Sidor och mage som motstår kost och träning: varför

Du har gått ner i vikt, armar och ansikte har blivit smalare, byxorna sitter bättre. Men magen, eller de där «kärlekshandtagen» på sidorna, finns kvar. Det är ett av de vanligaste besvären vid kroppsestetiska besök, och det har biologiska förklaringar: inte allt fett är likadant, och kroppen förlorar det inte lika mycket överallt.

Men innan vi pratar om estetik finns en skillnad som är viktig för hälsan: det fett som går att nypa tag i under huden är inte detsamma som det som ansamlas runt organen. Och ibland är «magen» inte ens fett.

Två typer av fett på magen

Underhudsfett

Det sitter under huden, ovanpå bukmusklerna. Det är det som går att nypa tag i och som bildar «kärlekshandtagen» på sidorna och den «mjuka» magen. Ur hälsosynpunkt är det relativt godartat. Det är framför allt en estetisk fråga.

Visceralt fett

Det sitter inne i buken, under musklerna, runt levern, tarmarna och andra organ. Det går inte att nypa tag i. Det gör magen fast och utstående, ibland hos en kropp som inte verkar ha så mycket övervikt. Det är metaboliskt mycket aktivt (Jensen, 2008) och förknippas med:

• Insulinresistens och typ 2-diabetes.
• Högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
• Fettlever.
• Kronisk låggradig inflammation.

Män tenderar att ansamla mer visceralt fett; kvinnor mer underhudsfett på höfter och lår, fram till klimakteriet, då fördelningen förändras och bukfettet ökar.

Midjemåttet

Det är det enklaste sättet att uppskatta bukfettet och den tillhörande risken. Det mäts med ett måttband, stående, halvvägs mellan nedersta revbenet och toppen av höftbenet, i slutet av en normal utandning.

Referensvärden för europeiska populationer; de kan vara annorlunda hos andra etniska bakgrunder (WHO, 2008).

Ett annat användbart mått är kvoten mellan midja och längd: ett värde över 0,5 (midjan större än halva längden) tyder också på överskott av bukfett.

Om ditt midjemått ligger över dessa värden, tala med din husläkare. Innan det är en estetisk fråga kan det vara en hälsofråga, och konturbehandlingar minskar inte det viscerala fettet.

Varför vissa områden är mer motståndskraftiga

Fettcellerna är inte alla likadana

För att använda det lagrade fettet måste kroppen «låsa upp» det (lipolys). Den processen styrs framför allt av katekolaminerna (adrenalin och noradrenalin), som verkar på två typer av receptorer på fettcellerna:

• Betareceptorer: stimulerar frisättningen av fett.
• Alfa-2-receptorer: bromsar den frisättningen.

Proportionen mellan dem varierar från område till område. Klassiska fysiologiska studier (Wahrenberg et al., 1989) visade att underhudsfettet i kroppens nedre del (höfter, lår, säte) hos kvinnor har mer alfa-2-aktivitet och svarar sämre på signalerna för mobilisering. Hos män tenderar underhudsfettet i buken att bete sig på liknande sätt. Det viscerala fettet är tvärtom mer «responsivt» och tenderar att minska tidigare med kost och träning, vilket är goda nyheter för hälsan, även när spegeln inte visar någon stor förändring.

Genetik och kön

Hur var och en fördelar fettet är till stor del ärftligt. Det finns familjer där fettet ansamlas på magen och familjer där det ansamlas på höfterna. Ordningen i vilken kroppen förlorar fett vid viktnedgång varierar också, och de sista områdena att förändras är ofta samma som var först med att ansamla.

Hormoner och ålder

• Klimakteriet: när östrogenerna sjunker flyttas fettet till buken, inklusive det viscerala. Många kvinnor märker att magen växer utan förändringar i vikt. Se Lokaliserat fett i klimakteriet: varför kroppen förändras och vad som hjälper.
• Lågt testosteron hos män: förknippas med mer bukfett.
• Kortisol: kronisk stress och vissa sjukdomar eller läkemedel (som kortikosteroider i höga och långvariga doser) gynnar ansamling i buken.
• Ålder: med förlust av muskelmassa minskar energiförbrukningen och fettet tenderar att ansamlas på bålen.

Livsstil

• Kort eller dålig sömn förknippas med mer bukfett och större aptit.
• Alkohol tillför kalorier och förknippas med större ansamling i buken.
• Långvarigt stillasittande, även hos den som tränar några gånger i veckan.

