Mycket restriktiva dieter och håravfall: vad man vet

Mycket restriktiva dieter kan orsaka håravfall, och fenomenet har varit känt i decennier. Redan 1976 beskrev en läkare i tidskriften JAMA fall av håravfall hos personer som hade hållit «snabbdieter»: håravfallet kom 2 till 5 månader efter starten och håret kom tillbaka när de åter åt normalt. Sedan dess är mekanismen väl klarlagd: att gå ner mycket snabbt i vikt, äta mycket lite eller stryka hela livsmedelsgrupper fungerar som en «chock» för kroppen, som sparar resurser på håret.

På senare tid har en studie från 2024 i tidskriften Cell visat att periodisk fasta bromsade hårväxten hos möss och, i en liten studie, även hos människor.

I den här guiden förklarar vi vilka dieter som är mest riskabla, vad studierna säger om fastor och ketogen kost, vilka tecken som visar att dieten går för långt och hur du går ner i vikt utan att skada håret.

Vad som räknas som en mycket restriktiv diet

Det finns ingen enskild definition, men det finns tydliga riskmönster:

• Dieter med mycket lågt energiinnehåll: under 800 kcal per dag. De europeiska riktlinjerna tillåter dem bara under korta perioder, hos utvalda patienter och med specialistuppföljning (Yumuk et al., 2015).
• Dieter under 1 200 kcal per dag utan planering: samma riktlinjer varnar för risken för brist på mikronäringsämnen.
• Snabbdieter: löften om att gå ner många kilon på några veckor, med minimala måltider, soppor, shakes eller teer.
• Monodieter: att basera kosten på ett enda livsmedel, som frukt, soppa eller ägg.
• Att stryka hela grupper utan lämplig ersättning: att ta bort kött och fisk utan att kompensera proteinet, eller att extremt skära bort alla kolhydrater.
• Långvariga eller upprepade fastor utan uppföljning.
• «Detox»- och juicedieter, fattiga på protein och fett.

Den gemensamma nämnaren är alltid densamma: lite energi, lite protein och få mikronäringsämnen under veckor.

Vad studierna säger

Snabbdieter: den första varningen, 1976

I en artikel publicerad i tidskriften JAMA beskrevs 9 personer med kraftigt håravfall efter mycket restriktiva dieter, med viktnedgång på 11,7 till 24,75 kg. Håravfallet började 2 till 5 månader efter dietens start. I hårproverna befann sig 25 % till 50 % av hårstråna i vilofasen, jämfört med omkring 13 % under normala förhållanden. Håret växte åter när personerna återgick till en kost med tillräckligt med kalorier (Goette, 1976).

Det är en liten och gammal serie, men den beskriver exakt det mönster som läkare fortfarande ser i dag.

Periodisk fasta: en nyligen publicerad studie

I december 2024 publicerade forskare vid Westlake University i Kina en studie i tidskriften Cell om periodisk fasta och hår (Chen et al., 2024):

• Hos möss förbättrade två fastescheman (16 timmar utan mat per dag, eller att äta varannan dag) den metabola hälsan men bromsade pälsens tillväxt kraftigt. Möss med normal tillgång till mat fick tillbaka nästan hela pälsen på 30 dagar; de som fastade fick bara delvis tillbaka den efter 96 dagar.
• Mekanismen: under fastan ökade de fria fettsyrorna kring hårsäckarna, vilket ledde till att hårsäckens stamceller som försökte aktiveras dog. E-vitamin som applicerades på huden skyddade dessa celler delvis.
• Hos människor visade en liten studie med 49 friska unga vuxna, med 18 timmars fasta per dag i 10 dagar, en hårväxt som i genomsnitt var 18 % långsammare än i kontrollgruppen.

Så läser du den här studien: det är den första som visar denna effekt, och den mänskliga delen var liten och kort. Författarna medger att effekten hos människor sannolikt är mildare och att större studier behövs. Det betyder inte att periodisk fasta orsakar skallighet, men det tyder på försiktighet hos den som redan har håravfall.

Ketogen kost och mycket kolhydratfattiga dieter

Det finns inga högkvalitativa studier som ägnats åt håravfall vid ketogen kost. Rapporterna om håravfall hänger främst ihop med den snabba viktnedgången i början av dieten och med otillräckligt intag av kalorier, protein eller mikronäringsämnen när dieten är dåligt planerad. En ketogen kost som följs med uppföljning och bra variation har i sig inget påvisat samband med håravfall.

Ätstörningar

Vid anorexia nervosa och andra ätstörningar kan undernäring orsaka telogent effluvium, torrt och sprött hår och uppkomst av lanugo, ett fint fjun på kroppen. Hudläkare understryker att tecknen på hud och hår kan vara den första synliga ledtråden till en ätstörning och bör tas upp utan att döma och med ett tvärprofessionellt team (Zhang et al., 2023).

