Avslappnande massage eller djupvävnadsmassage: vilken du ska välja

När man ska boka en massage kommer frågan nästan alltid: «Avslappnande eller djupvävnadsmassage?». Många väljer efter intensitet («jag vill ha en rejäl massage, som man känner») eller efter namnet. Men de två har olika mål, olika känsla och olika indikationer. Och i praktiken kombinerar en bra massage ofta inslag från båda.

Den här artikeln förklarar vad var och en är, vad forskningen säger om deras effekter och hur du väljer den som passar bäst för det du söker.

Avslappnande massage

Den avslappnande massagen, ofta kallad svensk massage, är den mest kända. Den använder en uppsättning klassiska rörelser:

• Långa, omslutande glidande rörelser längs musklerna.
• Mjukt knådande av musklerna.
• Lätta, cirkulära friktionsrörelser.
• Milda perkussioner och vibrationer, i vissa tekniker.

Trycket är lätt till måttligt, rytmen är långsam och jämn, och man arbetar vanligtvis med hela kroppen eller stora områden.

Vad det används till

• Minska stress och allmän spänning.
• Hjälpa dig att slappna av och, hos många, att sova bättre.
• Lindra lätt muskelspänning och trötthet.
• Ge en stund av paus och välbefinnande.

Vad man känner

En känsla av värme, tyngd och avslappning, ibland sömnighet. Det ska inte vara obehagligt. Efteråt känner sig de flesta lugna och lätta.

Vem den är indicerad för

• Den som framför allt söker avslappning och stresslindring.
• Den som aldrig har masserats eller har låg tolerans för tryck.
• Känsligare, äldre personer eller personer med skörare hud och vävnader.
• Perioder av trötthet, ångest eller dålig sömn.

Djupvävnadsmassage

Djupvävnadsmassage («deep tissue») använder en del av samma rörelser, men med mer tryck och långsammare tempo, för att nå djupare muskellager och specifika spänningsområden. Terapeuten använder ofta underarmar, armbågar och tummar, arbetar område för område och kan ge ihållande tryck på ömma punkter.

Vad det används till

• Ihållande och lokaliserad muskelspänning: nacke, axlar, området mellan skulderbladen, ländrygg, lår.
• Stelhet kopplad till ihållande hållningar eller upprepade ansträngningar.
• Återhämtning efter intensiv träning, för den som tål tryck bra.
• Komplement till träningsprogram och fysioterapi vid muskuloskeletal smärta.

Vad man känner

Ett fast tryck, ibland ett «bra» obehag, intensivt men uthärdligt, framför allt i spända områden. Det ska inte vara en skarp, outhärdlig smärta eller en som får dig att spänna kroppen. Under de följande 24 till 48 timmarna kan det finnas viss muskelömhet, liknande den efter ett träningspass.

Vem den är indicerad för

• Den som har ett specifikt område med spänning eller obehag.
• Den som idrottar eller har fysiskt krävande arbeten.
• Den som redan har masserats och tål ett fastare tryck bra.

För vem det inte är lämpligt (eller kräver försiktighet)

• Personer som tar blodförtunnande medel eller har benägenhet för blåmärken.
• Uttalad osteoporos.
• Nylig eller misstänkt trombos.
• Graviditet (endast av terapeuter med specifik utbildning och med anpassade tekniker).
• Inflammerade områden, sår, betydande åderbråck, nya skador.
• Personer med fibromyalgi eller utbredd smärta, som ofta har mer nytta av mjukt tryck.

Sida vid sida: skillnader och hur du väljer

Tre frågor att besluta utifrån

• Vad vill jag känna i slutet? Lugn och vila, avslappnande. Lindring av ett specifikt område, djupvävnad.
• Har jag ett område som stört mig i veckor? Om ja, är en fokuserad (eller blandad) session mer rimlig. Om smärtan är intensiv, strålar ut eller har pågått i månader, tala också med en läkare eller fysioterapeut.
• Hur tål jag tryck? Om du aldrig har masserats eller föredrar milda beröringar, börja med den avslappnande. Trycket kan ökas vid nästa tillfällen.

Alternativet som många inte känner till: den blandade massagen

I praktiken kombinerar många sessioner de två upplägg: avslappnande rörelser över hela kroppen, med fastare och långsammare arbete på spända områden (till exempel nacke, axlar och området mellan skulderbladen). För dig som sitter vid datorn hela dagen och kommer med spända axlar och allmän trötthet är det ofta det mest balanserade valet.

Vid den första bedömningen frågar terapeuten om dina mål, obekväma områden, hälsa och medicinering, och anpassar tekniken och trycket tillsammans med dig.

