Börja äta bra igen: var man ska börja

Efter en mycket restriktiv diet hamnar många i ett dödläge: kroppen ber om mat, håret har börjat falla, energin är låg, men det finns en rädsla för att gå upp i vikt igen. Att börja äta bra igen är inte att «göra en ny diet». Det är att gradvis, utan extrema regler, återgå till en varierad kost som ger kroppen det den behöver.

För de flesta går detta att göra hemma, i etapper, under några veckor: först regelbundenhet, sedan protein vid varje måltid, sedan variation. Det finns ett viktigt undantag: den som har varit många dagar nästan utan mat, eller har mycket låg vikt, bör av säkerhetsskäl börja om med medicinsk uppföljning.

I den här guiden föreslår vi en plan i fyra etapper och förklarar hur man hanterar hunger och rädslan för att gå upp i vikt, hur man skapar vanor som håller och vad man kan förvänta sig av håret och kroppen.

Innan du börjar: när medicinsk uppföljning behövs

När kroppen har varit länge nästan utan mat och plötsligt börjar få mat igen kan farliga rubbningar uppstå i blodets mineralsalter, som fosfor, kalium och magnesium. Detta kallas refeedingsyndrom och kan påverka hjärtat, musklerna och andningen.

Brittiska National Institute for Health and Care Excellence (NICE) anser att risken är hög om en av följande situationer föreligger:

• body mass index under 16;
• oavsiktlig viktnedgång på mer än 15 % under de senaste 3 till 6 månaderna;
• mycket lite eller ingen mat alls under mer än 10 dagar;
• lågt kalium, fosfor eller magnesium i blodproverna.

Eller två av dessa:

• body mass index under 18,5;
• oavsiktlig viktnedgång på mer än 10 % under de senaste 3 till 6 månaderna;
• mycket lite eller ingen mat alls under mer än 5 dagar;
• tidigare hög alkoholkonsumtion, eller användning av läkemedel som insulin, diuretika, antacida eller cytostatika (NICE, CG32).

Om någon av dessa situationer gäller dig ska du inte börja på egen hand: tala med din läkare först. Återinförandet av mat måste ske gradvis, med blodprover och ibland kosttillskott.

Detsamma gäller om den restriktiva dieten hänger samman med en svår relation till mat: intensiv rädsla för att gå upp i vikt, episoder av hetsätning följda av skuld eller kompensation, eller ständiga tankar på mat och vikt. I så fall är hjälp från hälso- och sjukvårdspersonal, inklusive psykologi, en del av behandlingen.

För de flesta som har hållit en restriktiv diet i flera veckor men ändå ätit något är följande plan säker.

En plan i fyra etapper

Du behöver inte ändra allt på en gång. Varje etapp varar vanligtvis 1 till 2 veckor; gå vidare när den föregående känns bekväm.

Etapp 1: regelbundenhet (vecka 1 och 2)

Det första målet är att äta på fasta tider igen, utan att hoppa över måltider.

• 3 huvudmål och 1 till 2 mellanmål, med 3 till 4 timmar emellan;
• måttliga portioner, utan att försöka «ta igen» allt på en gång;
• drick vatten under dagen, 1,5 till 3 liter, enligt Matcirkeln (Roda dos Alimentos);
• räkna inte kalorier i den här etappen.

Om magen har vant sig vid lite mat är det normalt att känna sig mätt snabbt eller att ha lite uppsvälldhet i början. Det brukar gå över på några dagar.

Etapp 2: protein vid varje måltid (vecka 2 till 4)

Protein är det näringsämne som skyddar håret och musklerna mest, och det som oftast saknas efter restriktiva dieter.

• en proteinkälla vid varje huvudmål: fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu;
• särskild uppmärksamhet på frukosten, där det oftast brister;
• det europeiska referensvärdet för vuxna är 0,83 g per kg kroppsvikt och dag.

Se hur mycket varje livsmedel innehåller i Protein, järn och zink: vad håret behöver.

Etapp 3: variation (vecka 3 till 6)

Återinför de grupper som har tagits bort, en i taget:

• spannmål och rotfrukter (bröd, ris, pasta, potatis), helst fullkorn;
• nyttiga fetter, som olivolja, nötter och avokado;
• frukt och grönsaker i olika färger;
• mejeriprodukter, om de har uteslutits utan medicinsk orsak.

Målet är att ingen grupp ska vara «förbjuden», utom vid allergi, intolerans eller sjukdom.

Etapp 4: befästa (från vecka 6)

• behåll regelbundenheten och proteinet som grundvanor;
• planera veckans måltider och laga mat i större mängd;
• inkludera regelbunden motion, med styrketräning två till tre gånger i veckan;
• om du fortfarande vill gå ner i vikt, gör det med ett måttligt underskott, på cirka 0,5 kg i veckan, som de europeiska riktlinjerna rekommenderar (Yumuk et al., 2015).

Grunderna i en balanserad kost

Matcirkeln

Den portugisiska Matcirkeln (Roda dos Alimentos) är en bra referens för att balansera tallriken under dagen. Den delar in livsmedlen i sju grupper med olika proportioner:

Vattnet står i mitten: 1,5 till 3 liter per dag. Antalet portioner varierar med ålder, kön och fysisk aktivitet (DECO Proteste, baserat på Matcirkeln).

