Осіннє харчування для волосся

Восени багато людей помічають більше волосся на щітці й шукають продукт чи добавку, що «зупинить випадіння». Такого не існує. Сезонне випадіння — нормальне явище в циклі волосся, і воно не вирішується якимось окремим продуктом (див. Чому восени волосся випадає більше: що відомо).

Що харчування може зробити, — це забезпечити, щоб фолікулу нічого не бракувало, адже це одна з тканин із найшвидшим клітинним поділом в організмі, і запобігти тому, щоб дефіцит додався до сезонного випадіння та подовжив його. Осінь, до речі, добра пора для цього: є бобові, жирна риба, гарбуз, капуста, горіхи та цитрусові, усе недороге й сезонне. І є власний виклик: із меншою кількістю сонця вітамін D починає знижуватися.

Що змінюється восени

Менше сонця — менше вітаміну D

Більша частина вітаміну D в організмі походить не з їжі, а зі шкіри, відкритої сонцю (УФ-B-випромінювання). Восени та взимку сонце нижче, дні коротші, і ми проводимо більше часу в приміщеннях, тому вироблення у шкірі сильно знижується.

У Португалії національне дослідження Duarte зі співавторами (2020) за участю дорослих із дослідження EpiReumaPt виявило вітамін D нижче 20 нг/мл у 66,6 % населення, а дуже низькі значення (10 нг/мл і менше) — приблизно в кожного п’ятого. Забір аналізу взимку чи навесні був тісно пов’язаний з дуже низькими значеннями, як і похилий вік, ожиріння, куріння та жіноча стать. Фізична активність була пов’язана з нижчим ризиком.

А що з волоссям? Метааналіз 2024 року, який охопив 79 досліджень і понад 15 000 пацієнтів (Yongpisarn et al.), показав, що рівень вітаміну D нижчий у людей із гніздовою алопецією та жіночою алопецією за андрогенним типом, ніж у людей без випадіння. Це не доводить, що нестача вітаміну D спричиняє випадіння, а досліджень, які показали б, що добавки стимулюють ріст волосся, поки що немає. Але це ще одна причина не допускати різкого падіння вітаміну D узимку.

Звички, що змінюються

Із настанням холодів ми схильні їсти більше «заспокійливої» їжі (макарони, хліб, солодощі) і менше овочів і фруктів та менше рухатися. Повернення до роботи у вересні також приносить швидші та менш сплановані прийоми їжі. Нічого з цього не є небезпечним, але за кілька тижнів може зменшити надходження білка, заліза та мікронутрієнтів, потрібних волоссю.

Сезонні продукти та що вони дають волоссю

Фолікулу потрібні енергія, білок (волосся здебільшого складається з кератину), залізо, цинк, вітаміни групи B, вітамін D та незамінні жирні кислоти. Ось кілька осінніх продуктів, які допомагають покрити ці потреби.

Каштани — хороший сезонний продукт, але з малим вмістом білка: вони є доповненням, а не заміною риби, м’яса, яєць чи бобових.

Про роль кожної поживної речовини та ознаки дефіциту див. Білок, залізо та цинк: що потрібно волоссю і Харчування та випадіння волосся: що потрібно волосині.

Поєднання, що допомагають

Рослинне залізо з вітаміном C

Залізо існує у двох формах. Гемове залізо з м’яса, риби та морепродуктів добре засвоюється. Негемове залізо з бобових, зелених овочів і круп засвоюється в меншій кількості та значною мірою залежить від того, що їсти під час того самого прийому їжі. Вітамін C помітно збільшує засвоєння негемового заліза (Hallberg et al., 1989), а невелика кількість м’яса чи риби в тій самій страві також допомагає.

На практиці:

• Квасоля або нут із перцем, помідором чи броколі та апельсин або мандарин на десерт.
• Салат із сочевиці з лимонним соком.
• Шпинат або ріпні листки з невеликою кількістю риби чи яйця.

Що знижує засвоєння

Чай і кава (через поліфеноли) та велика кількість кальцію знижують засвоєння заліза, якщо їх вживати під час їжі. Відмовлятися від них не потрібно, достатньо розвести їх приблизно на годину з основними прийомами їжі, особливо при низькому феритині.

Білок, розподілений протягом дня

Багато людей їдять мало білка на сніданок і перекус, а зосереджують його на вечері. Розподіл білка по прийомах їжі (яйця чи йогурт зранку, бобові або риба на обід, перекус із сиром чи горіхами) допомагає досягти добової кількості. Для більшості здорових дорослих європейський орієнтир становить близько 0,83 г на кілограм ваги на добу.

Корисний жир з овочами помаранчевого кольору

Бета-каротин із гарбуза, моркви та батату жиророзчинний: він краще засвоюється з невеликою кількістю жиру, наприклад краплею оливкової олії.

Осінній тиждень: ідеї для страв

Це не план харчування, а приклад того, як поєднувати сезонні продукти. Кількості залежать від людини. Тим, хто має хронічні хвороби, алергії чи обмеження, слід адаптувати це разом зі своїм лікарем або дієтологом.

Сніданки: вівсяна каша з фруктами та горіхами; натуральний йогурт із ківі; цільнозерновий хліб з яйцем чи сиром.

Перекуски: жменя горіхів, сезонні фрукти, йогурт, хумус із морквою.

Для тих, хто не їсть ні м’яса, ні риби, білок забезпечують бобові (щодня), тофу, яйця, молочні продукти та горіхи; вітаміну B12 потрібна добавка в тих, хто не їсть жодних продуктів тваринного походження, а залізо та цинк заслуговують на увагу.

Міфи та осінні добавки

Якщо випадіння інтенсивне або тривале, корисніше зробити цілеспрямовані аналізи, ніж купувати добавки наосліп.

Коли слід звернутися до лікаря для оцінки

Хороше харчування не вирішує всіх випадків випадіння.

У Luxmed консультація з трихології включає збір анамнезу із запитаннями про харчування, огляд шкіри голови та трихоскопію. За показаннями ми призначаємо аналізи для оцінки заліза, вітаміну D, щитоподібної залози та інших показників і скеровуємо корекцію можливих дефіцитів.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює медичну консультацію чи індивідуальний план харчування. Результати будь-якого лікування відрізняються в різних людей.

Поширені запитання