Vad evidensen säger

Stress och ångest

En ledande metaanalys, med 37 kontrollerade studier, drog slutsatsen att massage minskar ångest och spänning, med mer konsekventa effekter över serier av sessioner än vid en enskild session, och med effekter på ångest av liknande storleksordning som vissa psykologiska insatser (Moyer och medarbetare, 2004). Senare översikter bekräftar nytta för upplevd stress, humör och, i vissa grupper, sömnkvalitet, även om många studier är små.

Ländryggs- och muskelsmärta

En Cochrane-översikt drog slutsatsen att massage kan lindra ländryggssmärta och förbättra funktionen på kort sikt, med belägg av låg till mycket låg kvalitet och utan påvisad nytta på lång sikt (Furlan och medarbetare, 2015). Med andra ord hjälper det, men fungerar bättre som komplement till träning och rörelse än som enskild behandling.

I en studie med 59 patienter med ländryggssmärta minskade djupvävnadsmassage (10 sessioner) smärtan och funktionsnedsättningen på ett liknande sätt som kombinationen med antiinflammatoriska läkemedel (Majchrzycki och medarbetare, 2014). Det är en liten studie, utan obehandlad kontrollgrupp, och bör därför läsas med försiktighet.

Återhämtning efter träning

Metaanalyser visar att massage efter intensiv träning minskar fördröjd muskelömhet (träningsvärken dagen efter) och känslan av trötthet, med små eller inga effekter på själva prestationen (Guo och medarbetare, 2017; Davis och medarbetare, 2020). En laboratoriestudie tyder på att massage minskar vissa inflammatoriska tecken i muskeln efter ansträngning (Crane och medarbetare, 2012).

Vanliga myter

«Om det inte gör ont har det ingen effekt»

Falskt. Det finns inga belägg för att mer smärta ger mer nytta. Tvärtom: för starkt tryck får kroppen att försvara sig genom att spänna musklerna och ökar risken för blåmärken och smärta de följande dagarna. Rätt tryck är det som gör att du kan andas och slappna av, även när det är intensivt. På en skala från 0 till 10 arbetar de flesta terapeuter under 6 eller 7.

«Massage tar bort gifter»

Inga belägg finns för att massage «frigör» eller tar bort gifter. Levern och njurarna sköter det. Att dricka vatten efteråt är rimligt, men inte därför.

«Massage tar bort mjölksyran»

Inte heller det. Laktat försvinner ur blodet naturligt strax efter ansträngningen och är inte orsaken till träningsvärken dagen efter. En studie visade till och med att massage inte påskyndar borttagningen och kan minska blodflödet i musklerna efter träning, jämfört med aktiv återhämtning (Wiltshire och medarbetare, 2010). Lindringen man känner är verklig, men har andra förklaringar, framför allt neurologiska och relaterade till avslappning.

«Knutarna försvinner på en session»

Spända och ömma områden («knutor») blir bättre med massage, men tenderar att komma tillbaka om orsaken (hållning, stress, brist på rörelse) kvarstår. Pauser, träning och ergonomi är en del av lösningen.

Säkerhet, försiktighet och kontraindikationer

Massage utförd av kvalificerade yrkespersoner är mycket säker. Svåra biverkningar är sällsynta och förknippas framför allt med mycket kraftfulla tekniker eller med personer med oidentifierade hälsoproblem (Ernst, 2003; Yin och medarbetare, 2014). Därför är den första bedömningen viktig.

Informera alltid terapeuten om:

• Du tar blodförtunnande medel, trombocythämmare eller har koagulationsproblem.
• Du är gravid.
• Du har osteoporos, diskbråck, proteser eller nyligen genomförda operationer.
• Du har betydande åderbråck, hjärtsjukdom, cancer eller är under cancerbehandling.
• Du har hudsjukdomar, sår eller infektioner.

Låt bli massage (och sök läkare) om du har:

• Ett ben som är svullet, varmt, rött eller smärtsamt, framför allt på bara ena sidan (möjlig trombos).
• Feber eller akut infektion.
• En nylig skada med svullnad, stort blåmärke eller misstanke om fraktur.

Efter en djupvävnadsmassage är viss ömhet normal i en eller två dagar. Drick vatten, rör dig varsamt och undvik mycket intensiv träning i samma område den dagen. Kraftig smärta, omfattande blåmärken eller domningar är inte normalt: informera terapeuten.

Sök akut hjälp (112) vid bröstsmärta, plötslig andnöd, svaghet eller förlorad känsel i en arm eller ett ben. Vid frågor, ring SNS 24 (808 24 24 24).

På Luxmed-kliniken

På Luxmed-kliniken i Algés utförs varje massage av en massageterapeut och börjar med ett samtal om dina mål, spända områden och din hälsa. Därefter anpassas tekniken och trycket efter dig, avslappnande, fokuserad eller blandad, och du kan be om mer eller mindre tryck när som helst.

Massage är ett komplement för välbefinnande och ersätter inte läkarbedömning eller behandling. Resultaten varierar från person till person.

Vanliga frågor