Локальні жирові відкладення в менопаузі: чому змінюється тіло і що допомагає

«Я нічого не змінювала, а живіт виріс.» Це одна з найчастіших фраз у жінок віком 45–55 років. Талія розширюється, штани перестають підходити, змінюються руки та спина, а те, що раніше працювало (їсти трохи менше, більше ходити), здається, не діє.

Це не брак зусиль і не уява. Перехід до менопаузи змінює те, як організм накопичує жир і зберігає м'язи, і ця зміна починається до останньої менструації. Добра новина в тому, що зробити можна багато, особливо якщо розуміти, що відбувається.

Що змінюється в тілі: що показують дослідження

Перехід — ключовий момент

Менопауза визначається як остання менструація, підтверджена після 12 місяців без місячних. У Португалії, як і в Європі, вона настає в середньому приблизно у віці 50–51 року. Проте гормональні зміни починаються за кілька років до цього, у перименопаузі (або менопаузальному переході), з нерегулярним циклом і часто припливами та порушеннями сну.

Дослідження SWAN

Дослідження Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) понад два десятиліття спостерігало жінок різного походження в Сполучених Штатах із регулярними вимірюваннями складу тіла. Аналіз, опублікований у 2019 році (Greendale et al., 2019), показав, що:

• На початку переходу темп набору жирової маси більш ніж подвоївся порівняно з попередньою фазою.
• Водночас безжирова маса тіла (насамперед м'язи) почала зменшуватися.
• Ці зміни тривали приблизно до двох років після останньої менструації, а потім стабілізувалися.
• Вага на терезах не завжди відображала масштаб змін, саме тому що жир набирається, а м'язи втрачаються одночасно.

Жир змінює місце

До менопаузи естрогени сприяють накопиченню жиру на боках, стегнах і сідницях («гіноїдний» розподіл). Із їх зниженням розподіл наближається до чоловічого («андроїдного»), із більшою кількістю жиру на животі. Дослідження з візуалізацією (Lovejoy et al., 2008) показали збільшення вісцерального жиру під час переходу навіть у жінок без значного набору ваги.

На практиці багато жінок помічають:

• Живіт більш випнутий, а талія менш окреслена.
• Жир на боках і на спині, біля бюстгальтера.
• Руки з більшим об'ємом і меншою пружністю.
• Менше жиру на ногах у деяких, із тоншими ногами та більшим животом.

Чому це відбувається

Єдиної причини немає (Davis et al., 2012). Додається кілька чинників:

1. Зниження естрогенів

Естрогени впливають на те, де накопичується жир, чутливість до інсуліну та енергозатрати. Їх зниження сприяє накопиченню абдомінального та вісцерального жиру й може трохи знижувати енергозатрати у спокої. Дослідження також показали зниження окислення жиру та спонтанної фізичної активності під час переходу.

2. Втрата м'язової маси

З віком втрачаються м'язи, а менопаузальний перехід прискорює цю втрату. Менше м'язів означає менші енергозатрати, меншу силу та тіло з меншою пружною «структурою» під жиром.

3. Сон

Припливи та нічне потовиділення фрагментують сон. Короткий і неякісний сон пов'язаний із більшим апетитом, перевагою калорійнішої їжі, меншою енергією для вправ і більшою кількістю абдомінального жиру.

4. Зміни в житті

Цей етап часто збігається з більшим стресом (робота, діти, літні батьки), меншою кількістю часу на вправи, більшою кількістю їжі поза домом і, іноді, більшою кількістю алкоголю.

5. Вік

Частина змін відбулася б і зі старінням, незалежно від менопаузи. Дослідження SWAN допомогло показати, що сам перехід має власний ефект, який додається до ефекту віку.

Не лише естетика: що це означає для здоров'я

Зміщення жиру на живіт — не лише питання одягу. Вісцеральний жир пов'язаний із:

• Інсулінорезистентність і діабет 2 типу.
• Підвищення холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
• Гіпертензія.
• Серцево-судинні захворювання — головна причина смерті жінок після менопаузи.
• Жирова печінка.

Водночас втрата м'язів і кісток підвищує ризик падінь, переломів і втрати самостійності пізніше.

Що варто вимірювати

• Обхват талії: від 80 см ризик зростає, а від 88 см — значно зростає (референтні значення для європейських жінок, ВООЗ, 2008).
• Співвідношення талії до зросту: понад 0,5 вказує на надлишок абдомінального жиру.
• Артеріальний тиск, глюкоза та ліпідний профіль, з сімейним лікарем.
• Щільність кісток, за показаннями.