Varför håret är bland det första som drabbas

Hårsäcken är en av kroppens strukturer där cellerna delar sig snabbast. Den behöver energi, protein för att bilda keratin och mikronäringsämnen som järn och zink.

När maten är knapp gör kroppen val: den skyddar hjärnan, hjärtat och musklerna och sparar där den kan. Håret är inte livsnödvändigt. Det typiska resultatet är telogent effluvium:

1. Många hårstrån gårsamtidigt från tillväxtfasen till vilofasen;
2. de sitter kvar i hårsäckeni ungefär 3 månader;
3. de faller alla på en gång,2 till 4 månader efter dietens start.

Därför kommer håravfallet ofta när personen redan har gått ner i vikt och till och med har börjat äta bättre igen, vilket förvirrar många.

De näringsämnen som oftast saknas

• Protein: håret blir tunnare och faller mer.
• Järn: lågt ferritin hänger ihop med håravfall hos kvinnor (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zink och folsyra: lägre hos personer med håravfall efter en stor viktnedgång.
• Essentiella fettsyror: dieter nästan helt utan fett kan göra håret torrt och sprött.
• B-vitaminer och D-vitamin.

Vi förklarar vart och ett i detalj i Protein, järn och zink: vad håret behöver.

Diet för diet: risker och försiktighet

Den här tabellen är en allmän vägledning, baserad på kända mekanismer och riktlinjer för behandling av fetma. För de flesta modedieter finns inga specifika studier om hår.

Varningstecken

I kroppen

• diffust håravfall som börjar veckor till månader efter dietens start;
• hår som är torrare, tunnare eller sprödare;
• sköra eller räfflade naglar;
• ihållande trötthet, yrsel, ständig frusenhet;
• torr hy, långsam sårläkning;
• utebliven eller förändrad menstruation;
• förlust av muskelstyrka.

I förhållandet till mat

Vissa restriktiva dieter är enstaka försök att gå ner i vikt. Andra kan vara ett tecken på ett svårt förhållande till mat. Det är värt att vara uppmärksam om:

• mat, vikt eller kroppsform tar upp en stor del av tankarna;
• det finns en intensiv rädsla för att gå upp i vikt, även vid låg vikt;
• man undviker måltider med familj eller vänner;
• det förekommer episoder av hetsätning följda av skuld, kräkningar, laxermedel eller överdriven träning;
• reglerna kring mat blir allt mer stela.

Om du känner igen dig i dessa tecken, eller känner igen någon nära, prata med din husläkare. Ätstörningar går att behandla, och ju tidigare man söker hjälp, desto bättre.

Så går du ner i vikt och skyddar håret

Om målet är att gå ner i vikt finns sätt att göra det som skyddar håret och hälsan:

1. Ett måttligt underskottDe europeiska riktlinjerna rekommenderar ett underskott på omkring 600 kcal per dag, vilket motsvarar omkring 0,5 kg i veckan, och bedömer det som realistiskt att gå ner 5 % till 15 % av vikten på 6 månader (Yumuk et al., 2015).
2. Protein vid varje måltidDet är den faktor som mest skyddar håret och musklerna under viktnedgång. Se Gå ner i vikt utan att tappa hår: protein och näringsämnen.
3. Inga strykningar av hela grupperutan att ersätta de näringsämnen de ger.
4. Variation:grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, fisk, ägg, mejeriprodukter, olivolja, nötter.
5. Styrketräningtvå till tre gånger i veckan, utöver konditionsträning.
6. Om du håller periodisk fasta,se till att ätfönstret innehåller tillräckligt med kalorier och protein, och överväg att avbryta om du märker håravfall eller redan har en alopeci.
7. Uppföljning av läkare eller dietist,särskilt om målet är en stor viktnedgång, om du har kroniska sjukdomar eller om du redan har haft håravfall vid tidigare dieter.
8. Blodprover i början och några månader senare,om dieten är mer restriktiv. Se Blodprover vid håravfall: vad man bör be om.

Om håret redan faller

Du behöver inte ge upp målet. Det som hjälper är att rätta till kosten: mer protein, mer variation, ett mindre underskott. Håret brukar återhämta sig inom 6 till 12 månader efter att kosten normaliserats. Se hur i Börja äta bra igen: var man ska börja.

När du bör söka läkarbedömning

På Luxmed bedömer hårmedicinbesöket orsaken till håravfallet med trikoskopi och, när det är indicerat, blodprover, och hjälper till att förstå om kosten ligger bakom håravfallet.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte uppföljning hos din läkare eller dietist.

Vanliga frågor