Білок, залізо та цинк: що потрібно волоссю

Волоссю потрібно багато поживних речовин, але три виділяються доказами, що пов’язують їх із випадінням: білок, з якого складається волосина; залізо, дефіцит якого пов’язаний із випадінням у жінок навіть без анемії; і цинк, рівень якого нижчий при кількох типах випадіння волосся.

Золоте правило просте: отримувати ці речовини переважно з харчування, а до добавок вдаватися лише тоді, коли аналізи підтверджують дефіцит. Надлишок не змушує волосся рости більше й може мати побічні ефекти, особливо у випадку цинку та заліза.

У цьому посібнику ми пояснюємо, скільки потрібно кожній людині за офіційними європейськими нормами, у яких продуктах вони містяться, як покращити засвоєння, хто має більший ризик дефіциту та коли добавки допомагають або шкодять.

Білок: сировина для волосини

Чому це важливо

Волосина складається переважно з кератину — білка. Фолікул, який її виробляє, — одна зі структур організму, де клітини діляться найшвидше. Коли білка бракує, організм спершу використовує його для життєво важливих органів і м’язів, і волосся страждає: стає тоншим, росте повільніше й більше випадає.

Скільки потрібно

• Здорові дорослі: Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило референтне значення 0,83 г білка на kg ваги на день. Для людини вагою 70 кг це приблизно 58 г на день.
• Під час схуднення: огляд експертів пропонує приблизно 1,2–1,6 г на kg на день, по 25–30 г на основний прийом їжі (Leidy et al., 2015). Ми пояснюємо це в статті Худнути, не втрачаючи волосся.
• Вагітність, грудне вигодовування та похилий вік: потреби зростають.
• Хвороба нирок: кількість має визначати лікар.

Розподіляти протягом дня

Важливіше за велику тарілку на вечерю мати джерело білка в кожному основному прийомі їжі. Найчастіше його бракує на сніданок: достатньо яйця, натурального чи грецького йогурту, свіжого сиру або індичої шинки.

Тваринні та рослинні джерела

• Тваринні: риба, м’ясо, яйця, молочні продукти. Мають усі незамінні амінокислоти в добрих пропорціях.
• Рослинні: бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), соя та її похідні (тофу, темпе), горіхи й насіння. Поєднання бобових із зерновими протягом дня забезпечує всі амінокислоти.

Ознаки нестачі білка

Тонше й ламке волосся, дифузне випадіння, нігті, що ламаються, втрата м’язової маси, повільне загоєння та, у тяжких випадках, набряки ніг.

Залізо: найбільш вивчене при випадінні волосся в жінок

Що кажуть дані

Метааналіз 36 досліджень за участі понад 10 000 учасників дійшов висновку, що в жінок із нерубцевим випадінням волосся феритин значно нижчий, ніж у жінок без випадіння, у середньому на 18,5 нг/мл. Різниця була більшою до менопаузи. Цікаво, що анемія не траплялася частіше: низькими були запаси заліза (Treister-Goltzman et al., 2022).

Ще не доведено, що корекція феритину збільшує густоту волосся в усіх випадках. Але виправлення дефіциту заліза завжди корисне для здоров’я, і багато фахівців вважають це частиною лікування випадіння.

Скільки потрібно

За європейськими нормами EFSA:

Жінкам репродуктивного віку потрібно більше через менструальні втрати. Вагітність і післяпологовий період ще більше підвищують ризик дефіциту.

Гемове та негемове залізо

• Гемове залізо з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, морепродукти): засвоюється добре.
• Негемове залізо переважно рослинного походження (бобові, зелені овочі, зернові, горіхи, насіння): засвоюється гірше.

Як засвоїти більше заліза

Джерело: EUFIC, на основі норм EFSA.

«Нормальний» феритин

Лабораторії часто вважають нормою феритин вище 10–15 нг/мл. Але при випадінні волосся значення нижче 30–40 нг/мл уже можуть відображати недостатні запаси. Інтерпретація має бути лікарською, бо феритин зростає при запаленнях. Докладніше в статті Аналізи при випадінні волосся: що призначають.

