Att arbeta sittande: värk i nacke, axlar och rygg och vad du kan göra

Åtta timmar vid datorn, möten sittande, bilen eller kollektivtrafiken hem och, på kvällen, soffan. I slutet av dagen är nacken stel, axlarna sitter uppe vid öronen och ländryggen protesterar. Det är ett av de vanligaste besvären hos den som arbetar på kontor eller på distans.

Det vanliga svaret är «rätta till hållningen». Men forskningen berättar en mer intressant historia: huvudproblemet är inte så mycket vilken ställning man har, utan hur länge man är i den utan att byta.

Varför det gör ont att arbeta sittande

Orörlighet är den främsta misstänkta orsaken

Kroppen är gjord för att röra sig. När vi är i samma ställning länge håller vissa muskler (som trapezius, som förbinder nacken med axlarna) en lätt men kontinuerlig sammandragning i timmar. Den låga och ihållande belastningen, utan pauser, förknippas med trötthet, stelhet och muskelsmärta. Lederna och diskarna gillar också variation i belastningen.

Och hållningen?

I decennier har ryggont tillskrivits att man sitter «snett». I dag vet man att sambandet är svagare än man trott. En översikt av systematiska översikter fann inga konsekventa belägg för att specifika hållningar av ryggraden, inklusive sittande hållning, orsakar ländryggssmärta (Swain och medarbetare, 2020). Personer med mycket olika hållningar har liknande förekomst av smärta.

Det betyder inte att hållningen saknar betydelse. Att sitta timmar med huvudet skjutet framåt för att läsa på en liten eller för låg skärm ökar belastningen på nackens muskler. Men lösningen är inte att «räta på sig» med kraft i åtta timmar, vilket också är tröttande. Det handlar om att variera.

Andra faktorer som väger in

• Stress och arbetstryck: förknippas med mer muskelspänning och mer smärta i nacke och axlar. Många drar upp axlarna och biter ihop tänderna utan att märka det.
• Lite fysisk aktivitet utanför arbetet: svagare och mindre vältrimmade muskler tål ihållande belastning sämre.
• Otillräcklig sömn: sänker smärttoleransen.
• Mobilen: lägger fler timmar med böjd nacke till dem vid datorn.
• Tidigare smärta: den som har haft episoder har större benägenhet att få dem igen.

Stillasittande: inte bara smärta

Att sitta många timmar förknippas också med högre kardiovaskulär och metabol risk. Världshälsoorganisationen rekommenderar att minska den tid man sitter, genom att ersätta den med aktivitet av valfri intensitet, och att uppnå 150 till 300 minuter måttlig aktivitet per vecka (Bull och medarbetare, 2020). Att röra på sig mer är bra för ryggen och för resten.

Ergonomi: justeringar som är värda det

Ergonomi är inget botemedel, men minskar onödiga ansträngningar. Översikterna om enskilda ergonomiska insatser visar måttliga och inkonsekventa effekter på smärta, vilket stärker tanken att de fungerar bäst i kombination med rörelse och träning. Ändå gör några enkla justeringar skillnad för komforten:

• Skärm: överkanten i ögonhöjd eller något under, på ungefär en armlängds avstånd. Om du använder bärbar dator många timmar förhindrar ett stativ samt externt tangentbord och mus en böjd nacke.
• Stol: fötterna stödda i golvet (eller på ett stöd), knäna ungefär i höjd med höfterna, bekvämt ländryggsstöd.
• Armar: armbågarna nära kroppen, axlarna avslappnade, underarmarna stödda. Om axlarna åker upp för att nå tangentbordet är bordet för högt eller stolen för låg.
• Mus och tangentbord: nära, så att du inte sträcker ut armen.
• Telefon: headset eller högtalare i stället för att klämma telefonen mellan axel och öra.
• Belysning och syn: reflexer och liten text får en att luta huvudet framåt. Föråldrade glasögon gör det också.

Höj- och sänkbara skrivbord: hjälper de?

Höj- och sänkbara skrivbord minskar tiden man sitter på jobbet, enligt en Cochrane-översikt, med omkring en till två timmar per dag på kort sikt (Shrestha och medarbetare, 2018). Effekten på smärta är mindre tydlig. Och att stå länge är också tröttande. Värdet ligger i att växla: sittande, stående, gående.

