Дуже обмежувальні дієти та випадіння волосся: що відомо

Дуже обмежувальні дієти можуть спричиняти випадіння волосся, і це явище відоме десятиліттями. Ще 1976 року лікар описав у журналі JAMA випадки випадіння волосся в людей, які сиділи на «експрес-дієтах»: випадіння починалося через 2–5 місяців після початку дієти, а волосся поверталося, коли людина відновлювала нормальне харчування. Відтоді механізм став добре встановленим: надто швидке схуднення, надто мало їжі чи виключення цілих груп продуктів діє на організм як «шок», і він економить ресурси на волоссі.

Нещодавно дослідження 2024 року в журналі Cell показало, що інтервальне голодування уповільнювало ріст шерсті в мишей, а в невеликому випробуванні — і ріст волосся в людей.

У цьому посібнику ми пояснюємо, які дієти ризикованіші, що кажуть дослідження про голодування та кетогенну дієту, які ознаки свідчать, що дієта зайшла надто далеко, і як худнути, не шкодячи волоссю.

Що вважається дуже обмежувальною дієтою

Єдиного визначення немає, але є чіткі ризикові шаблони:

• Дієти з дуже низькою калорійністю: менш як 800 ккал на день. Європейські настанови допускають їх лише на короткий час, у відібраних пацієнтів і під спеціалізованим наглядом (Yumuk et al., 2015).
• Дієти нижче 1200 ккал на день без планування: ті самі настанови застерігають про ризик дефіциту мікронутрієнтів.
• Експрес-дієти: обіцянки скинути багато кілограмів за кілька тижнів, із мінімальними порціями, супами, коктейлями чи чаями.
• Монодієти: будувати харчування на одному продукті, як-от фрукти, суп чи яйця.
• Виключення цілих груп продуктів без належної заміни: прибрати м’ясо й рибу, не компенсуючи білок, або різко виключити всі вуглеводи.
• Тривалі або повторювані голодування без нагляду.
• «Детокс»-дієти та дієти на соках, бідні на білок і жири.

Спільний знаменник завжди той самий: мало енергії, мало білка та мало мікронутрієнтів протягом тижнів.

Що кажуть дослідження

Експрес-дієти: перше попередження 1976 року

У статті, опублікованій у журналі JAMA, описано 9 осіб із сильним випадінням волосся після дуже обмежувальних дієт, із втратою ваги від 11,7 до 24,75 кг. Випадіння почалося через 2–5 місяців після початку дієти. За результатами дослідження волосся, 25–50 % волосин перебували у фазі спокою проти приблизно 13 % у звичайних умовах. Волосся відросло, коли люди повернулися до харчування з достатньою калорійністю (Goette, 1976).

Це невелика й давня серія, але вона описує саме той шаблон, який лікарі бачать і сьогодні.

Інтервальне голодування: нещодавнє дослідження

У грудні 2024 року дослідники Університету Вестлейк (Китай) опублікували в журналі Cell дослідження про інтервальне голодування й волосся (Chen et al., 2024):

• У мишей два режими голодування (16 годин без їжі на день або харчування через день) покращили метаболічне здоров’я, але сильно уповільнили ріст шерсті. Миші зі звичайним доступом до їжі відновили майже всю шерсть за 30 днів; ті, що голодували, відновили її лише частково через 96 днів.
• Механізм: під час голодування біля фолікулів зросла кількість вільних жирних кислот, що призвело до загибелі стовбурових клітин фолікула, які намагалися активуватися. Вітамін Е, нанесений на шкіру, частково захистив ці клітини.
• У людей невелике випробування за участі 49 здорових молодих дорослих, які голодували по 18 годин на день протягом 10 днів, показало ріст волосся в середньому на 18 % повільніший, ніж у контрольній групі.

Як читати це дослідження: воно перше показало такий ефект, а частина з людьми була малою й короткою. Автори визнають, що в людей ефект, імовірно, м’якший і потрібні більші дослідження. Це не означає, що інтервальне голодування спричиняє облисіння, але пропонує обережність тим, у кого вже є випадіння волосся.

Кетогенна дієта та дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів

Якісних досліджень, присвячених випадінню волосся при кетогенній дієті, немає. Повідомлення про випадіння пов’язані здебільшого зі швидкою втратою ваги на початку дієти та з недостатнім споживанням калорій, білка чи мікронутрієнтів, коли дієту погано сплановано. Кетогенна дієта під наглядом і з доброю різноманітністю їжі сама по собі не має доведеного зв’язку з випадінням.

Розлади харчової поведінки

При нервовій анорексії та інших розладах харчової поведінки недоїдання може спричиняти телогеновий ефлювій, сухе й ламке волосся та поява лануго — тонкого пушку на тілі. Дерматологи наголошують, що ознаки на шкірі й волоссі можуть бути першою помітною підказкою про розлад харчової поведінки, і підходити до них слід без осуду та з мультидисциплінарною командою (Zhang et al., 2023).

Чому волосся страждає одним із перших

Волосяний фолікул — одна з тих структур організму, де клітини діляться найшвидше. Йому потрібні енергія, білок для виробництва кератину та мікронутрієнти, як-от залізо й цинк.

Коли їжі бракує, організм робить вибір: захищає мозок, серце й м’язи та економить де може. Волосся не є необхідним для виживання. Типовий результат — телогеновий ефлювій:

1. Багато волосинодночасно переходять із фази росту у фазу спокою;
2. залишаються у фолікуліприблизно 3 місяці;
3. випадають усі разом,через 2–4 місяці після початку дієти.

Тому випадіння зазвичай з’являється, коли людина вже схудла й навіть почала харчуватися краще, і це збиває з пантелику багатьох.

Яких поживних речовин бракує найчастіше

• Білок: волосся стає тоншим і випадає більше.
• Залізо: низький феритин пов’язаний із випадінням волосся в жінок (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Цинк і фолієва кислота: нижчі в тих, у кого випадіння волосся після значного схуднення.
• Незамінні жирні кислоти: дієти майже без жирів можуть зробити волосся сухим і ламким.
• Вітаміни групи B і вітамін D.

Ми пояснюємо кожну детально в статті Білок, залізо та цинк: що потрібно волоссю.

Дієта за дієтою: ризики та застереження

Ця таблиця — загальний орієнтир, заснований на відомих механізмах і настановах з лікування ожиріння. Для більшості модних дієт немає окремих досліджень щодо волосся.

Тривожні ознаки

У тілі

• дифузне випадіння волосся, що починається через тижні або місяці після початку дієти;
• сухіше, тонше чи ламкіше волосся;
• ламкі нігті або нігті зі смугами;
• стійка втома, запаморочення, постійне відчуття холоду;
• суха шкіра, повільне загоєння;
• відсутність або зміни менструації;
• втрата м’язової сили.

У ставленні до їжі

Деякі обмежувальні дієти — разові спроби схуднути. Інші можуть бути ознакою складних стосунків із їжею. Варто звернути увагу, якщо:

• їжа, вага чи форма тіла займають значну частину думок;
• є сильний страх погладшати, навіть при низькій вазі;
• уникаються спільні прийоми їжі з родиною чи друзями;
• бувають епізоди переїдання, після яких з’являються провина, блювання, проносні чи надмірні вправи;
• правила щодо їжі стають дедалі жорсткішими.

Якщо ви впізнаєте ці ознаки в собі чи в близькій людині, поговоріть із сімейним лікарем. Розлади харчової поведінки піддаються лікуванню, і чим раніше звернутися по допомогу, тим краще.

Як худнути, захищаючи волосся

Якщо мета — схуднути, є способи зробити це так, щоб захистити волосся та здоров’я:

1. Помірний дефіцитЄвропейські настанови рекомендують дефіцит приблизно 600 ккал на день, що відповідає приблизно 0,5 кг на тиждень, і вважають реалістичним втрату 5–15 % ваги за 6 місяців (Yumuk et al., 2015).
2. Білок у кожному прийомі їжіЦе чинник, який найбільше захищає волосся та м’язи під час схуднення. Дивіться Худнути, не втрачаючи волосся: білок і нутрієнти.
3. Не виключайте цілі групи продуктівбез заміни поживних речовин, які вони дають.
4. Різноманітність:овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, риба, яйця, молочні продукти, оливкова олія, горіхи.
5. Силові тренуваннядва-три рази на тиждень, на додачу до аеробних вправ.
6. Якщо практикуєте інтервальне голодування,подбайте, щоб у харчовому вікні було достатньо калорій і білка, і перегляньте підхід, якщо помітите випадіння волосся або вже маєте алопецію.
7. Супровід лікаря чи дієтолога,особливо якщо мета — значне схуднення, є хронічні хвороби або вже було випадіння волосся при попередніх дієтах.
8. Аналізи на початку та через кілька місяців,якщо дієта більш обмежувальна. Дивіться Аналізи при випадінні волосся: що призначають.

Якщо волосся вже випадає

Не потрібно відмовлятися від мети. Допомагає виправити харчування: більше білка, більше різноманітності, менший дефіцит калорій. Волосся має тенденцію відновлюватися за 6–12 місяців після нормалізації харчування. Дивіться, як саме, у статті Знову харчуватися добре: з чого почати.

Коли звернутися за медичною оцінкою

У Luxmed консультація з трихології оцінює причину випадіння за допомогою трихоскопії та, за потреби, аналізів і допомагає зрозуміти, чи причина випадіння в харчуванні.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює супровід вашого лікаря чи дієтолога.

Поширені запитання