Protein, järn och zink: vad håret behöver

Håret behöver många näringsämnen, men tre utmärker sig genom den evidens som kopplar dem till håravfall: protein, som hårstrået är gjort av; järn, vars brist hänger ihop med håravfall hos kvinnor, även utan anemi; och zink, som ligger lägre vid flera typer av håravfall.

Den gyllene regeln är enkel: få i dig dessa näringsämnen främst via kosten och använd kosttillskott först när proverna bekräftar en brist. Överskott får inte håret att växa mer och kan ge biverkningar, särskilt när det gäller zink och järn.

I den här guiden förklarar vi hur mycket var och en behöver enligt de officiella europeiska referensvärdena, i vilka livsmedel näringsämnena finns, hur du förbättrar upptaget, vem som har störst risk för brist och när kosttillskott hjälper eller skadar.

Protein: hårets byggsten

Varför det spelar roll

Hårstrået består främst av keratin, ett protein. Hårsäcken, som bildar strået, är en av kroppens strukturer där cellerna delar sig snabbast. När protein saknas använder kroppen det först i de livsviktiga organen och i musklerna, och håret får lida: det blir tunnare, växer långsammare och faller mer.

Hur mycket du behöver

• Friska vuxna: Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har satt referensvärdet till 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag. För en person på 70 kg blir det omkring 58 g per dag.
• Under viktnedgång: en expertgenomgång föreslår omkring 1,2 till 1,6 g per kg och dag, med 25 till 30 g per huvudmål (Leidy et al., 2015). Vi förklarar i Gå ner i vikt utan att tappa hår.
• Graviditet, amning och hög ålder: behovet ökar.
• Njursjukdom: mängden ska bestämmas tillsammans med läkaren.

Fördela över dagen

Viktigare än en stor tallrik till middag är att ha en proteinkälla vid varje huvudmåltid. Frukosten är måltiden där det oftast brister: ett ägg, naturell eller grekisk yoghurt, färskost eller kalkonskinka löser det.

Animaliska och vegetabiliska källor

• Animaliska: fisk, kött, ägg, mejeriprodukter. De har alla essentiella aminosyror i bra proportion.
• Vegetabiliska: baljväxter (bönor, kikärtor, linser, ärtor), soja och sojaprodukter (tofu, tempeh), nötter och frön. Att kombinera baljväxter med spannmål under dagen ger alla aminosyror.

Tecken på för lite protein

Tunnare och sprödare hår, diffust håravfall, naglar som går av, förlust av muskelmassa, långsam sårläkning och, i svåra fall, svullna ben.

Järn: det mest studerade vid håravfall hos kvinnor

Vad evidensen säger

En metaanalys av 36 studier, med över 10 000 deltagare, drog slutsatsen att kvinnor med icke-ärrbildande håravfall har betydligt lägre ferritin än kvinnor utan håravfall, i genomsnitt 18,5 ng/mL lägre. Skillnaden var större före klimakteriet. Intressant nog var anemi inte vanligare: det som var lågt var järnförråden (Treister-Goltzman et al., 2022).

Det har ännu inte visats att en korrigering av ferritinet ökar hårtätheten i alla fall. Men att åtgärda en järnbrist är alltid bra för hälsan, och många specialister ser det som en del av behandlingen av håravfall.

Hur mycket du behöver

Enligt EFSA:s europeiska referensvärden:

Kvinnor i fertil ålder behöver mer på grund av menstruationsförluster. Graviditet och tiden efter förlossning ökar risken för brist ytterligare.

Hemjärn och icke-hemjärn

• Hemjärn, från livsmedel av animaliskt ursprung (kött, fisk, skaldjur): tas upp bra.
• Icke-hemjärn, främst av vegetabiliskt ursprung (baljväxter, gröna grönsaker, spannmål, nötter, frön): tas upp sämre.

Så får du upp mer järn

Källa: EUFIC, baserad på EFSA:s referensvärden.

Det «normala» ferritinet

Laboratorier anser ofta att ett ferritin över 10 till 15 ng/mL är normalt. Men vid håravfall kan värden under 30 till 40 ng/mL redan spegla otillräckliga förråd. Tolkningen bör vara medicinsk, eftersom ferritin stiger vid inflammation. Läs mer i Blodprover vid håravfall: vad man bör be om.