Medelhavsmönstret

Medelhavskosten, traditionell i Portugal, förenar många av dessa principer: mycket grönsaker, frukt, baljväxter och måttligt raffinerade spannmål, olivolja som huvudsakligt fett, fisk ofta, kött med måtta och delade måltider. Det är ett av de kostmönster som har bäst evidens för hälsan på lång sikt.

En referenstallrik

Vid huvudmålen är ett enkelt sätt att lägga upp tallriken:

• hälften: grönsaker (soppa, sallad, tillagade grönsaker);
• en fjärdedel: protein (fisk, kött, ägg, baljväxter);
• en fjärdedel: spannmål eller rotfrukter (ris, pasta, potatis, bröd);
• en skvätt olivolja och frukt till efterrätt.

Hunger, mättnad och rädslan för att gå upp i vikt

Att lära sig höra hungern igen

Efter veckor av att ha ignorerat hungern blir kroppens signaler förvirrade. Vissa känner ständig hunger; andra känner knappt någon. Regelbundna måltider hjälper till att få ordning på signalerna på några veckor.

• Ät långsamt, sittande, utan skärmar.
• Mitt i måltiden, pausa en stund och fråga dig själv hur hungrig du är.
• Protein, fibrer och lite olivolja vid varje måltid ökar mättnaden.

Kommer vikten att gå upp?

De första dagarna är det normalt att vikten ökar något. En stor del är vatten och tarminnehåll, som återgår till det normala när man äter regelbundet, och inte fett. Att väga sig varje dag i det här skedet brukar öka ångesten utan att ge någon användbar information; en gång i veckan, eller ännu mer sällan, räcker.

Om den restriktiva dieten har lett till förlust av muskelmassa är det en del av en hälsosammare kroppssammansättning att återfå en del vikt med protein och styrketräning.

Jojo-effekten

Mycket restriktiva dieter är svåra att upprätthålla och leder ofta till att den förlorade vikten kommer tillbaka, vilket leder till en ny diet. Att ta sig ur den cirkeln är just målet med att börja äta bra igen: en kost som går att upprätthålla i år, och inte bara i veckor.

Skapa vanor som håller

Hur lång tid tar det att få en vana?

I en studie från University College London valde frivilliga ett hälsosamt beteende, som att äta en frukt till lunch eller dricka vatten, och upprepade det varje dag i samma sammanhang. Tiden tills beteendet blev automatiskt var i median 66 dagar, men varierade mycket: från 18 till 254 dagar. Att missa en enstaka dag äventyrade inte processen (Lally et al., 2010).

De praktiska lärdomarna:

• räkna med ungefär två månader, och inte «21 dagar»;
• börja med små och konkreta vanor, som «ett ägg till frukost» i stället för «äta bättre»;
• koppla vanan till en fast tidpunkt på dagen, alltid densamma;
• ett misstag upphäver inte framstegen. Det viktiga är att ta upp tråden vid nästa måltid.

Strategier som hjälper

1. Planera veckan:10 minuter på söndagen för att bestämma huvudmålen.
2. Ha basvarorna hemma:ägg, yoghurt, baljväxter på burk, tonfisk på burk, frysta grönsaker, frukt, blandbröd, olivolja.
3. Laga dubbel mängdoch frys in portioner.
4. Ha färdiga mellanmål:frukt, yoghurt, nötter, färskost.
5. Äta i sällskapnär det är möjligt.
6. Undvika «allt eller inget»:det finns inga «förbjudna» livsmedel; det finns frekvenser och mängder.
7. Notera hur du mår,snarare än vad du äter: energi, sömn, humör, hår.

Vad du kan förvänta dig av håret och kroppen

Varför håret tar längre tid

Håret reagerar med fördröjning. De hårstrån som faller nu gick in i vila 2 till 4 månader tidigare, under dieten. Därför är det vanligt att håravfallet fortsätter eller till och med börjar när man redan äter bra. Det är inget tecken på att planen inte fungerar.

I en klassisk beskrivning av personer som hade gjort snabbdieter började håret växa igen när de återgick till en kost med tillräckligt med kalorier (Goette, 1976). Vi förklarar den här processen i Mycket restriktiva dieter och håravfall.

Om återhämtningen uteblir

Om håravfallet fortsätter efter 6 månaders balanserad kost, eller håret blir tunnare i ett särskilt område, kan det finnas en brist som ännu inte åtgärdats, till exempel på järn, eller en androgen alopeci som dieten har gjort synlig. En bedömning och blodprover är värda att göra. Se Blodprover vid håravfall: vad man bör be om.

När du bör söka läkarbedömning

Innan du börjar om, tala med läkare om du har varit mer än 5 till 10 dagar nästan utan mat, har mycket låg vikt eller har gått ner mycket i vikt oavsiktligt.

På Luxmed bedömer hårmedicinbesöket håravfallet med trikoskopi och, när det är indicerat, blodprover, och följer upp återhämtningen.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte uppföljning hos din läkare eller dietist.

Vanliga frågor