Sänker massage verkligen stressen? Vad vetenskapen säger

Nästan alla går från en bra massage med känslan av att stressen blev kvar på britsen. Men är det bara ett behagligt intryck, eller har massage verkliga och mätbara effekter? Och hur länge varar de?

Forskningen om massage och stress är omfattande, men av ojämn kvalitet. Många webbplatser upprepar att «massage sänker kortisolet med 30 %» eller «ökar serotoninet». Verkligheten är mer nyanserad och på vissa punkter mer intressant.

Hur beröring verkar på stress

Stress i två rader

När vi möter ett hot eller en press aktiverar kroppen det sympatiska nervsystemet (hjärtat går fortare, musklerna spänns, vaksamheten ökar) och frisätter hormoner som adrenalin och kortisol. Det är ett nyttigt svar på kort sikt. Problemet uppstår när det förblir påslaget i veckor: muskelspänning, dålig sömn, irritabilitet, trötthet.

Vad massage gör

• Aktiverar nerver som är specialiserade på affektiv beröring. Huden har nervfibrer (så kallade C-taktila fibrer) som framför allt svarar på långsamma, milda smekningar vid hudtemperatur. Dessa fibrer kopplas till hjärnområden som förknippas med känslor och välbefinnande, och inte så mycket med själva uppfattningen av beröringen (McGlone et al., 2014). Det är en av förklaringarna till beröringens lugnande effekt.
• Stimulerar det parasympatiska systemet. Trycket mot huden och musklerna aktiverar receptorer som gynnar viloläget. I en studie ökade massage med måttligt tryck vagusaktiviteten (en parasympatisk markör) och sänkte hjärtfrekvensen, medan mycket lätt massage hade en motsatt, mer stimulerande effekt (Diego och Field, 2009).
• Minskar muskelspänningen, vilket i sin tur minskar varningssignalerna som kroppen skickar till hjärnan.
• Skapar ett sammanhang av paus: ett lugnt utrymme, utan skärmar, utan krav, med ägnad uppmärksamhet. Den här komponenten är inte sekundär: den är en del av effekten.

Sammantaget hjälper massage kroppen att «byta läge», från beredskap till vila. För den som lever med kroppen i ständig beredskap kan den förändringen vara sällsynt och värdefull.

Vad studierna säger

Ångest och spänning: den mest konsekventa effekten

Den ledande metaanalysen på området sammanställde 37 kontrollerade studier och drog slutsatsen att massage minskar «tillståndsångest» (ångesten i stunden) direkt efter en session. I serier av sessioner minskade den också «ångest som personlighetsdrag» (den allmänna benägenheten till ångest) och depressiva symtom, med effekter av liknande storlek som vissa psykoterapier (Moyer et al., 2004). Det är ett robust resultat och ett av de mest citerade.

Generaliserat ångestsyndrom

Två studier hos personer med generaliserat ångestsyndrom ger en balanserad bild:

• I en studie med 68 deltagare förbättrade tio massagesessioner ångesten, men det gjorde även avslappning med värme och avslappningsterapi med musik, utan signifikanta skillnader mellan de tre (Sherman et al., 2010). Med andra ord: den aktiva ingrediensen kan till stor del vara avslappningen.
• I en nyare studie minskade sex veckors svensk massage ångestsymtomen mer än en lätt kontrollberöring (Rapaport et al., 2016).

Slutsats: massage hjälper, är behaglig och säker, men är inte «magisk». Andra former av avslappning fungerar också. Och vid klinisk ångest ska den komplettera, inte ersätta, behandlingen.

Och kortisolet?

Här måste en myt rivas. I åratal har det citerats att massage minskar kortisolet med ungefär 30 %, framför allt med stöd i studier från en och samma forskargrupp. En kvantitativ översikt som analyserade alla tillgängliga studier drog slutsatsen att den genomsnittliga effekten av massage på kortisol är liten och föga signifikant (Moyer et al., 2011). En annan översikt fann inkonsekventa resultat för fysiologiska stressmarkörer (Moraska et al., 2010).

Det betyder inte att massage inte fungerar mot stress. Det betyder att nyttan märks mer i hur man mår, i muskelspänningen och i det autonoma nervsystemet än i en stor hormonell minskning. En studie med en enda session svensk massage såg måttliga förändringar i stresshormoner och i immunsystemets celler, jämfört med lätt beröring (Rapaport et al., 2010). Det är intressanta resultat, men preliminära.

Hjärtfrekvens och blodtryck

Flera studier visar lätta och tillfälliga sänkningar av hjärtfrekvens och blodtryck efter massage. De är förenliga med avslappning, men ersätter inte behandlingen av högt blodtryck.

Sömn

Stress och sömn hänger ihop åt båda hållen. Översikter tyder på att massage kan förbättra sömnkvaliteten i vissa grupper, som personer med kronisk smärta, äldre eller cancerpatienter (Field, 2016), även om beläggen är begränsade.

Vad du kan ta med dig härifrån

Så får du ut mer av massagen

• Regelbundenhet: en session hjälper i stunden. Regelbundna sessioner (till exempel varje eller varannan vecka i svårare perioder, månadsvis för underhåll) har mer varaktiga effekter.
• Måttligt tryck: behagligt och omslutande, utan smärta. Varken en ytlig beröring eller ett tryck som får dig att spänna dig.
• Koppla av: mobilen på ljudlöst, kom några minuter i förväg, undvik att boka ett möte direkt efter.
• Andas: långsam andning med magen förstärker den parasympatiska effekten.
• Förläng effekten: efter sessionen hjälper en lugn promenad, ett ljummet bad eller en lugn kväll till att behålla avslappningen.
• Kombinera: massage fungerar bäst som en del av en helhet som omfattar sömn, träning, pauser och relationer som gör oss gott.

Massagens begränsningar

Massage tar inte bort orsakerna till stress, som arbetsbelastning, ekonomiska problem eller konflikter. Den behandlar inte ångestsyndrom, depression eller utbrändhet, även om den kan vara ett bra komplement.

Sök hjälp hos en psykolog eller din läkare om:

Om du har tankar på förtvivlan eller på att livet inte är värt att leva, tala genast med någon du litar på och sök hjälp: SNS 24 (808 24 24 24) erbjuder psykologisk rådgivning, och vid fara ring 112.

Bröstsmärta, plötslig andnöd eller hjärtklappning med svimning ska inte tillskrivas stress utan bedömning: ring 112.

På Luxmed-kliniken

På Luxmed-kliniken i Algés utförs avslappnande massage med måttligt tryck och långsam rytm, i en miljö som är tänkt för att koppla av. Vi anpassar sessionen efter hur stressen yttrar sig hos dig, vare sig det är spänning i nacke och axlar, hopbiten käke eller svårigheter att sova. Massagen utförs av en massageterapeut.

Massage är ett komplement för välbefinnande och ersätter inte läkarbedömning eller medicinsk eller psykologisk behandling. Resultaten varierar från person till person.

Vanliga frågor