

Некоторые есть. Физиологическое исследование (Stallknecht et al., 2007) показало, что кровоток и липолиз в жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей слегка усиливаются, а в нескольких небольших исследованиях сообщалось об умеренном локальном уменьшении жира. Но эти эффекты, если они есть, малы, непостоянны и недостаточны, чтобы заметно изменить какую-либо зону. Когда данные объединяют, сигнал исчезает.

Почему миф сохраняется

Если данные так последовательны, почему идея остаётся такой живучей?

• Она интуитивна. Кажется логичным, что работающая мышца «сжигает» то, что лежит над ней.
• Ощущение обманывает. Жжение в мышцах после многих повторений создаёт впечатление, что «там что-то происходит». Происходит: это мышечное утомление, а не потеря жира в этом месте.
• Контур действительно меняется. Тренировка зоны повышает тонус и объём мышц, и зона выглядит более упругой и чёткой. Но это не потому, что жир локально ушёл.
• «Специальные» программы обычно сопровождаются диетой и общими упражнениями. Происходящая потеря жира по всему телу приписывается локальным упражнениям.
• Маркетинг. Обещание «убрать живот за 30 дней» продаётся лучше, чем «теряйте жир по всему телу и запаситесь терпением».

Значит, локальные упражнения бесполезны?

Полезны, и очень, но для другого:

• Увеличивает силу и выносливость тренируемых мышц.
• Улучшает контур. Более упругие ягодицы, более чёткие руки, более сильный кор, даже при том же слое жира сверху.
• Улучшает осанку. Сильные мышцы кора и правильно расположенный таз уменьшают выпячивание живота.
• Вносит вклад в общий расход энергии и в мышечную массу, которые помогают терять жир по всему телу.
• При диастазе прямых мышц живота специальные упражнения под руководством физиотерапевта — часть лечения.

Посыл не в том, чтобы «не делать скручивания». Он в том, чтобы «не ждать, что скручивания уберут жир с живота».

Утягивающие пояса, сауна, кремы и травы: что не работает

Практическое правило: если метод работает в основном за счёт потоотделения или сдавливания, результат исчезает, как только вы выпьете воды или снимете утягивающий пояс.

Что действительно меняет зону

1. Терять жир по всему телу

Зона, которая беспокоит сильнее всего, в итоге изменится, пусть даже одной из последних. Основа — умеренный и устойчивый дефицит калорий с питанием, богатым белком и малообработанным.

2. Силовая тренировка всего тела с вниманием к нужной зоне

Сохраняет мышцы во время потери жира и улучшает контур каждой зоны. Акцент на мышцах той зоны, что беспокоит сильнее всего (ягодицы, кор, руки), жир не убирает, но меняет форму.

3. Аэробные упражнения

Повышает расход энергии и уменьшает висцеральный жир даже при небольшой потере веса.

4. Сон, стресс и алкоголь

Три фактора, влияющих на жир на животе и аппетит.

5. Процедуры для коррекции контура тела

Вот исключение из правила: некоторые процедуры воздействуют непосредственно на подкожный жир определённой зоны, а не зависят от общей мобилизации жира. Это криолиполиз и некоторые технологии нагрева тканей, которые могут умеренно уменьшать толщину жира в обработанной области (Ingargiola et al., 2015), а также (хирургическая) липосакция с более выраженными результатами. Они более оправданны у людей с весом, близким к здоровому, с локальными отложениями, которые не поддаются, и перед ними должна проводиться оценка, исключающая висцеральный жир, диастаз или дряблость кожи как основную причину. См. Бока и живот, не поддающиеся диете и упражнениям: почему.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультации. Результаты любого лечения у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы