Знову харчуватися добре: з чого почати

Після дуже суворої дієти багато людей опиняються в глухому куті: тіло просить їжі, волосся почало випадати, енергії бракує, але є страх повернути втрачену вагу. Знову харчуватися добре — це не «сісти на ще одну дієту». Це поступове, без екстремальних правил повернення до різноманітного харчування, яке дає організму все необхідне.

Для більшості людей це можна зробити вдома, за етапами, протягом кількох тижнів: спочатку регулярність, потім білок у кожному прийомі їжі, потім різноманітність. Є один важливий виняток: хто багато днів майже нічого не їв або має дуже низьку вагу, має починати під медичним наглядом — задля безпеки.

У цьому посібнику ми пропонуємо план із чотирьох етапів, пояснюємо, як упоратися з голодом і страхом погладшати, як сформувати стійкі звички та чого очікувати від волосся й тіла.

Перш ніж почати: коли потрібен медичний нагляд

Коли організм довго залишався майже без їжі, а потім раптово знову її отримує, можуть виникнути небезпечні зміни рівня мінеральних солей у крові, як-от фосфору, калію та магнію. Це називається синдромом повторного харчування (рефідинг-синдромом), і він може вражати серце, м’язи та дихання.

Національний інститут охорони здоров’я та клінічної досконалості Великої Британії (NICE) вважає ризик високим, якщо є одна з таких ситуацій:

• індекс маси тіла нижче 16;
• мимовільна втрата ваги понад 15 % за останні 3–6 місяців;
• мало їжі або її відсутність понад 10 днів;
• низький рівень калію, фосфору чи магнію в аналізах.

Або дві з таких:

• індекс маси тіла нижче 18,5;
• мимовільна втрата ваги понад 10 % за останні 3–6 місяців;
• мало їжі або її відсутність понад 5 днів;
• зловживання алкоголем в анамнезі або прийом таких препаратів, як інсулін, сечогінні, антациди чи хіміотерапія (NICE, CG32).

Якщо щось із цього стосується вас, не починайте самостійно: спершу поговоріть зі своїм лікарем. Відновлення харчування слід проводити поступово, з аналізами та, іноді, добавками.

Те саме стосується випадків, коли обмежувальна дієта пов’язана зі складними стосунками з їжею: сильний страх погладшати, епізоди переїдання з подальшим почуттям провини чи «компенсацією», або постійні думки про їжу та вагу. У такому разі допомога медичних фахівців, зокрема психолога, є частиною лікування.

Для більшості людей, які дотримувалися обмежувальної дієти кілька тижнів, але все ж щось їли, наведений нижче план безпечний.

План із чотирьох етапів

Не потрібно змінювати все одразу. Кожен етап зазвичай триває 1–2 тижні; переходьте до наступного, коли попередній стане комфортним.

Етап 1: регулярність (1-й і 2-й тиждень)

Перша мета — знову їсти вчасно, не пропускаючи прийомів їжі.

• 3 основні прийоми їжі та 1–2 перекуси з перервами 3–4 години;
• помірні порції, без спроб «компенсувати» все одразу;
• пити воду впродовж дня, 1,5–3 літри, згідно з Португальським харчовим колесом;
• на цьому етапі не рахувати калорії.

Якщо шлунок звик до малих порцій, спочатку нормально швидко відчувати ситість або певне здуття. Зазвичай це минає за кілька днів.

Етап 2: білок у кожному прийомі їжі (2–4-й тиждень)

Білок — поживна речовина, яка найбільше захищає волосся й м’язи і якої найбільше бракує після обмежувальних дієт.

• джерело білка в кожному основному прийомі їжі: риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, тофу;
• особлива увага до сніданку, де його найчастіше бракує;
• європейська норма для дорослих — 0,83 г на кг ваги на добу.

Скільки його в кожному продукті, дивіться у статті Білок, залізо та цинк: що потрібно волоссю.

Етап 3: різноманітність (3–6-й тиждень)

Повертайте групи продуктів, які були виключені, по одній:

• злаки та бульбоплоди (хліб, рис, макарони, картопля), бажано цільнозернові;
• корисні жири, як-от оливкова олія, горіхи та авокадо;
• фрукти й овочі різних кольорів;
• молочні продукти, якщо їх виключили без медичної причини.

Мета — щоб жодна група не була «забороненою», окрім випадків алергії, непереносимості чи хвороби.

Етап 4: закріплення (з 6-го тижня)

• зберігати регулярність і білок як базові звички;
• планувати прийоми їжі на тиждень і готувати з запасом;
• включити регулярні вправи, із силовим тренуванням два-три рази на тиждень;
• якщо ще хочете схуднути, робіть це з помірним дефіцитом калорій, приблизно 0,5 кг на тиждень, як рекомендують європейські настанови (Yumuk et al., 2015).

Основи збалансованого харчування

Португальське харчове колесо

Португальське харчове колесо (Roda dos Alimentos) — добрий орієнтир для збалансування тарілки впродовж дня. Воно ділить продукти на сім груп із різними пропорціями:

Вода — у центрі: 1,5–3 літри на день. Кількість порцій залежить від віку, статі та фізичної активності (DECO Proteste, на основі Харчового колеса).

