Lokal fettförbränning: myt eller verklighet

«100 situps om dagen för att bli av med magen», «övningar för att få bort fettet på armarna», «specifik träning för ridbyxlår». Tanken att man kan bränna fett i ett område genom att träna musklerna i det området är en av de äldsta och mest seglivade inom träningsvärlden. Den har till och med ett tekniskt namn på engelska: «spot reduction».

Det är en intuitiv idé. Tyvärr säger mer än femtio års forskning att det inte fungerar, åtminstone inte på något relevant sätt. Men det betyder inte att det är omöjligt att förändra ett specifikt område av kroppen. Det betyder att man måste använda rätt verktyg.

Hur kroppen använder fett

Fettet lagras i celler (adipocyter) spridda över hela kroppen, i form av triglycerider. När kroppen behöver energi, till exempel under träning, sker följande:

1. Hormonell signalAdrenalin, noradrenalin och sjunkande insulin signalerar till fettcellerna i hela kroppen att frigöra sina reserver.
2. FrisättningTriglyceriderna bryts ner till fettsyror och glycerol (lipolys).
3. TransportFettsyrorna kommer ut i blodomloppet och cirkulerar i kroppen.
4. AnvändningMusklerna som arbetar tar upp dem från blodet och använder dem som bränsle.

Det avgörande är steg 3: musklerna «äter» inte det fett som ligger ovanpå dem. De använder fett som kommer från blodet, mobiliserat från många ställen samtidigt, beroende på varje fettdepås känslighet för hormonella signaler, genetiken, könet och hormonerna.

Därför väljs inte ordningen i vilken fett förloras av den träning man gör. Den avgörs av kroppen själv, och de mest «envisa» områdena brukar vara de sista.

Vad studierna säger

De klassiska studierna

• Tennisspelarnas armar (1971). Forskare (Gwinup et al., 1971) mätte underhudsfettet i båda armarna hos tennisspelare. Den spelande armen hade mer muskler, men fettets tjocklek ovanpå var liknande den i den andra armen. År av intensivt arbete på bara ena sidan minskade inte fettet på den sidan.
• Situps i 27 dagar (1984). En grupp gjorde tusentals situps under nästan en månad (Katch et al., 1984). Fettbiopsier visade att fettcellerna minskade i storlek på liknande sätt i buken, sätet och ryggen. Det fanns ingen särskild effekt på magen.
• Sex veckors bukträning (2011). I en randomiserad studie (Vispute et al., 2011) förbättrade enbart bukträning muskeluthålligheten men minskade inte bukfettet eller midjemåttet.
• Bentränning i 12 veckor (2013). Ett träningsprogram med enbart benövningar (Ramírez-Campillo et al., 2013) minskade kroppsfettet, men förlusten var större i armarna och bålen än i de tränade benen.

Metaanalysen från 2022

Forskare (Ramirez-Campillo et al., 2022) sammanställde resultaten från 13 studier med 1 158 deltagare mellan 14 och 71 år och jämförde fettet i tränade och otränade lemmar. Den samlade effekten var i praktiken noll och inte statistiskt signifikant. Av de 37 jämförelserna föll 17 ut till den tränade lemmens fördel och 20 till den otränades. Slutsatsen var tydlig: lokal muskelträning hade ingen effekt på lokaliserat fett, oavsett deltagarnas egenskaper eller träningsprogrammet.

Och studierna som hittade någon effekt?

Det finns några. En fysiologisk studie (Stallknecht et al., 2007) visade att blodflödet och fettnedbrytningen (lipolysen) ökar något i fettet intill en muskel som drar ihop sig, och några små studier har rapporterat måttliga lokala minskningar. Men effekterna, när de finns, är små, inkonsekventa och otillräckliga för att synligt förändra ett område. När man slår ihop alla data försvinner signalen.

Varför myten lever kvar

Om beläggen är så samstämmiga, varför lever idén ändå kvar?

• Den är intuitiv. Det verkar logiskt att en muskel som arbetar «bränner» det som ligger ovanpå.
• Känslan bedrar. Muskelbrännandet efter många repetitioner ger intrycket att «något händer där». Det gör det: det är muskeltrötthet, inte lokal fettförlust.
• Konturen förändras faktiskt. Att träna ett område ökar muskeltonus och muskelvolym, och området ser fastare och mer definierat ut. Men det beror inte på att fett har förlorats lokalt.
• De «specifika» programmen åtföljs ofta av kost och allmän träning. Den globala fettförlust som sker tillskrivs den lokala träningen.
• Marknadsföring. Löftet om att «ta bort magen på 30 dagar» säljer mer än «förlora fett globalt och ha tålamod».

Är lokal träning då helt meningslös?

Det har ett syfte, och ett stort, men för andra saker:

• Ökar styrkan och uthålligheten i de muskler som tränas.
• Förbättrar konturen. Fastare säte, mer definierade armar, starkare bål, även med samma fett ovanpå.
• Förbättrar hållningen. En stark bål och ett välriktat bäcken minskar magens utskjutning.
• Bidrar till den totala energiförbrukningen och till muskelmassan, som hjälper till att förlora fett i hela kroppen.
• Vid rektusdiastas är specifika övningar, ledda av en fysioterapeut, en del av behandlingen.

Budskapet är inte «gör inga situps». Det är «räkna inte med att situps tar bort magfettet».

Formande underkläder, bastu, krämer och växter: vad som inte fungerar

En tumregel: om metoden fungerar framför allt genom svett eller kompression försvinner resultatet när man dricker vatten eller tar av sig plagget.

Vad som verkligen förändrar ett område

1. Förlora fett i hela kroppen

Det område som stör mest kommer att förändras till slut, även om det är bland de sista. Ett måttligt och långvarigt kaloriunderskott, med proteinrik och lite processad kost, är grunden.

2. Helkroppsstyrketräning, med uppmärksamhet på området

Det bevarar muskeln under fettförlusten och förbättrar konturen i varje område. Att lägga tonvikten på musklerna i det område som stör mest (säte, bål, armar) tar inte bort fett, men ändrar formen.

3. Konditionsträning

Ökar energiförbrukningen och minskar det viscerala fettet, även med liten viktnedgång.

4. Sömn, stress och alkohol

Tre faktorer som påverkar bukfettet och aptiten.

5. Behandlingar för kroppskonturering

Här är undantaget från regeln: vissa behandlingar verkar direkt på underhudsfettet i ett område, i stället för att förlita sig på den globala mobiliseringen. Det gäller kryolipolys och vissa teknologier som värmer vävnaderna, som kan minska fettets tjocklek måttligt i det behandlade området (Ingargiola et al., 2015), samt (kirurgisk) fettsugning, med tydligare resultat. De är mest rimliga för personer nära sin hälsosamma vikt, med lokaliserade depåer som inte ger med sig, och bör föregås av en bedömning som utesluter visceralt fett, diastas eller slapphet som huvudorsak. Se Sidor och mage som motstår kost och träning: varför.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök. Resultaten av all behandling varierar från person till person.

Vanliga frågor