Höstkost för håret

På hösten märker många mer hår på borsten och letar efter ett livsmedel eller ett tillskott som ”stoppar håravfallet”. Det finns inget sådant. Det säsongsbundna håravfallet är ett normalt fenomen i hårets cykel och löses inte med en särskild mat (läs Därför tappar vi mer hår på hösten: vad man vet).

Det kosten kan göra är att se till att ingenting saknas för folliklen, som är en av kroppens vävnader med snabbast celldelning, och att förhindra att en brist läggs ovanpå det säsongsbundna håravfallet och förlänger det. Hösten är dessutom en bra tid för det: den har baljväxter, fet fisk, pumpa, kål, nötter och citrusfrukter, alla billiga och i säsong. Och den har en egen utmaning: med mindre sol börjar D-vitaminet sjunka.

Vad som förändras på hösten

Mindre sol, mindre D-vitamin

Den största delen av kroppens D-vitamin kommer inte från maten, utan från hud som exponeras för sol (UVB-strålning). På hösten och vintern står solen lägre, dagarna är kortare och vi tillbringar mer tid inomhus, därför minskar produktionen i huden kraftigt.

I Portugal fann den nationella studien av Duarte och medarbetare (2020), med vuxna från EpiReumaPt-studien, D-vitamin under 20 ng/mL hos 66,6 % av befolkningen och mycket låga värden (10 ng/mL eller lägre) hos ungefär var femte. Provtagning på vintern eller våren var starkt förknippad med mycket låga värden, liksom hög ålder, fetma, rökning och kvinnligt kön. Fysisk aktivitet var förknippad med lägre risk.

Och håret? En metaanalys från 2024 med 79 studier och fler än 15 000 patienter (Yongpisarn et al.) visade att D-vitamin är lägre hos personer med alopecia areata och med kvinnligt mönster av håravfall än hos personer utan håravfall. Det bevisar inte att brist på D-vitamin orsakar håravfallet, och det finns ännu inga studier som visar att tillskott får håret att växa. Men det är ännu en anledning att inte låta D-vitaminet rasa under vintern.

Rutiner som förändras

När det blir kallt blir vi benägna att äta mer ”tröstmat” (pasta, bröd, sötsaker) och mindre grönsaker och frukt, och att motionera mindre. Återgången till arbetet i september innebär också snabbare och mindre planerade måltider. Inget av detta är allvarligt, men under veckors tid kan det minska det protein, järn och de mikronäringsämnen som håret behöver.

Säsongens livsmedel och vad de ger håret

Folliklen behöver energi, protein (håret består framför allt av keratin), järn, zink, B-vitaminer, D-vitamin och essentiella fettsyror. Här är några höstlivsmedel som hjälper till att täcka de behoven.

Kastanjer är ett bra säsongslivsmedel, men innehåller lite protein: de räknas som tillbehör, inte som ersättning för fisk, kött, ägg eller baljväxter.

Om varje näringsämnes roll och tecknen på brist, läs Protein, järn och zink: vad håret behöver och Kost och håravfall: vad håret behöver.

Kombinationer som hjälper

Växtjärn med C-vitamin

Järn finns i två former. Hemjärn, från kött, fisk och skaldjur, tas upp väl. Icke-hemjärn, från baljväxter, gröna grönsaker och spannmål, tas upp i mindre mängd och beror mycket på vad man äter vid samma måltid. C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn markant (Hallberg et al., 1989), och en liten mängd kött eller fisk vid måltiden hjälper också.

I praktiken:

• Bönor eller kikärter med paprika, tomat eller broccoli, och en apelsin eller mandarin till efterrätt.
• Linssallad med citronsaft.
• Spenat eller rovtoppar med lite fisk eller ägg.

Vad som minskar upptaget

Te och kaffe (på grund av polyfenolerna) och kalcium i stor mängd minskar upptaget av järn när de tas till måltiden. Du behöver inte sluta med dem, det räcker att hålla dem ungefär en timme från huvudmåltiderna, framför allt om du har lågt ferritin.

Protein fördelat över dagen

Många äter lite protein till frukost och mellanmål och koncentrerar det till middagen. Att fördela det över måltiderna (ägg eller yoghurt på morgonen, baljväxter eller fisk till lunch, ett mellanmål med ost eller nötter) hjälper till att nå den dagliga mängden. För de flesta friska vuxna är den europeiska referensen cirka 0,83 g per kilo kroppsvikt och dag.

Nyttigt fett med orangefärgade grönsaker

Betakarotenet i pumpa, morötter och sötpotatis är fettlösligt: det tas upp bättre med lite fett, som en skvätt olivolja.

En vecka på hösten: idéer till måltider

Det är ingen kostplan, utan ett exempel på hur man kombinerar säsongens livsmedel. Mängderna beror på varje person. Den som har kroniska sjukdomar, allergier eller restriktioner bör anpassa det tillsammans med sin läkare eller dietist.

Frukostar: havregrynsgröt med frukt och nötter; naturell yoghurt med kiwi; fullkornsbröd med ägg eller ost.

Mellanmål: en handfull nötter, säsongsfrukt, yoghurt, hummus med morot.

För den som inte äter kött eller fisk täcker baljväxter (dagligen), tofu, ägg, mejeriprodukter och nötter proteinet; vitamin B12 behöver tillskott hos den som inte äter några animaliska produkter, och järn och zink förtjänar uppmärksamhet.

Myter och tillskott på hösten

Om håravfallet är kraftigt eller långvarigt är det mer användbart att ta riktade blodprover än att köpa tillskott på måfå.

När du bör be om bedömning

Bra kost löser inte allt håravfall.

På Luxmed omfattar besöket inom hårmedicin sjukdomshistoria med frågor om kosten, undersökning av hårbotten och trikoskopi. När det är indicerat beställer vi blodprover för att bedöma järn, D-vitamin, sköldkörtel och andra parametrar, och vägleder korrigeringen av eventuella brister.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök eller en individuell kostplan. Resultaten av alla behandlingar varierar från person till person.

Vanliga frågor