Середземноморський тип харчування

Середземноморська дієта, традиційна для Португалії, поєднує багато з цих принципів: багато овочів, фруктів, бобових і мало рафінованих злаків, оливкова олія як основний жир, риба часто, м’ясо помірно та спільні трапези. Це один із типів харчування з найкращими доказами користі для здоров’я в довгостроковій перспективі.

Тарілка-орієнтир

В основних прийомах їжі простий спосіб скласти тарілку:

• половина: овочі (суп, салат, приготовані овочі);
• чверть: білок (риба, м’ясо, яйця, бобові);
• чверть: злаки або бульбоплоди (рис, макарони, картопля, хліб);
• цівка оливкової олії та фрукти на десерт.

Голод, ситість і страх погладшати

Знову почути голод

Після тижнів ігнорування голоду сигнали тіла стають заплутаними. Одні люди відчувають постійний голод, інші майже не відчувають його. Регулярність прийомів їжі допомагає налаштувати ці сигнали за кілька тижнів.

• Їжте повільно, сидячи, без екранів.
• Посеред їжі зупиніться на мить і запитайте себе, наскільки ви голодні.
• Білок, клітковина та трохи оливкової олії в кожному прийомі їжі підвищують відчуття ситості.

Чи вага зросте?

У перші дні нормально, що вага трохи зростає. Здебільшого це вода та вміст кишківника, які повертаються до норми, коли їсти регулярно, а не жир. Зважуватися щодня на цьому етапі зазвичай підвищує тривожність, не даючи корисної інформації; достатньо раз на тиждень або навіть рідше.

Якщо обмежувальна дієта призвела до втрати м’язової маси, відновлення певної ваги завдяки білку та силовим вправам є частиною здоровішого складу тіла.

Ефект «йо-йо»

Дуже обмежувальні дієти важко дотримуватися, і вони часто призводять до повернення втраченої ваги, а це веде до нової дієти. Вийти з цього кола — саме та мета, заради якої варто знову харчуватися добре: харчування, яке можна підтримувати роками, а не тижнями.

Як сформувати звички, що тривають

Скільки часу потрібно, щоб сформувалася звичка?

У дослідженні Університетського коледжу Лондона добровольці обирали корисну поведінку, наприклад з’їдати фрукт на обід чи пити воду, і повторювали її щодня в тому самому контексті. Час до того, як поведінка ставала автоматичною, становив у медіані 66 днів, але сильно варіювався: від 18 до 254 днів. Пропуск одного дня не зашкодив процесу (Lally et al., 2010).

Практичні висновки:

• розраховуйте приблизно на два місяці, а не на «21 день»;
• починайте з малих і конкретних звичок, як-от «яйце на сніданок» замість «харчуватися краще»;
• прив’яжіть звичку до певного моменту дня, завжди того самого;
• одна помилка не зводить прогрес нанівець. Головне — повернутися до плану з наступного прийому їжі.

Стратегії, що допомагають

1. Планувати тиждень:10 хвилин у неділю, щоб вирішити основні прийоми їжі.
2. Мати базові продукти вдома:яйця, йогурт, бобові в банках, тунець у консервах, заморожені овочі, фрукти, змішаний хліб, оливкова олія.
3. Готувати подвійну порціюі заморожувати порції.
4. Готові перекуси:фрукти, йогурти, горіхи, свіжий сир.
5. Їсти в компаніїщоразу, коли це можливо.
6. Уникати підходу «все або нічого»:«заборонених» продуктів немає; є частота й кількість.
7. Записувати, як ви почуваєтеся,а не що їсте: енергія, сон, настрій, волосся.

Чого очікувати від волосся й тіла

Чому волоссю потрібно більше часу

Волосся реагує із запізненням. Волосини, що випадають зараз, перейшли у стан спокою 2–4 місяці тому, під час дієти. Тому часто випадіння триває або навіть починається, коли ви вже добре харчуєтеся. Це не ознака того, що план не працює.

У класичному описі людей, які сиділи на експрес-дієтах, волосся знову почало рости, коли вони повернулися до харчування з достатньою кількістю калорій (Goette, 1976). Цей процес ми пояснюємо в статті Дуже обмежувальні дієти та випадіння волосся.

Якщо відновлення не настає

Якщо після 6 місяців збалансованого харчування випадіння триває або волосся стає тоншим у певній ділянці, може бути нескоригований дефіцит, наприклад заліза, або андрогенетична алопеція, яку дієта зробила помітною. Варто пройти оцінювання та аналізи. Дивіться Аналізи при випадінні волосся: що призначають.

Коли звернутися за медичною оцінкою

Перш ніж знову почати харчуватися, поговоріть із лікарем, якщо ви понад 5–10 днів майже не їли, маєте дуже низьку вагу або мимоволі сильно схудли.

У Luxmed консультація з трихології оцінює випадіння волосся за допомогою трихоскопії та, за потреби, аналізів і супроводжує відновлення.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює супровід вашого лікаря чи дієтолога.

Поширені запитання