Цинк: важливий, але в правильній дозі

Що кажуть дані

Цинк бере участь у сотнях реакцій в організмі, зокрема в поділі клітин і синтезі білків, що є суттєвими для фолікула. У дослідженні за участі 312 пацієнтів із різними типами випадіння цинк у крові був нижчий, ніж у людей без випадіння, в усіх групах: гніздова алопеція, чоловіче облисіння, жіноча алопеція та телогеновий ефлювій. Значення нижче 70 мкг/дл траплялися частіше при гніздовій алопеції та ефлювії (Kil et al., 2013). Після баріатричної операції цинк також був нижчий у тих, у кого було випадіння.

Тяжкий дефіцит цинку спричиняє випадіння волосся, проблеми зі шкірою та загоєнням. Але в тих, хто харчується різноманітно, він трапляється рідко, і немає доброї доказової бази, що добавки без дефіциту допомагають волоссю.

Скільки потрібно

Північні рекомендації 2023 року, що слідують підходу EFSA, для харчування із середнім вмістом фітатів вказують:

Тим, хто вживає багато цільнозернових і бобових, багатих на фітати, потрібно трохи більше, бо фітати знижують засвоєння.

Де міститься

М’ясо, морепродукти (особливо устриці та серцевидки), молочні продукти, яйця, бобові, насіння (гарбузове, кунжут), горіхи й цільнозернові.

Обережно з надлишком

Максимально допустима межа цинку для дорослих — 25 мг на день, враховуючи їжу та добавки (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Високі й тривалі дози можуть спричиняти нудоту та блювання і, головне, знижувати засвоєння міді й заліза, призводячи до дефіциту міді, який може викликати анемію та неврологічні проблеми. У багатьох добавках «для волосся» дози близькі до цієї межі або перевищують її.

Продукти, що поєднують усі три

Приблизні значення на звичайну порцію. Залежать від виду, марки та способу приготування.

Ідеї страв, що поєднують усе потрібне

• Feijoada з квасолі чорнооко (вігни) з невеликою кількістю м’яса та салат із перцю: білок, гемове й негемове залізо, вітамін C.
• Каррі з нуту зі шпинатом і апельсин на десерт.
• Запечені сардини із салатом із помідорів і хлібом із сумішшю борошен.
• Рис із морепродуктами або з венерками, з часником і кінзою, та салат.
• Омлет зі шпинатом, гарбузове насіння зверху на салат.
• Вегетаріанський боул: тофу, сочевиця, кіноа, запечений перець і насіння.

Залиште каву й чай на одну-дві години після основних прийомів їжі.

Хто має більший ризик дефіциту

Якщо ви належите до однієї з цих груп і маєте випадіння волосся, варто поговорити з лікарем про аналізи. Дивіться також Дуже обмежувальні дієти та випадіння волосся і Залізо та вітаміни після пологів.

Добавки: коли допомагають, а коли шкодять

Коли вони виправдані

• Залізо: коли аналізи показують низький феритин. Дозу, форму й тривалість визначає лікар. Дослідження показало, що прийом заліза через день може підвищувати засвоєння (Stoffel et al., 2020). Відновлення запасів зазвичай триває 3 місяці або більше.
• Цинк: коли підтверджено дефіцит або високий ризик, наприклад після баріатричної операції, завжди з визначеною дозою й тривалістю.
• Білок у порошку: лише коли харчування недостатнє, наприклад при поганому апетиті; не замінює прийоми їжі на постійній основі.

Коли вони шкодять

• Залізо без дефіциту: не допомагає волоссю, спричиняє запор і нудоту, а в людей зі схильністю до накопичення заліза (гемохроматоз) може бути небезпечним.
• Цинк у високих і тривалих дозах: може спричинити дефіцит міді, з анемією та неврологічними проблемами. Дотримуйтеся межі 25 мг на день загалом.
• Поєднання кількох добавок: легко непомітно перевищити межі, бо багато полівітамінів і продуктів «для волосся» вже містять залізо та цинк.
• Добавки «для волосся» з біотином: біотин може спотворювати аналізи щитоподібної залози та інші. Припиніть прийом перед аналізами й повідомте лікаря.

Практичне правило

Спершу аналізи, потім добавки. І візьміть на консультацію всі упаковки, які ви приймаєте.

Коли звернутися за медичною оцінкою

У Luxmed консультація з трихології оцінює причину випадіння за допомогою трихоскопії та, за потреби, аналізів і визначає, чи потрібно виправляти якийсь дефіцит.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.

Поширені запитання