Локальные жировые отложения в менопаузе: почему меняется тело и что помогает

«Я ничего не меняла, а живот вырос.» Это одна из самых частых фраз у женщин 45–55 лет. Талия расширяется, брюки перестают налезать, руки и спина меняются, а то, что раньше работало (есть чуть меньше, больше ходить), как будто не действует.

Это не отсутствие усилий и не воображение. Переход к менопаузе меняет то, как организм запасает жир и сохраняет мышцы, и это изменение начинается до последней менструации. Хорошая новость в том, что многое можно сделать, особенно если понимать, что происходит.

Что меняется в организме: что показывают исследования

Переход — ключевой момент

Менопауза определяется как последняя менструация, которую подтверждают после 12 месяцев без месячных. В Португалии, как и в Европе, она наступает в среднем около 50–51 года. Но гормональные изменения начинаются за годы до этого, в перименопаузе (или менопаузальном переходе), с нерегулярными циклами и, часто, приливами и нарушениями сна.

Исследование SWAN

Исследование здоровья женщин по всей стране (Study of Women's Health Across the Nation, SWAN) на протяжении более двух десятилетий наблюдало женщин разного происхождения в Соединённых Штатах с регулярными измерениями состава тела. Анализ, опубликованный в 2019 году (Greendale et al., 2019), показал, что:

• В начале перехода темп набора жировой массы более чем удвоился по сравнению с предыдущим этапом.
• В то же время безжировая масса (в основном мышцы) стала уменьшаться.
• Эти изменения продолжались примерно до двух лет после последней менструации, а затем стабилизировались.
• Вес на весах не всегда отражал масштаб перемен именно потому, что жир набирается, а мышцы теряются одновременно.

Жир меняет место

До менопаузы эстрогены способствуют накоплению жира на боках, бёдрах и ягодицах («гиноидное» распределение). С их снижением распределение приближается к мужскому («андроидному»), с большим количеством жира на животе. Исследования с визуализацией (Lovejoy et al., 2008) показали увеличение висцерального жира во время перехода даже у женщин без значительного набора веса.

На практике многие женщины замечают:

• Более выступающий живот и менее выраженная талия.
• Жир на боках и на спине, у бюстгальтера.
• Руки с большим объёмом и меньшей упругостью.
• Меньше жира на ногах, у некоторых — более тонкие ноги и больший живот.

Почему это происходит

Единой причины нет (Davis et al., 2012). Складывается несколько факторов:

1. Снижение эстрогенов

Эстрогены влияют на то, где накапливается жир, на чувствительность к инсулину и расход энергии. Их снижение способствует накоплению жира на животе и висцерального жира и может слегка снижать расход энергии в покое. Исследования также показали уменьшение окисления жира и спонтанной физической активности во время перехода.

2. Потеря мышечной массы

С возрастом теряются мышцы, а менопаузальный переход ускоряет эту потерю. Меньше мышц — меньше расход энергии, меньше силы и тело с меньшим «упругим каркасом» под слоем жира.

3. Сон

Приливы и ночная потливость разрывают сон. Короткий и некачественный сон связан с повышенным аппетитом, предпочтением более калорийной пищи, меньшей энергией для упражнений и большим количеством жира на животе.

4. Изменения образа жизни

Этот период нередко совпадает с большим стрессом (работа, дети, пожилые родители), меньшим временем на упражнения, большим количеством еды вне дома и, иногда, большим количеством алкоголя.

5. Возраст

Часть изменений произошла бы и при старении, независимо от менопаузы. Исследование SWAN помогло показать, что сам переход оказывает собственный эффект, который добавляется к влиянию возраста.

Это не только эстетика: что это значит для здоровья

Смещение жира в область живота — это не только вопрос одежды. Висцеральный жир связан с:

• Инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа.
• Повышением холестерина ЛПНП и триглицеридов.
• Гипертонией.
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые — главная причина смерти у женщин после менопаузы.
• Жировым гепатозом.

В то же время потеря мышц и костной массы повышает риск падений, переломов и потери самостоятельности в дальнейшем.

Что стоит измерять

• Окружность талии: с 80 см риск повышается, а с 88 см резко повышается (референсные значения для европейских женщин, ВОЗ, 2008).
• Соотношение талии и роста: значение выше 0,5 говорит об избытке жира в области живота.
• Артериальное давление, глюкоза и липидный профиль — вместе с семейным врачом.
• Плотность костной ткани, когда показано.

