Sömn och hår: vad vilan gör för skillnad

Dålig sömn lämnar synliga spår i ansiktet, men håret kan också påverkas. Det ärliga svaret är följande: det finns inga studier som visar att för lite sömn i sig orsakar håravfall hos människor. Men flera pusselbitar passar ihop. Hårsäcken har en egen biologisk «klocka» som är synkroniserad med dag och natt. Dålig sömn hänger ihop med stress, som är en känd utlösande faktor för håravfall. Och sömnstörningar är förknippade med högre risk för alopecia areata.

I praktiken är god sömn en av grunderna för att håret ska återhämta sig efter en svår period och för att minska nya episoder av håravfall. I den här guiden förklarar vi vad man vet, vad melatonin kan och inte kan göra, hur du sover bättre med strategier som har stöd i evidens och hur du skyddar håret om natten.

Hur mycket bör vi sova

American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar att vuxna sover minst 7 timmar per natt, regelbundet, för att främja hälsan (Watson et al., 2015). Att regelbundet sova mindre än 7 timmar är förknippat med fler hälsoproblem, bland annat viktuppgång, diabetes, högt blodtryck, depression och nedsatt immunförsvar.

Det är inte bara mängden som räknas:

• Regelbundenhet: gå och lägg dig och gå upp vid samma tid, också på helgerna.
• Kontinuitet: att vakna många gånger splittrar sömnen, även om totaltiden verkar tillräcklig.
• Kvalitet: att känna sig utvilad när man vaknar är en bra indikator.

Vad som händer medan vi sover

Under sömnen reglerar kroppen flera hormoner som är viktiga för hud och hår:

• kortisol, stresshormonet, sjunker på natten och stiger på morgonen; kort eller splittrad sömn rubbar den rytmen;
• tillväxthormon frisätts framför allt under djupsömnen;
• melatonin, som bildas i mörker, signalerar till kroppen att det är natt och verkar också i huden;
• immunförsvaret och cellernas reparationsprocesser följer en dygnsrytm.

Vad man vet om sömn och hår

Hårsäcken har en egen klocka

En studie som publicerades i PLoS Genetics visade att generna i den cirkadiska klockan, de som styr 24-timmarsrytmen, är aktiva i hårsäcken och följer hårets cykel. Hos möss som saknade en av dessa gener (Bmal1) försenades övergången till tillväxtfasen tydligt, på grund av en blockering av celldelningen (Lin et al., 2009). Cykeln gick till slut vidare, men senare.

Det tyder på att kroppens «klocka» påverkar när hårsäcken börjar växa. Det har ännu inte visats om oregelbunden sömn eller skiftarbete har samma effekt på människohår.

Sömnstörningar och alopecia areata

En stor befolkningsstudie i Taiwan, med över 93 000 personer med sömnstörningar och över 5 600 med alopecia areata, fann ett samband åt båda hållen (Dai et al., 2020):

Det här är en observationsstudie, som visar ett samband men inte bevisar orsak. En möjlig förklaring är att dålig sömn förändrar immunförsvaret och stressaxeln; en annan är att oron över håravfallet försämrar sömnen.

Sömn, stress och telogent effluvium

Dålig sömn och stress göder varandra. Intensiv stress är en känd utlösande faktor för telogent effluvium, det diffusa håravfall som uppstår 2 till 4 månader efter en «chock». Hos möss försatte stresshormonet hårsäckarna i vila (Choi et al., 2021). Sömnen fungerar här framför allt som en del av stressbilden snarare än som en isolerad orsak. Vi förklarar den här mekanismen i Stress och håravfall: vad man vet.

Sömn och vanor

Den som sover lite tenderar att ha mer sug efter kaloririk mat, hoppa över frukosten, motionera mindre och dricka mer koffein och alkohol. Tillsammans påverkar de här vanorna också håret.

Sammanfattning

• Den direkta evidensen för att för lite sömn får håret att falla av hos människor är begränsad.
• Det finns en god biologisk grund och konsekventa samband som gör sömnen till en rimlig och relevant faktor.
• God sömn har påvisade fördelar för hälsan i stort, och är därför värd att prioritera oavsett håret.

Melatonin och hår: vad studierna säger

Melatonin är känt som «sömnhormonet», men det bildas och verkar också i huden och hårsäcken. Därför har det studerats vid håravfall, framför allt när det appliceras direkt på hårbotten.

Topikalt melatonin

I en randomiserad, dubbelblind studie med 40 kvinnor med diffust håravfall eller androgen alopeci ökade daglig applicering av en 0,1-procentig melatoninlösning under 6 månader andelen hårstrån i tillväxtfas jämfört med placebo, i vissa områden av hårbotten (Fischer et al., 2004). Melatoninnivåerna i blodet höll sig inom det normala.

Så bör resultatet läsas:

• det är en liten pilotstudie;
• effekten mättes som andel hårstrån i tillväxt, inte som hårtäthet eller hårets utseende;
• signifikanta resultat sågs bara i vissa områden och undergrupper;
• det är inte en förstahandsbehandling i de europeiska riktlinjerna för androgen alopeci.