Myten om «lokal fettminskning»

Situps bränner inte magfettet. I en studie (Vispute et al., 2011) minskade sex veckors bukträning utan andra förändringar inte bukfettet, även om musklernas styrka förbättrades. Kroppen hämtar energi från reserverna i hela kroppen. Det här ämnet har en egen artikel: Lokal fettförbränning: myt eller verklighet.

När magen inte (bara) är fett

Rektusdiastas

Det är separationen av de två sidorna av den raka bukmuskeln (de «magmusklerna») i mittlinjen, som blir bredare och svagare. Det är mycket vanligt under graviditet och kan kvarstå: i en norsk studie (Sperstad et al., 2016) hade omkring en tredjedel av kvinnorna fortfarande diastas ett år efter förlossningen. Det kan också förekomma hos män, framför allt vid bukfetma eller upprepade ansträngningar.

Tecken: utstående mage som inte blir bättre av viktnedgång, en «ås» eller «dal» i mittlinjen när du lyfter huvudet liggande på rygg, ibland ländryggssmärta.

Enkelt test: ligg på rygg med böjda knän, lyft huvudet och axlarna något. Känn mittlinjen ovanför och under naveln med fingrarna. Om fingrarna sjunker ner mellan musklerna med en bredd på två eller fler fingrar, tala med din läkare eller en specialiserad fysioterapeut. Behandlingen består av riktad träning och, i utvalda fall, kirurgi. Behandlingar för fettminskning korrigerar inte diastas.

Uppsvälld buk

En mage som varierar mycket under dagen, är platt på morgonen och utstående på kvällen, eller som sväller efter vissa måltider, är sannolikt uppblåsthet (gaser, förstoppning, intoleranser, irritabel tarm) och inte fett.

Om du har markerat något av dem förtjänar svullnaden läkarbedömning.

Hudöverskott

Efter graviditeter eller stora viktförluster kan «magen» framför allt vara hud och inte fett. Fettbehandlingar löser inte det och kan förvärra slappheten.

Hållning

En framåtvippning av bäckenet (hyperlordos) skjuter ut magen och accentuerar sidorna. Att stärka bålen och rätta till hållningen förändrar utseendet, utan att förändra fettet.

Vad som verkligen fungerar

• Övergripande fettförlust. Ett måttligt och långvarigt kaloriunderskott är grunden. Magen och sidorna kan vara bland de sista områdena som förändras, men de förändras.
• Regelbunden konditionsträning. Metaanalyser (Vissers et al., 2013) visar att den minskar det viscerala fettet, även med liten viktnedgång. Det är den typ av fett som betyder mest för hälsan.
• Styrketräning. Bevarar och ökar muskelmassan, förbättrar ämnesomsättningen och kroppssammansättningen och, tillsammans med bålstabiliteten, hållningen och konturen.
• Tillräckligt med protein och lite processad kost, som hjälper mättnaden och bevarar muskler.
• Sov 7 till 9 timmar.
• Minska alkoholen.
• Hantera stressen, så långt det går.
• Tålamod och rätt mått. Använd midjemått och fotografier, inte bara vågen. Förlust av visceralt fett kan ske innan det syns i spegeln.

Om det, trots detta, finns betydande övervikt kan läkaren bedöma andra alternativ, inklusive läkemedelsbehandling eller kirurgisk behandling av fetma.

Behandlingar för kroppskonturering: vad de kan och inte kan göra

För dig som är nära din hälsosamma vikt och har lokaliserade underhudsfettdepåer som inte ger med sig finns det behandlingar för kroppskonturering. Det är viktigt att förstå vad de gör.

Källor: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (paradoxal adipös hyperplasi).

Begränsningar som är bra att känna till

• De verkar bara på underhudsfettet. De minskar inte det viscerala fettet eller den kardiovaskulära risken.
• De är ingen viktminskningsbehandling. De bästa kandidaterna är nära sin hälsosamma vikt, med lokaliserade depåer som går att nypa tag i.
• De korrigerar inte diastas eller hudöverskott. På slapp hud kan fettminskning försämra utseendet.
• Resultaten beror på livsstilen. De borttagna cellerna kommer inte tillbaka, men de som finns kvar kan växa vid viktuppgång.
• Kräver föregående bedömning. Vissa tillstånd är kontraindikationer för vissa behandlingar (till exempel köldrelaterade sjukdomar vid kryolipolys; graviditet; bråck i området).

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök. Resultaten av all behandling varierar från person till person.

Vanliga frågor