Smärta mellan skulderbladen: orsaker, varningstecken och vad som hjälper

Smärta mellan skulderbladen är ett av de vanligaste besvären hos den som tillbringar många timmar vid datorn, kör mycket eller bär tungt. Den beskrivs ofta som en «knut», en svidande känsla eller ett tryck som inte går bort, värre i slutet av dagen, som blir bättre av en bra massage och kommer tillbaka veckan därpå.

Hos de allra flesta är orsaken muskulär och hållningsrelaterad, och det finns mycket man kan göra. Men det här området har en särskild egenskap: det är också stället dit smärta från inre organ, som hjärtat, aortan, lungorna eller gallblåsan, kan projiceras. Därför börjar den här artikeln med de tecken som inte får ignoreras.

Först: varningstecknen

Innan man tänker på muskelkontrakturer och hållning är det värt att veta när den här smärtan kan ha en allvarlig orsak.

Inget av dessa scenarier är det mest sannolika. Men det är därför en massage aldrig ska ersätta en bedömning när något inte verkar vara «bara muskulärt».

Områdets anatomi och de vanligaste orsakerna

Mellan skulderbladen (scapulae) och bröstryggraden finns flera lager av muskler: trapezius (framför allt den mellersta och nedre delen), rhomboideus, som förbinder ryggraden med skulderbladets inre kant, och djupare muskler som stabiliserar ryggraden. De arbetar hela tiden för att hålla skulderbladen på plats och hållningen rak.

Vanliga muskuloskeletala orsaker

En viktig anmärkning: tanken att en muskelknut är en fysisk struktur som «löses upp» av massage är omdiskuterad i forskningen. Det som är känt är att det finns muskelområden som är känsligare och mer spända, som blir bättre av rörelse, värme och tryck, men den exakta förklaringen är fortfarande omdebatterad.

Hållning, arbete och stress

Hållningen vid datorn

Timmar i sträck med blicken på en låg skärm, med huvudet skjutet framåt och axlarna framåtrullade, ökar belastningen på musklerna i nacken och övre delen av ryggen. Det finns ingen «perfekt hållning» som förebygger smärta: forskningen tyder på att det viktigaste är att inte vara för länge i samma ställning, vilken den än är. Den bästa hållningen är nästa.

Mobil, ryggsäck och bil

• Att titta länge på mobilen med böjd nacke.
• Tunga ryggsäckar på bara ena axeln.
• Långvarig bilkörning, med utsträckta armar och spända axlar.

Stress och spänning

Stress är inte «bara psykologisk». I spända situationer drar många upp axlarna och spänner musklerna i nacke och rygg utan att märka det, och smärtupplevelsen ökar också. Att sova dåligt har samma effekt. Därför blir smärtan mellan skulderbladen ofta värre i perioder av intensivt arbete eller oro.

Lite fysisk aktivitet

Dåligt tränade muskler tröttas fortare av att hålla ställningar. Stillasittande är en av de faktorer som mest förknippas med kronisk nack- och ryggsmärta.

Vad som hjälper

1. Rörelse, inte absolut vila

Vid muskelsmärta hjälper det mer att hålla sig aktiv än att vila. Gå, rör axlarna och nacken inom det bekväma, och återgå gradvis till normala aktiviteter.

2. Regelbunden träning: grunden med bäst belägg

Översikter om nack- och övre ryggsmärta visar att träningsprogram, framför allt styrketräning för nacke, axlar och övre delen av ryggen, minskar smärtan och förbättrar funktionen på medellång sikt. Några enkla övningar:

• Indragning av skulderbladen: sittande eller stående, för skulderbladen varsamt bakåt och nedåt, håll i 5 sekunder, slappna av. 10 repetitioner, flera gånger om dagen.
• Rodd med gummiband: dra ett band fäst framför dig mot bålen, med armbågarna nära kroppen. 2 till 3 set med 10 till 15.
• Bröstryggsextension: sittande, med händerna bakom huvudet, böj varsamt överkroppen bakåt över stolsryggen.
• Bålrotation: liggande på sidan, knäna böjda, öppna den övre armen åt motsatt håll och följ den med blicken.
• Stretch för bröstet: i en dörröppning, med armarna stödda, för överkroppen försiktigt framåt.

Om smärtan ökar mycket under eller efter övningarna, sluta och sök vägledning hos en fysioterapeut.

3. Pauser och ergonomi

• Skärmen i ögonhöjd, ungefär en armlängds avstånd.
• Tangentbord och mus nära kroppen, armbågarna i ungefär 90 graders vinkel.
• Korta pauser var 30:e till 45:e minut för att byta ställning och röra på axlarna.
• Växla mellan att sitta och stå, om möjligt.

4. Värme

En värmeflaska eller värmekudde i 15 till 20 minuter lindrar muskelspänning. Undvik att sova med värmekällor och skydda huden.

5. Smärtstillande

Vid akuta episoder kan receptfria smärtstillande eller antiinflammatoriska läkemedel hjälpa på kort sikt, om du inte har kontraindikationer. Be om råd hos apotekspersonal eller läkare.

6. Sömn och stresshantering

Att sova bra, regelbunden fysisk aktivitet och avslappningstekniker minskar spänningen och smärtupplevelsen.

Och massage? Vad beläggen säger

Massage är förmodligen det många söker först mot den här smärtan, och av goda skäl: det lindrar, ger avslappning och gör att man mår bättre. Det som forskningen visar är mer nyanserat:

• En systematisk översikt från 2015, med 26 randomiserade studier och fler än 2 500 deltagare med vanlig muskuloskeletal smärta, drog slutsatsen att massage har kortsiktig nytta jämfört med ingen behandling, framför allt vid axelsmärta och för funktionen vid flera tillstånd. Vid nacksmärta var nyttan på smärtan inte tydlig. Beläggens kvalitet var låg till måttlig.
• Jämfört med andra aktiva behandlingar hittades ingen tydlig fördel.
• Effekterna tenderar att vara tillfälliga, från timmar till dagar eller veckor.

I praktiken betyder det att massage är ett bra komplement: den lindrar smärta och spänning, hjälper till att slappna av och kan underlätta återgången till rörelse och träning. Den ersätter inte träning, pauser eller hantering av arbetsbelastningen, som är det som behåller resultatet.

Vilken typ av massage

• Terapeutisk massage eller djupvävnadsmassage riktad mot nacke, axlar och övre delen av ryggen.
• Tryck på ömma punkter, alltid inom det som är uthärdligt.
• Avslappnande massage, när stress är den dominerande faktorn.

En massage behöver inte göra ont för att fungera. Intensiv smärta, blåmärken eller försämrade symtom är inte tecken på att «det fungerar».

När massage inte är indicerad

• Något av de varningstecken som beskrivs ovan.
• Feber eller infektion.
• Hudskador, sår eller bältros i området.
• Nylig eller misstänkt fraktur.
• Nyligen genomgången trombos.
• Under cancerbehandling, endast efter läkares anvisning.

På Luxmed börjar den terapeutiska massagen, som utförs av en massageterapeut, med frågor om smärtan och din hälsa, för att bedöma om den är lämplig. Vi anpassar tekniken och intensiteten och ger förslag på övningar och pauser för att behålla lindringen. Om vi ser tecken som motiverar en läkarbedömning säger vi det till dig.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök. Vid plötslig och intensiv smärta eller varningstecken, ring 112.

Vanliga frågor