Melatonin i sömntabletter

Det finns ingen evidens för att melatonin som tas via munnen får håret att växa. Vid insomni rekommenderar 2023 års europeiska riktlinje inte snabbverkande melatonin, det mest sålda, och tillåter depåmelatonin endast hos vuxna från 55 års ålder, i upp till 3 månader (Riemann et al., 2023). Tala med läkare innan du tar det, särskilt om du tar andra läkemedel.

När sömnproblemet har en annan orsak

Vissa tillstånd påverkar både sömn och hår. Det är värt att tänka på dem vid ihållande trötthet och håravfall:

• Sköldkörtelsjukdomar. Hypertyreos ger sömnlöshet, ångest och hjärtklappning; hypotyreos ger sömnighet och trötthet. Båda kan orsaka diffust håravfall.
• Järnbrist. Ger trötthet och hänger ihop med rastlösa ben, som stör sömnen. Lågt ferritin är också förknippat med håravfall hos kvinnor.
• Sömnapné. Hög snarkning, andningsuppehåll som den som sover bredvid lägger märke till, dagtrötthet och huvudvärk på morgonen. I studien från Taiwan hängde det ihop med högre risk för alopecia areata.
• Klimakteriet. Värmevallningar och nattsvettningar splittrar sömnen, och de hormonella förändringarna påverkar håret. Se Klimakteriet och håravfall: vad man vet.
• Efter förlossningen. De avbrutna nätterna kommer ovanpå det normala håravfallet efter förlossningen. Se Håravfall efter förlossningen.
• Ångest och depression. De påverkar sömnen och förknippas med flera former av håravfall.

Ett blodstatus, ferritin och TSH hjälper till att reda ut många av dessa situationer. Se Blodprover vid håravfall: vad man bör ta.

Så sover du bättre

För den som har ihållande insomni

Den europeiska riktlinjen för insomni, uppdaterad 2023, rekommenderar kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I) som första behandling, och den kan ges på plats eller i digitala program med stöd. De mest effektiva delarna är sängtidsrestriktion och stimuluskontroll. Råd om «sömnhygien» ensamma anses inte vara effektiva vid kronisk insomni (Riemann et al., 2023). Läkemedel är till för när KBT-I inte räcker, och som regel under kort tid.

Vanor som hjälper i vardagen

Även om de inte behandlar en etablerad insomni hjälper de här vanorna till att skydda sömnen:

1. Regelbundna tider för att gå och lägga sig och för att vakna, varje dag.
2. Dagsljus på morgonen, de första minuterna efter uppvaknandet; det hjälper till att ställa in den biologiska klockan.
3. Koffein bara till början av eftermiddagen.
4. Alkohol med måtta: man somnar, men sömnen splittras under nattens andra hälft.
5. Lätt middag, minst 2 till 3 timmar före läggdags.
6. Regelbunden motion, helst inte under timmarna närmast före sömnen.
7. Mörkt, tyst och svalt sovrum.
8. Skärmar undan den sista timmen före sömnen, framför allt innehåll som väcker upp.
9. Sängen är till för att sova. Om du inte somnar inom cirka 20 minuter, gå upp, gör något lugnt i svagt ljus och återvänd när du blir sömnig.
10. En nedvarvningsrutin: ljummen dusch, läsning, långsam andning.

Skiftarbete

Den som arbetar skift får ofta sin biologiska klocka rubbad. Det hjälper att skydda ett mörkt och tyst sömnblock, hålla tiderna så regelbundna som möjligt inom varje skift och ta särskild hand om kost och stress.

Hårvård under natten

Vid sidan av själva sömnen kan det som händer med håret under natten orsaka brott, som ofta förväxlas med håravfall.

• Örngott i satin eller siden. Minskar friktion och intrasslning, särskilt i långt, lockigt eller försvagat hår. Det behandlar inte håravfall, men kan minska brott.
• Sätt upp håret löst. En bred fläta eller en hög, lös knut, med mjukt snodd eller tygspänne. Undvik hårt åtdragna hästsvansar och hårsnoddar med metall: upprepad dragning kan orsaka traktionsalopeci.
• Undvik att sova med mycket vått hår. Vått hår är mer elastiskt och ömtåligt och går lättare av vid friktion. Långvarig fukt kan dessutom gynna mjäll hos den som har benägenhet för det. Torka åtminstone hårrötterna före läggdags.
• Sov inte med extensions eller mycket hårda flätor utan att lossa eller skydda dem.
• Lätta nattprodukter. Lite leave-in-balsam i topparna kan hjälpa torrt hår; undvik att lägga tunga oljor på hårbotten om du har benägenhet för fet hårbotten eller seborroiskt eksem.

Om du ser många hårstrån på kudden varje morgon under flera veckor kan det vara verkligt håravfall och inte bara brott. I så fall är en bedömning värd att göra.

När du bör söka läkarbedömning

Kontakta din husläkare angående sömnen om:

Boka ett besök angående håret om:

På Luxmed bedömer hårmedicinbesöket orsaken till håravfallet med trikoskopi och, när det är indicerat, blodprover, och tar hänsyn till faktorer som sömn, stress och kost i behandlingsplanen.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök.

Vanliga frågor