Боки та живіт, що не піддаються дієті й вправам: чому так

Ви схудли, руки та обличчя стали тоншими, штани сидять краще. Але живіт чи ті «валики» на боках нікуди не поділися. Це одна з найпоширеніших скарг на консультаціях з естетики тіла, і вона має біологічні пояснення: не весь жир однаковий, і організм втрачає його нерівномірно в різних ділянках.

Але перш ніж говорити про естетику, є відмінність, важлива для здоров'я: жир, що береться в складку під шкірою, — не той самий, що накопичується навколо органів. А іноді «живіт» узагалі не жир.

Два типи жиру на животі

Підшкірний жир

Розташований під шкірою, над м'язами живота. Це той, що береться в складку й утворює «валики» на боках і «м'який» живіт. З погляду здоров'я він відносно доброякісний. Це переважно естетичне питання.

Вісцеральний жир

Розташований усередині живота, під м'язами, навколо печінки, кишківника та інших органів. Не береться в складку. Робить живіт твердим і випнутим, іноді у тілі, що, здається, не має великого надлишку ваги. Метаболічно дуже активний (Jensen, 2008) і пов'язаний із:

• Інсулінорезистентність і діабет 2 типу.
• Гіпертензія та серцево-судинні захворювання.
• Жирова печінка.
• Хронічне запалення низького ступеня.

Чоловіки схильні накопичувати більше вісцерального жиру; жінки — більше підшкірного на боках і стегнах, до менопаузи, коли розподіл змінюється і абдомінальний жир збільшується.

Обхват талії

Це найпростіший спосіб оцінити абдомінальний жир і пов'язаний ризик. Вимірюється сантиметровою стрічкою, стоячи, посередині між останнім ребром і верхнім краєм клубової кістки, наприкінці звичайного видиху.

Референтні значення для європейських популяцій; можуть відрізнятися в інших етнічних групах (ВООЗ, 2008).

Ще один корисний показник — співвідношення талії до зросту: значення понад 0,5 (талія більша за половину зросту) також вказує на надлишок абдомінального жиру.

Якщо ваш обхват талії перевищує ці значення, зверніться до сімейного лікаря. Це може бути насамперед питанням здоров'я, а не естетики, а процедури корекції контурів не зменшують вісцеральний жир.

Чому деякі ділянки піддаються гірше

Жирові клітини не всі однакові

Щоб використати накопичений жир, організм має його «розблокувати» (ліполіз). Цей процес керується насамперед катехоламінами (адреналіном і норадреналіном), які діють на два типи рецепторів у жирових клітинах:

• Бета-рецептори: стимулюють вивільнення жиру.
• Альфа-2-рецептори: гальмують це вивільнення.

Співвідношення між ними різниться від ділянки до ділянки. Класичні фізіологічні дослідження (Wahrenberg et al., 1989) показали, що підшкірний жир нижньої частини тіла (боки, стегна, сідниці) у жінок має більше альфа-2-активності й гірше реагує на сигнали мобілізації. У чоловіків підшкірний абдомінальний жир поводиться подібно. Вісцеральний жир, навпаки, «чутливіший» і має тенденцію зменшуватися раніше під впливом дієти та вправ, що є доброю новиною для здоров'я, навіть коли дзеркало не показує великої зміни.

Генетика та стать

Те, як кожна людина розподіляє жир, значною мірою успадковується. Є родини, де жир накопичується на животі, і родини, де на боках. Порядок, у якому тіло втрачає жир під час схуднення, також різниться, а останні ділянки, що змінюються, нерідко ті самі, де жир накопичувався першим.

Гормони та вік

• Менопауза: зниження естрогенів зміщує жир до живота, зокрема вісцеральний. Багато жінок помічають, що живіт росте без змін у вазі. Дивіться Локальні жирові відкладення в менопаузі: чому змінюється тіло і що допомагає.
• Низький тестостерон у чоловіків: пов'язаний із більшою кількістю абдомінального жиру.
• Кортизол: хронічний стрес і деякі хвороби чи ліки (як-от кортикостероїди у високих і тривалих дозах) сприяють накопиченню жиру на животі.
• Вік: зі втратою м'язової маси енергозатрати знижуються, а жир схильний накопичуватися на тулубі.

Спосіб життя

• Короткий або неякісний сон пов'язаний із більшою кількістю абдомінального жиру та більшим апетитом.
• Алкоголь додає калорій і пов'язаний із більшим накопиченням жиру на животі.
• Тривала малорухомість, навіть у тих, хто займається спортом кілька разів на тиждень.

