Бока и живот, не поддающиеся диете и упражнениям: почему

Вы похудели, руки и лицо стали стройнее, брюки сидят лучше. Но живот или те самые «бока» на талии остаются. Это одна из самых частых жалоб на приёмах по эстетике тела, и у неё есть биологические объяснения: не весь жир одинаков, и организм теряет его неравномерно в разных зонах.

Но прежде чем говорить об эстетике, есть различие, важное для здоровья: жир под кожей, который можно собрать в складку, — это не тот жир, который накапливается вокруг органов. А иногда «живот» вообще не жир.

Два типа жира на животе

Подкожный жир

Находится под кожей, над мышцами живота. Это тот жир, который можно собрать в складку и который образует «бока» на талии и «мягкий» живот. С точки зрения здоровья он относительно доброкачественный. Это в первую очередь эстетический вопрос.

Висцеральный жир

Находится внутри живота, под мышцами, вокруг печени, кишечника и других органов. Его нельзя собрать в складку. Он делает живот твёрдым и выступающим, иногда у тела, которое не выглядит с большим избытком веса. Он метаболически очень активен (Jensen, 2008) и связан с:

• Инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа.
• Гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Жировым гепатозом.
• Хроническим воспалением низкой степени.

Мужчины склонны накапливать больше висцерального жира; женщины — больше подкожного на боках и бёдрах, вплоть до менопаузы, когда распределение меняется и жира на животе становится больше.

Окружность талии

Это самый простой способ оценить жир на животе и связанный с ним риск. Измеряется сантиметровой лентой стоя, на полпути между последним ребром и верхним краем подвздошной кости, в конце обычного выдоха.

Референсные значения для европейских популяций; в других этнических группах могут отличаться (ВОЗ, 2008).

Ещё одна полезная мера — соотношение талии и роста: значение выше 0,5 (талия больше половины роста) также говорит об избытке жира на животе.

Если окружность вашей талии превышает эти значения, поговорите с семейным врачом. Это может быть не только эстетический вопрос, но и вопрос здоровья, а процедуры для коррекции контура не уменьшают висцеральный жир.

Почему некоторые зоны поддаются хуже

Жировые клетки неодинаковы

Чтобы использовать запасённый жир, организму нужно «разблокировать» его (липолиз). Этим процессом управляют в основном катехоламины (адреналин и норадреналин), которые действуют на два типа рецепторов на жировых клетках:

• Бета-рецепторы: стимулируют высвобождение жира.
• Альфа-2-рецепторы: тормозят это высвобождение.

Соотношение между ними различается от зоны к зоне. Классические физиологические исследования (Wahrenberg et al., 1989) показали, что подкожный жир нижней части тела (бока, бёдра, ягодицы) у женщин имеет более высокую альфа-2-активность и хуже отвечает на сигналы мобилизации. У мужчин подкожный жир на животе склонен вести себя сходным образом. Висцеральный жир, напротив, более «отзывчив» и, как правило, уменьшается раньше при диете и упражнениях, а это хорошая новость для здоровья, даже когда зеркало не показывает больших изменений.

Генетика и пол

То, как каждый человек распределяет жир, в значительной степени наследуется. Есть семьи, в которых жир накапливается на животе, и семьи, в которых он накапливается на боках и бёдрах. Порядок, в котором организм теряет жир при похудении, тоже различается, и последними меняются нередко те же зоны, в которых он накапливался первым.

Гормоны и возраст

• Менопауза: снижение эстрогенов смещает жир в область живота, включая висцеральный. Многие женщины замечают рост живота без изменения веса. См. Локальные жировые отложения в менопаузе: почему меняется тело и что помогает.
• Низкий тестостерон у мужчин: связан с большим количеством жира на животе.
• Кортизол: хронический стресс, а также некоторые болезни или лекарства (такие как кортикостероиды в высоких дозах и длительно) способствуют накоплению жира на животе.
• Возраст: с потерей мышечной массы расход энергии снижается, а жир склонен накапливаться на туловище.

Образ жизни

• Короткий или некачественный сон связан с большим количеством жира на животе и повышенным аппетитом.
• Алкоголь добавляет калории и связан с большим накоплением жира на животе.
• Длительная малоподвижность, даже у тех, кто тренируется несколько раз в неделю.