Якщо ці показники змінені, перший крок — звернутися до лікаря, перш ніж робити будь-які естетичні процедури.

Що допомагає

1. Силові тренування: пріоритет

Якщо на цьому етапі є захід, що має значення, то це він. Силові тренування (обтяження, тренажери, еластичні стрічки, вправи з власною вагою) два-три рази на тиждень із залученням великих м'язових груп:

• Уповільнює і може частково відновити втрачену м'язову масу.
• Покращує чутливість до інсуліну.
• Захищає кістки.
• Покращує контур тіла, навіть коли вага майже не змінюється.

Ніколи не пізно починати. Якщо ви ніколи не тренувалися, зверніться по пораду, щоб вивчити техніку та безпечно прогресувати.

2. Аеробні вправи

Швидка ходьба, велосипед, плавання, танці. Зменшує вісцеральний жир, навіть за незначної втрати ваги, і захищає серце. Загальні рекомендації (Bull et al., 2020) вказують щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності.

3. Достатньо білка

Допомагає зберегти м'язи, особливо в поєднанні із силовими тренуваннями. Розподіл білка між прийомами їжі протягом дня (а не зосередження його на вечері), схоже, ефективніший. Точні потреби залежать від ваги, активності та здоров'я нирок; зверніться до лікаря чи дієтологом.

4. Адаптувати харчування до нового етапу

За меншої м'язової маси та трохи нижчих енергозатрат те саме харчування, що й раніше, може призводити до набору ваги. Віддавати перевагу овочам, фруктам, бобовим, цільнозерновим, рибі та оливковій олії (середземноморський тип харчування) і зменшити ультраперероблені продукти та цукор допомагає без суворих дієт.

5. Краще спати

Лікування припливів, коли вони порушують сон, — це опосередкований спосіб допомогти з вагою. Гігієна сну, прохолодна спальня та, за показаннями, медикаментозне лікування симптомів.

6. Менше алкоголю

Алкоголь додає калорій, погіршує сон і пов'язаний із більшою кількістю абдомінального жиру та гіршим контролем припливів у деяких жінок.

7. Гормональна терапія: що відомо

Гормональна терапія в менопаузі показана насамперед для лікування таких симптомів, як припливи та нічне потовиділення (NAMS, 2022). Дослідження та метааналізи (Salpeter et al., 2006) показали, що вона має тенденцію зменшувати накопичення абдомінального жиру та покращувати чутливість до інсуліну, але не рекомендована для схуднення. Рішення розпочати гормональну терапію індивідуальне, ухвалюється разом із лікарем з урахуванням симптомів, віку, часу після менопаузи та ризиків (як-от історія раку молочної залози, тромбозу чи серцево-судинних захворювань).

Контури тіла та шкіра на цьому етапі

Коли основа впорядкована (здоров'я перевірено, вправи, харчування, сон), деякі жінки шукають допомоги щодо конкретних ділянок, які й далі турбують. Два важливі зауваження:

Жир, який лікують, — не той, що турбує здоров'я

Процедури для корекції контурів тіла (кріоліполіз, радіочастота, ультразвук та інші) діють на підшкірний жир, той, що береться в складку. Вони не зменшують вісцеральний жир і серцево-судинний ризик. Вони можуть покращити контури таких ділянок, як боки, нижня частина живота, спина чи внутрішня поверхня колін, у жінок із вагою, близькою до здорової. Дивіться також Боки та живіт, що не піддаються дієті й вправам: чому так.

Шкіра теж змінилася

У перші роки після менопаузи шкіра швидше втрачає колаген, стає тоншою, сухішою та менш пружною (Brincat, 2000). Це має два наслідки:

• В'ялість стає помітнішою, особливо на животі, руках і внутрішній поверхні стегон.
• Зменшення жиру на в'ялій шкірі може погіршити вигляд. Тому на цьому етапі процедури для пружності шкіри (як-от радіочастота) і догляд за шкірою тіла набувають значення, окремо або в поєднанні зі зменшенням жиру.

Догляд за шкірою тіла

• Щоденне зволоження кремами, багатими на ліпіди та зволожувачі.
• Теплі й короткі ванни без агресивного мила.
• Сонцезахисний засіб на відкритих ділянках.

Ця стаття має інформаційну мету й не замінює консультації лікаря. Рішення щодо гормональної терапії слід ухвалювати разом із вашим лікарем.

Поширені запитання