Kroppen i beredskap: fysiska tecken på kronisk stress och hur man kopplar av

Det finns dagar när kroppen verkar oförmögen att koppla av. Axlarna är alltid uppdragna, käken sammanbiten, hjärtat rusar av väldigt lite, magen är i uppror och på natten är sömnen lätt och avbruten. Även i stunder av vila finns en känsla av ständig vaksamhet, som om något är på väg att hända.

Många beskriver det som att leva i «beredskapsläge». Det är ingen inbillning: det är stressresponsen, nyttig i sig, som har stått påslagen för länge.

Vad som händer i kroppen

Stressreaktionen

Det autonoma nervsystemet har två huvudgrenar, som fungerar som en gaspedal och en broms:

• Sympatikus (gaspedalen): förbereder kroppen för handling. Det ökar hjärtfrekvensen och andningen, höjer blodtrycket, spänner musklerna, frisätter glukos för energi och saktar ner matsmältningen.
• Parasympatikus (bromsen): gynnar vila, matsmältning, återhämtning och sömn.

Samtidigt frisätter hypotalamus-hypofys-binjureaxeln kortisol, som mobiliserar energi och hjälper kroppen att upprätthålla responsen.

Vid en verklig fara eller en tillfällig utmaning (en presentation, en deadline, en diskussion) är det här svaret användbart och stängs sedan av. Problemet uppstår när utmaningarna avlöser varandra utan paus, eller när hjärnan fortsätter att tolka vardagen som ett hot.

Allostatisk belastning: priset för att alltid vara påslagen

Forskaren Bruce McEwen kallade den ackumulerade förslitningen som följer av att upprepat, eller under lång tid, aktivera stressresponsens system för «allostatisk belastning» (McEwen, 1998). På kort sikt skyddar de här mekanismerna. På lång sikt, när de inte stängs av, förknippas de med:

• Ökat blodtryck och ökad kardiovaskulär risk.
• Förändringar i ämnesomsättningen och ansamling av bukfett.
• Sämre fungerande immunförsvar.
• Förändringar i sömn, humör och minne.

Inte all stress är dålig. Stress som är tillfällig, följd av återhämtning, är en del av livet och gör oss till och med mer motståndskraftiga. Det som tär är bristen på återhämtning.

Tecken på att kroppen är i beredskap

Ihållande stress visar sig ofta först i kroppen, innan man själv inser att man är under press. Känner du igen dig i några av dessa tecken?

Muskler och leder

• Uppdragna axlar och stel nacke, framför allt i slutet av dagen.
• Hopbiten käke eller sammanbitna tänder. Se Hopbiten käke och sammanbitna tänder: orsaker, tecken och vad som hjälper.
• Spänningshuvudvärk.
• Ryggsmärta, framför allt mellan skulderbladen och i ländryggen.
• Knutna nävar, rynkad panna, spänd buk utan att man märker det.

Hjärta och andning

• Hjärtklappning eller snabb puls i vardagliga situationer.
• Kort och hög andning, i bröstet, med täta suckar.
• Känsla av tryck över bröstet eller «andnöd» utan ansträngning (som bör bedömas).

Matsmältning

• Magen «i knutar», halsbränna, illamående.
• Förändringar i tarmfunktionen (förstoppning eller diarré), förvärring av irritabel tarm.
• Förändrad aptit.

Sömn och energi

• Svårt att somna, med tankarna som rusar.
• Att vakna mitt i natten eller mycket tidigt.
• Att vakna trött, även efter timmar i sängen. Se Trötthet som inte går över: vanliga orsaker, när man bör utreda och vad som hjälper.

Sinne och beteende

• Irritabilitet, otålighet, svårigheter att koncentrera sig.
• Svårt att «koppla av» på fritiden eller semestern.
• Mer kaffe, mer socker, mer alkohol, mer tid på mobilen.
• Du blir sjuk oftare, till exempel förkyld.

Inget av dessa tecken bevisar ensamt att problemet är stress. Många kan ha andra medicinska orsaker och förtjänar bedömning om de är ihållande. Men en kombination av dem, i perioder av press, är en varning från kroppen som är värd att lyssna på.

En övning på 60 sekunder: kroppsskanningen

Just nu, utan att ändra något, lägg märke till:

• Är dina axlar nedsänkta eller uppdragna?
• Är tänderna isär eller mot varandra?
• Är pannan slät eller rynkad?
• Är händerna avslappnade eller knutna?
• Andas jag med magen eller med bröstet?

Om du hittade spänning, släpp den i en långsam utandning. Att upprepa den här övningen flera gånger om dagen hjälper till att skapa kroppsmedvetenhet, som är första steget mot förändring.

Så hjälper du kroppen att koppla av

Det går inte att stänga av stressen genom beslut. Men det går att aktivera «bromsen», det parasympatiska systemet, med enkla tekniker som, när de utövas regelbundet, lär kroppen att snabbare återgå till vila.

1. Långsam andning

Det är det mest omedelbara verktyget och alltid tillgängligt. Att andas långsamt, omkring sex andetag per minut, med längre utandningar än inandningar, ökar hjärtfrekvensvariabiliteten (en markör för parasympatisk aktivitet) och förknippas med mer lugn och mindre ångest (Zaccaro et al., 2018).

Prova (2 till 5 minuter):

• Sitt eller ligg bekvämt, med ena handen på magen.
• Andas in genom näsan i cirka 4 sekunder och känn hur magen höjs.
• Andas ut långsamt, genom munnen eller näsan, i ungefär 6 sekunder.
• Upprepa, utan att forcera. Om du känner yrsel, ta det lugnare eller börja andas normalt igen.

Använd före ett svårt möte, i trafiken, före sänggåendet eller när du märker att kroppen är i beredskap.

2. Progressiv muskelavslappning

Det går ut på att spänna en muskelgrupp i 5 sekunder och sedan släppa den i 15 till 20 sekunder, och gå igenom kroppen från fötterna till huvudet. Det hjälper dig att förstå skillnaden mellan spänning och avslappning. Avslappningstekniker, inklusive den här, visade effekt för att minska ångest i en metaanalys (Manzoni et al., 2008). Den är särskilt användbar på kvällen, för att somna.

3. Regelbunden träning

Träning är ett sätt att «förbruka» stressaktiveringen och att träna kroppen att återhämta sig. Översikter visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar ångest och depressiva symtom hos vuxna (Rebar et al., 2015). Rask promenad, simning, cykling, dans: det bästa är det du kan fortsätta med, helst utomhus.

4. Sömn som prioritet

Sömnen är nervsystemets främsta återhämtningstid. Regelbundna tider, en lugn ritual före sänggåendet, avstängda skärmar och ett mörkt sovrum hjälper. Om sömnlösheten kvarstår, tala med din läkare.

5. Mindfulness och närvaro

Stressreducerande program baserade på mindfulness, vanligtvis åtta veckor långa, minskade stress, ångest och depressiva symtom hos friska personer, enligt en metaanalys (Khoury et al., 2015). Redan 10 minuter om dagen, med en app eller en guidad ljudinspelning, är en bra början.

6. Pauser och gränser

• Små pauser varje timme: res dig, drick vatten, titta ut genom fönstret.
• Skilj arbete från vila: tider för mejl, notiser avstängda på kvällen.
• Minska koffein, framför allt på eftermiddagen, och alkohol.
• Tid med människor som gör oss gott och i naturen.

7. Massage som stöd

Massage hjälper kroppen att växla från beredskapsläge till viloläge: den minskar den upplevda ångesten och spänningen, framför allt med regelbundna sessioner (Moyer et al., 2004), och lindrar muskelspänningen där stressen samlas. Den fungerar också som en skyddad stund av paus, utan skärmar eller krav. Läs mer i Sänker massage verkligen stressen? Vad vetenskapen säger.

Massage ersätter inte de andra verktygen: den fungerar bäst som en del av en helhet. Men för den som har svårt att slappna av på egen hand kan den vara ingången till att i kroppen förstå vad det är att vara avslappnad.

När du ska söka hjälp

Stress är en del av livet, men man behöver inte möta den ensam.

Tala med din husläkare eller en psykolog om:

Om du har tankar på förtvivlan eller på att livet inte är värt att leva, tala genast med någon du litar på och sök hjälp: SNS 24 (808 24 24 24) erbjuder psykologisk rådgivning, och vid fara ring 112.

Inte allt är stress

Vissa symtom ser ut som stress, men kan ha andra orsaker som är viktiga att utesluta, som sköldkörtelproblem, arytmier eller anemi. Ring 112 vid:

• Smärta eller tryck över bröstet, framför allt vid ansträngning, eller med utstrålning till armen, halsen eller käken.
• Plötslig andnöd.
• Hjärtklappning med kraftig yrsel eller svimning.
• Plötslig svaghet i ena sidan av kroppen, talsvårigheter eller sned mun.

Vid frågor, ring SNS 24 (808 24 24 24).

På Luxmed-kliniken

På Luxmed-kliniken i Algés är de avslappnande massagerna tänkta att hjälpa kroppen att lämna beredskapsläget: långsam rytm, måttligt tryck och uppmärksamhet på de områden där stressen samlas, som nacke, axlar, käke och rygg. Massagen utförs av en massageterapeut.

Massage är ett komplement för välbefinnande och ersätter inte läkarbedömning eller medicinsk eller psykologisk behandling. Resultaten varierar från person till person.

Vanliga frågor