Det som fungerar bäst: rörelse och träning

Täta pauser

Den mest användbara tumregeln: res dig eller byt ställning var 30:e till 45:e minut, om så bara i en eller två minuter. Idéer som passar in i en arbetsdag:

• Ta samtal stående eller gående.
• Gå ofta och hämta vatten (och dricka).
• Använda skrivaren eller toaletten på en annan våning.
• Ha korta möten stående eller gående.
• Ställ in ett diskret larm, om du glömmer.

Styrketräning: lite tid, goda resultat

De mest tillförlitliga studierna på området kommer från försök med kontorsanställda. I en dansk studie med kvinnor med kronisk smärta i trapeziusmuskeln minskade specifik styrketräning för nacke och axlar smärtan tydligt, mer än allmän träning på cykel (Andersen och medarbetare, 2008). I en annan studie, med kontorsanställda som ofta hade ont, minskade bara 2 minuters träning per dag med gummiband smärtan i nacke och axlar, och 12 minuter per dag var inte särskilt mycket bättre (Andersen och medarbetare, 2011). Systematiska översikter bekräftar att träning på arbetsplatsen, framför allt styrketräning, minskar nacksmärta hos kontorsanställda (Chen och medarbetare, 2018).

En enkel rutin (med ett träningsband, 2 till 10 minuter, nästan varje dag):

• Sidlyft med armarna: stående på gummibandet, lyft armarna åt sidan till axelhöjd. 10 till 15 repetitioner.
• Rodd: bandet fäst framför dig, dra armbågarna bakåt och för skulderbladen närmare varandra. 10 till 15 repetitioner.
• Axelryck med belastning: bandet under fötterna, lyft axlarna mot öronen och sänk långsamt. 10 till 15 repetitioner.
• Hakindragning: sittande, för hakan bakåt («gör dubbelhaka»), håll i 5 sekunder. 10 repetitioner.

Ansträngningen ska vara måttlig och utan skarp smärta. Om du har en skada, intensiv smärta eller annat hälsoproblem, be en fysioterapeut om vägledning.

Stretching och rörlighet

Stretching känns skönt och hjälper till att uppleva mindre stelhet, även om beläggen för smärta är svagare än för styrketräning. Att rulla axlarna, varsamt luta huvudet åt varje sida, öppna bröstet med händerna bakom ryggen och sträcka ut ryggraden under pauserna är bra alternativ.

Utanför arbetet

Promenader, simning, cykling, styrketräning på gymmet: all regelbunden fysisk aktivitet hjälper ryggen och hälsan i allmänhet. Det bästa är att välja något du gillar, för att fortsätta.

Massage: var den passar in

Massage lindrar smärta och muskelspänning i nacke och axlar på kort sikt. En Cochrane-översikt fann omedelbar eller kortvarig nytta, men med belägg av låg kvalitet och utan påvisad effekt på lång sikt (Patel och medarbetare, 2012). I en studie om kronisk nacksmärta var sessioner på 60 minuter, två till tre gånger i veckan under fyra veckor, mer effektiva än kortare eller glesare sessioner (Sherman och medarbetare, 2014).

I praktiken fungerar massage bra som:

• Lindring i perioder med mer spänning eller smärta.
• Bro för att komma i rörelse igen: med mindre smärta är det lättare att göra övningarna.
• Ett tillfälle att varva ner från stressen, som också bidrar till spänningen.

Vad den inte gör: ersätta rörelse och träning. Om orsaken (timmar utan pauser, lite aktivitet, stress) kvarstår kommer spänningen tillbaka.

För dig som arbetar sittande är en massage fokuserad på nacke, axlar, området mellan skulderbladen och ländryggen, eller en blandad massage, oftast det mest användbara valet. Se Avslappnande massage eller djupvävnadsmassage: vilken du ska välja.

När du ska söka läkare

Det mesta av den här smärtan är muskulär och godartad. Sök läkarbedömning om du har tecknen nedan.

Ring 112 vid smärta i bröstet, vänster arm eller käken med andnöd, svettningar eller illamående, eller vid plötslig svaghet i ena sidan av kroppen, talsvårigheter eller sned mun. Vid frågor, ring SNS 24 (808 24 24 24).

På Luxmed-kliniken

På Luxmed-kliniken i Algés fokuserar massagen för dig som arbetar sittande, som utförs av en massageterapeut, på de områden som lider mest av datorn: nacke, axlar, rygg och ländrygg. Vi börjar med att förstå din rutin och var du känner spänningen, och anpassar tekniken och trycket efter dig.

Massage är ett komplement för välbefinnande och ersätter inte läkarbedömning eller behandling. Resultaten varierar från person till person.

Vanliga frågor