Lokaliserat fett i klimakteriet: varför kroppen förändras och vad som hjälper

«Jag har inte ändrat något, men magen har vuxit.» Det är en av de meningar som oftast hörs hos kvinnor i 45- till 55-årsåldern. Midjan blir bredare, byxorna passar inte längre, armar och rygg förändras, och det som förut fungerade (att äta lite mindre, promenera mer) verkar inte ha någon effekt.

Det beror inte på bristande ansträngning eller inbillning. Övergången till klimakteriet förändrar hur kroppen lagrar fett och behåller muskler, och den förändringen börjar före den sista menstruationen. Den goda nyheten är att det finns mycket man kan göra, framför allt om man förstår vad som händer.

Vad som förändras i kroppen: vad studierna visar

Övergången är nyckelmomentet

Menopaus definieras som den sista menstruationen, bekräftad efter 12 månader utan mens. I Portugal, liksom i resten av Europa, inträffar den i genomsnitt vid omkring 50 till 51 års ålder. Men de hormonella förändringarna börjar flera år tidigare, i perimenopausen (eller övergångsåldern), med oregelbundna cykler och ofta blodvallningar och sömnförändringar.

SWAN-studien

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) följde i mer än två decennier kvinnor med olika bakgrund i USA, med regelbundna mätningar av kroppssammansättningen. En analys publicerad 2019 (Greendale et al., 2019) visade att:

• I början av övergången mer än fördubblades takten för ökning av fettmassa jämfört med det föregående skedet.
• Samtidigt började den magra massan (framför allt muskler) att minska.
• Dessa förändringar fortsatte till ungefär två år efter den sista menstruationen och stabiliserades sedan.
• Vikten på vågen speglade inte alltid förändringens omfattning, just för att man går upp i fett och förlorar muskler samtidigt.

Fettet byter plats

Före klimakteriet gynnar östrogenerna ansamling av fett på höfter, lår och säte («gynoid» fördelning). När de sjunker närmar sig fördelningen den manliga («androida»), med mer fett i buken. Studier med bilddiagnostik (Lovejoy et al., 2008) visade en ökning av det viscerala fettet under övergången, även hos kvinnor utan stor viktökning.

I praktiken märker många kvinnor:

• Mer utstående mage och mindre markerad midja.
• Fett på sidorna och ryggen, vid behåns kant.
• Armar med mer volym och mindre fasthet.
• Mindre fett på benen, hos en del, med smalare ben och större mage.

Varför det uppstår

Det finns ingen enskild orsak (Davis et al., 2012). Flera faktorer samverkar:

1. Östrogenerna sjunker

Östrogenerna påverkar var fettet ansamlas, insulinkänsligheten och energiförbrukningen. När de sjunker gynnas ansamling i buken och av visceralt fett, och energiförbrukningen i vila kan sjunka något. Studier har också visat en minskad fettoxidation och minskad spontan fysisk aktivitet under övergången.

2. Förlusten av muskelmassa

Med åldern förloras muskler, och övergången till klimakteriet påskyndar den förlusten. Mindre muskler innebär lägre energiförbrukning, mindre styrka och en kropp med mindre fast «struktur» under fettet.

3. Sömnen

Blodvallningar och nattsvettningar fragmenterar sömnen. Kort och dålig sömn förknippas med större aptit, preferens för mer kaloririka livsmedel, mindre energi för träning och mer bukfett.

4. Livsstilsförändringar

Det här skedet sammanfaller ofta med mer stress (arbete, barn, äldre föräldrar), mindre tid för träning, fler måltider ute och ibland mer alkohol.

5. Ålder

En del av förändringarna skulle också ske med åldrandet, oberoende av klimakteriet. SWAN-studien hjälpte till att visa att övergången i sig har en egen effekt som läggs till ålderns.

Det är inte bara estetik: vad det betyder för hälsan

Att fettet flyttar till buken är inte bara en fråga om kläder. Visceralt fett förknippas med:

• Insulinresistens och typ 2-diabetes.
• Ökat LDL-kolesterol och triglycerider.
• Högt blodtryck.
• Hjärt-kärlsjukdom, som är den främsta dödsorsaken hos kvinnor efter klimakteriet.
• Fettlever.

Samtidigt ökar förlusten av muskler och skelett risken för fall, frakturer och förlorad självständighet senare i livet.