Міф про «точкове зменшення»

Скручування на прес не спалюють жир на животі. У дослідженні (Vispute et al., 2011) шість тижнів вправ на прес без інших змін не зменшили абдомінальний жир, хоча й покращили силу м'язів. Організм бере енергію із запасів загалом. Цій темі присвячена окрема стаття: Точкове зменшення жиру: міф чи реальність.

Коли живіт — це не (лише) жир

Діастаз прямих м'язів живота

Це розходження двох боків прямого м'яза живота («преса») по серединній лінії, яка стає ширшою та слабшою. Воно дуже часте під час вагітності й може зберігатися: у норвезькому дослідженні (Sperstad et al., 2016) приблизно третина жінок ще мала діастаз через рік після пологів. Може траплятися і в чоловіків, особливо за абдомінального ожиріння або повторюваних навантажень.

Ознаки: випнутий живіт, що не покращується від втрати ваги, «гребінь» або «западина» по серединній лінії при підніманні голови лежачи на спині, іноді біль у попереку.

Простий тест: лежачи на спині зі зігнутими колінами, трохи підніміть голову та плечі. Пальцями відчуйте серединну лінію вище й нижче пупка. Якщо пальці провалюються між м'язами на ширину двох і більше пальців, зверніться до лікаря або фахівцем-фізіотерапевтом. Лікування включає цілеспрямовані вправи та, у відібраних випадках, операцію. Процедури зменшення жиру діастаз не виправляють.

Здуття живота

Живіт, що сильно змінюється протягом дня, плаский зранку й випнутий ввечері або роздувається після певних страв, імовірно, є здуттям (гази, закреп, непереносимість, синдром подразненого кишківника), а не жиром.

Якщо ви позначили будь-яку з ознак, здуття заслуговує на огляд лікаря.

Надлишок шкіри

Після вагітностей або значної втрати ваги «живіт» може бути переважно шкірою, а не жиром. Процедури для жиру не вирішують і можуть погіршити в'ялість.

Постава

Нахил тазу вперед (гіперлордоз) випинає живіт і підкреслює боки. Зміцнення кору та корекція постави змінюють вигляд, не змінюючи жиру.

Що справді працює

• Загальна втрата жиру. Основа — помірний і стійкий дефіцит калорій. Живіт і боки можуть бути серед останніх ділянок, що змінюються, але вони змінюються.
• Регулярні аеробні вправи. Метааналізи (Vissers et al., 2013) показують, що вони зменшують вісцеральний жир, навіть за незначної втрати ваги. Це той вид жиру, який найважливіший для здоров'я.
• Силові тренування. Зберігають і збільшують м'язову масу, покращують метаболізм і склад тіла, а разом із кором покращують поставу й контур.
• Достатньо білка та мало оброблена їжа, що допомагають насиченню та збереженню м'язів.
• Спати 7–9 годин.
• Зменшити алкоголь.
• Керувати стресом, наскільки це можливо.
• Терпіння та правильні заходи. Користуйтеся обхватом талії та фотографіями, а не лише терезами. Втрата вісцерального жиру може відбуватися раніше, ніж помітна в дзеркалі.

Якщо попри це є значна надмірна вага, лікар може розглянути інші варіанти, зокрема медикаментозне чи хірургічне лікування ожиріння.

Процедури для корекції контурів тіла: що вони можуть і чого не можуть

Для тих, хто має вагу, близьку до здорової, та локальні відкладення підшкірного жиру, що не піддаються, існують процедури корекції контурів тіла. Важливо розуміти, що вони роблять.

Джерела: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (парадоксальна жирова гіперплазія).

Межі, які варто знати

• Діють лише на підшкірний жир. Не зменшують вісцеральний жир і серцево-судинний ризик.
• Не є засобами для схуднення. Найкращі кандидати мають вагу, близьку до здорової, з локальними відкладеннями, що беруться в складку.
• Не виправляють діастаз і надлишок шкіри. На в'ялій шкірі зменшення жиру може погіршити вигляд.
• Результати залежать від способу життя. Видалені клітини не повертаються, але решта може збільшуватися зі збільшенням ваги.
• Потребують попереднього оцінювання. Деякі стани протипоказують певні процедури (наприклад, захворювання, пов'язані з холодом, при кріоліполізі; вагітність; грижі в цій ділянці).

Ця стаття має інформаційну мету і не замінює консультації. Результати будь-якого лікування різняться від людини до людини.

Поширені запитання