Zink: viktigt, men i rätt dos

Vad evidensen säger

Zink deltar i hundratals reaktioner i kroppen, bland annat celldelning och proteinsyntes, som är avgörande för hårsäcken. I en studie med 312 patienter med olika typer av håravfall var zinkhalten i blodet lägre än hos personer utan håravfall, i alla grupper: alopecia areata, manlig skallighet, kvinnlig alopeci och telogent effluvium. Värden under 70 µg/dL var vanligare vid alopecia areata och effluvium (Kil et al., 2013). Efter fetmakirurgi låg zink också lägre hos dem som hade håravfall.

Allvarlig zinkbrist orsakar håravfall samt problem med hud och sårläkning. Men den är ovanlig hos dem som äter varierat, och det finns ingen bra evidens för att tillskott utan brist hjälper håret.

Hur mycket du behöver

De nordiska rekommendationerna från 2023, som följer EFSA:s metod, anger för en kost med medelhög fytathalt:

Den som äter mycket fullkorn och baljväxter, rika på fytater, behöver lite mer, eftersom fytater minskar upptaget.

Var det finns

Kött, skaldjur (särskilt ostron och hjärtmusslor), mejeriprodukter, ägg, baljväxter, frön (pumpa, sesam), nötter och fullkorn.

Se upp med överskott

Den högsta tolererbara dosen zink för vuxna är 25 mg per dag, inklusive kost och kosttillskott (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Höga och långvariga doser kan orsaka illamående och kräkningar och framför allt minska upptaget av koppar och järn, vilket leder till kopparbrist, som kan ge anemi och neurologiska problem. Många kosttillskott «för håret» har doser nära eller över denna gräns.

Livsmedlen som förenar alla tre

Ungefärliga värden per vanlig portion. De varierar med art, märke och tillagning.

Idéer till måltider som kompletterar varandra

• Böngryta med svartögda bönor och lite kött samt paprikasallad: protein, hemjärn och icke-hemjärn, C-vitamin.
• Kikärtscurry med spenat och en apelsin till efterrätt.
• Ugnsbakade sardiner med tomatsallad och blandbröd.
• Ris med skaldjur eller musslor à Bulhão Pato, med sallad.
• Spenatomelett med pumpafrön över salladen.
• Vegetarisk bowl: tofu, linser, quinoa, rostad paprika och frön.

Drick kaffe och te först en till två timmar efter huvudmåltiderna.

Vem som har störst risk för brist

Om du tillhör någon av dessa grupper och har håravfall är det värt att prata med läkaren om blodprover. Se även Mycket restriktiva dieter och håravfall och Järn och vitaminer efter förlossning.

Kosttillskott: när de hjälper och när de skadar

När de är befogade

• Järn: när proverna visar lågt ferritin. Dos, form och längd bestäms av läkaren. En studie visade att järn varannan dag kan öka upptaget (Stoffel et al., 2020). Att fylla på förråden tar vanligtvis 3 månader eller mer.
• Zink: när det finns en bekräftad brist eller hög risk, till exempel efter fetmakirurgi, alltid med bestämd dos och längd.
• Proteinpulver: bara när maten inte räcker, till exempel vid dålig aptit; det ersätter inte måltider över tid.

När de skadar

• Järn utan brist: hjälper inte håret, ger förstoppning och illamående och kan vara farligt för personer med benägenhet att lagra järn (hemokromatos).
• Zink i höga och långvariga doser: kan orsaka kopparbrist, med anemi och neurologiska problem. Håll dig till gränsen på 25 mg per dag totalt.
• Att lägga ihop flera kosttillskott: det är lätt att överskrida gränserna utan att märka det, eftersom många multivitaminer och produkter «för håret» redan innehåller järn och zink.
• Kosttillskott «för håret» med biotin: biotin kan förvränga sköldkörtelprover och andra prover. Sluta ta det före provtagning och berätta för läkaren.

Den praktiska regeln

Först blodprover, sedan kosttillskott. Och ta med alla förpackningar du använder till besöket.

När du bör söka läkarbedömning

På Luxmed bedömer hårmedicinbesöket orsaken till håravfallet med trikoskopi och, när det är indicerat, blodprover, och avgör om någon brist behöver korrigeras.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök.

Vanliga frågor