Если эти показатели изменены, первый шаг — поговорить со своим врачом, до любых эстетических процедур.

Что помогает

1. Силовые тренировки: приоритет

Если есть мера, которая имеет значение на этом этапе, то это она. Силовые тренировки (веса, тренажёры, резинки, упражнения с собственным весом) два-три раза в неделю с проработкой крупных мышечных групп:

• Замедляет и может обратить вспять часть потери мышечной массы.
• Улучшает чувствительность к инсулину.
• Защищает кости.
• Улучшает контур тела, даже когда вес мало меняется.

Никогда не поздно начать. Если вы никогда не тренировались, обратитесь за рекомендациями, чтобы освоить технику и безопасно прогрессировать.

2. Аэробные упражнения

Быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы. Уменьшает висцеральный жир, даже при небольшой потере веса, и защищает сердце. Общие рекомендации (Bull et al., 2020) предусматривают не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности.

3. Достаточное количество белка

Помогает сохранять мышцы, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Распределять белок по приёмам пищи в течение дня (а не сосредотачивать его на ужине), по-видимому, эффективнее. Точная потребность зависит от веса, активности и состояния почек; поговорите со своим врачом или диетологом.

4. Приспособить питание к новому этапу

При уменьшении мышечной массы и несколько меньших энергозатратах прежнее питание может приводить к набору веса. Помогает отдавать предпочтение овощам, фруктам, бобовым, цельнозерновым, рыбе и оливковому маслу (средиземноморский тип питания) и сокращать ультрапереработанные продукты и сахар, не прибегая к строгим диетам.

5. Лучше спать

Лечение приливов, когда они нарушают сон, — косвенный способ помочь контролю веса. Гигиена сна, прохладная спальня и, когда показано, медицинское лечение симптомов.

6. Меньше алкоголя

Алкоголь добавляет калории, ухудшает сон и связан с большим количеством жира на животе и худшим контролем приливов у некоторых женщин.

7. Гормональная терапия: что известно

Гормональная терапия в менопаузе показана прежде всего для лечения таких симптомов, как приливы и ночная потливость (NAMS, 2022). Исследования и метаанализы (Salpeter et al., 2006) показали, что она, как правило, уменьшает накопление жира на животе и улучшает чувствительность к инсулину, но не рекомендуется для снижения веса. Решение о начале гормональной терапии принимается индивидуально, вместе с врачом, с учётом симптомов, возраста, времени после наступления менопаузы и рисков (таких как рак молочной железы, тромбоз или сердечно-сосудистые заболевания в анамнезе).

Контур тела и кожа на этом этапе

Когда основа проработана (оценено здоровье, упражнения, питание, сон), некоторые женщины обращаются за помощью по поводу отдельных зон, которые продолжают беспокоить. Два важных замечания:

Жир, который лечат, — не тот, что опасен для здоровья

Процедуры для коррекции контура тела (криолиполиз, радиочастота, ультразвук и другие) действуют на подкожный жир, тот, что можно собрать в складку. Они не уменьшают висцеральный жир и сердечно-сосудистый риск. Они могут улучшить контур таких зон, как бока, нижняя часть живота, спина или внутренняя поверхность коленей, у женщин с весом, близким к здоровому. См. также Бока и живот, не поддающиеся диете и упражнениям: почему.

Кожа тоже изменилась

В первые годы после менопаузы кожа быстрее теряет коллаген, становится тоньше, суше и менее упругой (Brincat, 2000). Это имеет два следствия:

• Дряблость становится заметнее, особенно на животе, руках и внутренней поверхности бёдер.
• Уменьшение жира на дряблой коже может ухудшить внешний вид. Поэтому на этом этапе возрастает значение процедур для упругости кожи (таких как радиочастота) и ухода за кожей тела — отдельно или в сочетании с уменьшением жира.

Уход за кожей тела

• Ежедневное увлажнение кремами, богатыми липидами и увлажняющими веществами.
• Тёплый, недолгий душ, без агрессивных мыл.
• Солнцезащитное средство на открытые участки.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о гормональной терапии следует принимать вместе с вашим врачом.

Часто задаваемые вопросы