Vad som är värt att mäta

• Midjemått: från 80 cm ökar risken och från 88 cm ökar den mycket (referensvärden för europeiska kvinnor, WHO, 2008).
• Midje-längdkvot: över 0,5 tyder på ett överskott av bukfett.
• Blodtryck, blodsocker och blodfetter, hos husläkaren.
• Bentäthet, när det är indicerat.

Om dessa värden är förändrade är första steget att tala med din läkare, före all estetisk behandling.

Vad som hjälper

1. Styrketräning: prioriteten

Om det finns en åtgärd som gör skillnad i det här skedet är det den här. Styrketräning (vikter, maskiner, gummiband, övningar med egen kroppsvikt), två till tre gånger i veckan, där de stora muskelgrupperna tränas:

• Bromsar och kan vända en del av förlusten av muskelmassa.
• Förbättrar insulinkänsligheten.
• Skyddar skelettet.
• Förbättrar kroppens kontur, även när vikten knappt förändras.

Det är aldrig för sent att börja. Om du aldrig har tränat, sök vägledning för att lära dig tekniken och utvecklas på ett säkert sätt.

2. Konditionsträning

Rask promenad, cykling, simning, dans. Minskar det viscerala fettet, även med liten viktnedgång, och skyddar hjärtat. De allmänna rekommendationerna (Bull et al., 2020) anger minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet.

3. Tillräckligt med protein

Det hjälper till att bevara muskler, framför allt i kombination med styrketräning. Att fördela proteinet över dagens måltider (och inte koncentrera det till middagen) verkar vara mer effektivt. De exakta behoven beror på vikt, aktivitet och njurhälsa; tala med din läkare eller dietist.

4. Anpassa kosten till det nya skedet

Med mindre muskelmassa och en något lägre energiförbrukning kan samma kost som tidigare leda till viktökning. Att prioritera grönsaker, frukt, baljväxter, fullkornsprodukter, fisk och olivolja (medelhavsmönstret) och minska ultraprocessade livsmedel och socker hjälper utan att kräva restriktiva dieter.

5. Sov bättre

Att behandla blodvallningar, när de stör sömnen, är ett indirekt sätt att hjälpa vikten. Sömnhygien, ett svalt sovrum och, när det är indicerat, medicinsk behandling av symtomen.

6. Mindre alkohol

Alkohol tillför kalorier, försämrar sömnen och förknippas med mer bukfett och sämre kontroll över blodvallningar hos vissa kvinnor.

7. Hormonbehandling: vad man vet

Hormonbehandling vid klimakteriet är i första hand indicerad för att behandla symtom som blodvallningar och nattsvettningar (NAMS, 2022). Studier och metaanalyser (Salpeter et al., 2006) har visat att den tenderar att minska ansamlingen av bukfett och förbättra insulinkänsligheten, men den rekommenderas inte för viktnedgång. Beslutet att påbörja hormonbehandling är individuellt och fattas tillsammans med läkaren, med hänsyn till symtom, ålder, tid sedan klimakteriet och risker (som tidigare bröstcancer, trombos eller hjärt-kärlsjukdom).

Kroppskontur och hud i det här skedet

När grunden är lagd (hälsan bedömd, träning, kost, sömn) söker en del kvinnor hjälp för specifika områden som fortsätter att störa. Två viktiga anmärkningar:

Det fett som behandlas är inte det som oroar hälsan

Behandlingar för kroppskonturering (kryolipolys, radiofrekvens, ultraljud med flera) verkar på underhudsfettet, det som går att nypa tag i. De minskar inte det viscerala fettet eller den kardiovaskulära risken. De kan förbättra konturen på områden som sidorna, nedre delen av magen, ryggen eller insidan av knäna, hos kvinnor nära sin hälsosamma vikt. Se även Sidor och mage som motstår kost och träning: varför.

Huden har också förändrats

Under de första åren efter klimakteriet förlorar huden kollagen snabbare, blir tunnare, torrare och mindre fast (Brincat, 2000). Det får två konsekvenser:

• Slappheten blir mer synlig, framför allt på magen, armarna och insidan av låren.
• Att minska fett på slapp hud kan försämra utseendet. Därför får behandlingar för hudens fasthet (som radiofrekvens) och kroppshudvård större betydelse i det här skedet, enskilt eller i kombination med fettminskning.

Vård av kroppens hud

• Daglig återfuktning med krämer rika på lipider och fuktbindare.
• Ljumma och korta bad, utan aggressiva tvålar.
• Solskydd på exponerade områden.

Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte ett läkarbesök. Beslut om hormonbehandling bör fattas tillsammans med din läkare.

Vanliga frågor