Миф о «локальном уменьшении»

Скручивания не сжигают жир на животе. В одном исследовании (Vispute et al., 2011) шесть недель упражнений для пресса без других изменений не уменьшили жир на животе, хотя и улучшили силу мышц. Организм берёт энергию из запасов по всему телу. Этой теме посвящена отдельная статья: Точечное уменьшение жира: миф или реальность.

Когда живот — это не (только) жир

Диастаз прямых мышц живота

Это расхождение двух половин прямой мышцы живота (мышц «пресса») по средней линии, которая становится шире и слабее. Оно очень часто встречается при беременности и может сохраняться: в норвежском исследовании (Sperstad et al., 2016) примерно у трети женщин диастаз сохранялся через год после родов. Он может возникать и у мужчин, особенно при абдоминальном ожирении или повторяющихся нагрузках.

Признаки: выступающий живот, который не уменьшается при потере веса, «гребень» или «впадина» по средней линии при поднятии головы лёжа на спине, иногда боль в пояснице.

Простой тест: лёжа на спине с согнутыми коленями слегка приподнимите голову и плечи. Пальцами нащупайте среднюю линию выше и ниже пупка. Если пальцы проваливаются между мышцами на ширину двух и более пальцев, поговорите со своим врачом или специализированным физиотерапевтом. Лечение включает направленные упражнения и, в отдельных случаях, операцию. Процедуры для уменьшения жира диастаз не исправляют.

Вздутие живота

Живот, который сильно меняется в течение дня, плоский утром и выпуклый вечером или раздувается после некоторых приёмов пищи, скорее всего, это вздутие (газы, запор, непереносимость, синдром раздражённого кишечника), а не жир.

Если вы отметили какой-либо пункт, вздутие живота требует осмотра врача.

Избыток кожи

После беременностей или значительной потери веса «живот» может состоять главным образом из кожи, а не жира. Процедуры для жира не решают проблему и могут усилить дряблость.

Осанка

Наклон таза вперёд (гиперлордоз) выталкивает живот и подчёркивает бока. Укрепление кора и коррекция осанки меняют вид без изменения жира.

Что действительно работает

• Общая потеря жира. Основа — умеренный и устойчивый дефицит калорий. Живот и бока могут меняться в последнюю очередь, но они меняются.
• Регулярные аэробные упражнения. Метаанализы (Vissers et al., 2013) показывают, что они уменьшают висцеральный жир даже при небольшой потере веса. Это тот вид жира, который важнее всего для здоровья.
• Силовые тренировки. Сохраняют и увеличивают мышечную массу, улучшают метаболизм и состав тела и вместе с мышцами кора улучшают осанку и контур.
• Достаточное количество белка и малообработанное питание, помогающие насыщению и сохранению мышц.
• Спать 7–9 часов.
• Сократить алкоголь.
• Управлять стрессом в меру возможного.
• Терпение и правильные показатели. Ориентируйтесь на окружность талии и фотографии, а не только на весы. Потеря висцерального жира может произойти раньше, чем это станет заметно в зеркале.

Если, несмотря на это, есть значительный избыточный вес, врач может оценить другие варианты, включая медикаментозное или хирургическое лечение ожирения.

Процедуры для коррекции контура тела: что они могут и чего не могут

Для тех, у кого вес близок к здоровому и есть локальные подкожные жировые отложения, не поддающиеся изменению, существуют процедуры для коррекции контура тела. Важно понимать, что они делают.

Источники: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (парадоксальная жировая гиперплазия).

Ограничения, которые стоит знать

• Действуют только на подкожный жир. Они не уменьшают висцеральный жир и сердечно-сосудистый риск.
• Это не лечение для похудения. Лучшие кандидаты — те, чей вес близок к здоровому, с локальными отложениями, которые можно собрать в складку.
• Не исправляют диастаз и избыток кожи. При дряблой коже уменьшение жира может ухудшить внешний вид.
• Результаты зависят от образа жизни. Удалённые клетки не возвращаются, но оставшиеся могут увеличиваться при наборе веса.
• Требуют предварительной оценки. Некоторые состояния являются противопоказанием к определённым процедурам (например, заболевания, связанные с холодом, при криолиполизе; беременность; грыжи в этой зоне).

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультации. Результаты любого лечения у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы