Точкове зменшення жиру: міф чи реальність

«100 скручувань на прес на день, щоб прибрати живіт», «вправи, щоб позбутися жиру на руках», «спеціальне тренування для галіфе». Уявлення, що можна спалити жир у певній ділянці, працюючи з м'язами цієї ділянки, — одне з найстаріших і найстійкіших у світі фітнесу. Воно має навіть технічну назву англійською: «spot reduction».

Ця ідея здається інтуїтивною. На жаль, понад п'ятдесят років досліджень свідчать, що це не працює, принаймні в значущій мірі. Але це не означає, що змінити певну ділянку тіла неможливо. Це означає, що потрібно використовувати правильні інструменти.

Як організм використовує жир

Жир зберігається в клітинах (адипоцитах) по всьому тілу у вигляді тригліцеридів. Коли організму потрібна енергія, наприклад під час вправ, відбувається таке:

1. Гормональний сигналАдреналін, норадреналін і зниження інсуліну сигналізують жировим клітинам усього тіла вивільнити свої запаси.
2. ВивільненняТригліцериди розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин (ліполіз).
3. ТранспортуванняЖирні кислоти потрапляють у кров і циркулюють по організму.
4. ВикористанняМ'язи, що працюють, поглинають їх із крові та використовують як пальне.

Ключовий момент — крок 3: м'язи не «з'їдають» жир, що лежить над ними. Вони використовують жир із крові, який мобілізується з багатьох місць одночасно залежно від чутливості кожного депо до гормональних сигналів, генетики, статі та гормонів.

Тому порядок, у якому втрачається жир, не обирається вправою, яку ви робите. Його визначає сам організм, а найупертіші ділянки зазвичай змінюються останніми.

Що кажуть дослідження

Класичні дослідження

• Руки тенісистів (1971). Дослідники (Gwinup et al., 1971) виміряли підшкірний жир обох рук у тенісистів. Рука, якою грають, мала більше м'язів, але товщина жиру над ними була подібна до іншої руки. Роки інтенсивної роботи лише з одного боку не зменшили жир на цьому боці.
• Скручування на прес протягом 27 днів (1984). Одна група виконувала тисячі скручувань майже протягом місяця (Katch et al., 1984). Біопсії жиру показали, що жирові клітини зменшилися в розмірі однаково в ділянці живота, сідниць і спини. Переважного ефекту на живіт не було.
• Шість тижнів вправ на прес (2011). У рандомізованому дослідженні (Vispute et al., 2011) вправи лише на прес покращили м'язову витривалість, але не зменшили абдомінальний жир і обхват талії.
• Тренування ніг протягом 12 тижнів (2013). Програма тренувань лише ніг (Ramírez-Campillo et al., 2013) зменшила жир тіла, але втрата була більшою на руках і тулубі, ніж на тренованих ногах.

Метааналіз 2022 року

Дослідники (Ramirez-Campillo et al., 2022) об'єднали результати 13 досліджень із 1158 учасниками віком від 14 до 71 року, порівнюючи жир у тренованих і нетренованих кінцівках. Загальний ефект був практично нульовим і статистично незначущим. З 37 порівнянь 17 були на користь тренованої кінцівки, а 20 — нетренованої. Висновок однозначний: цілеспрямоване тренування м'язів не впливало на локальні жирові відкладення незалежно від характеристик учасників чи програми вправ.

А дослідження, що виявили певний ефект?

Деякі є. Фізіологічне дослідження (Stallknecht et al., 2007) показало, що кровотік і ліполіз у жировій тканині поблизу скорочуваного м'яза дещо зростають, а в окремих невеликих дослідженнях повідомляли про помірне місцеве зменшення. Проте ці ефекти, якщо вони є, невеликі, непослідовні й недостатні, щоб помітно змінити ділянку тіла. Коли зводять усі дані разом, сигнал зникає.

Чому міф живий

Якщо докази такі послідовні, чому ця ідея досі жива?

• Вона інтуїтивна. Здається логічним, що м'яз, який працює, «спалює» те, що над ним.
• Відчуття оманливе. М'язове печіння після багатьох повторень створює враження, що «там щось відбувається». Так і є: це м'язова втома, а не локальна втрата жиру.
• Контур справді змінюється. Тренування ділянки підвищує тонус і об'єм м'язів, і ділянка виглядає пружнішою та чіткішою. Але не тому, що там локально втрачено жир.
• «Специфічні» програми зазвичай супроводжуються дієтою та загальними вправами. Загальну втрату жиру, що відбувається, приписують локальним вправам.
• Маркетинг. Обіцянка «прибрати живіт за 30 днів» продається краще, ніж «втрачайте жир загалом і майте терпіння».

Отже, локальні вправи марні?

Корисні, і дуже, але для інших цілей:

• Збільшує силу та витривалість м'язів, з якими працюють.
• Покращує контур. Пружніші сідниці, виразніші руки, сильніший кор, навіть за того самого жиру над ними.
• Покращує поставу. Сильний кор і правильно вирівняний таз зменшують випинання живота.
• Сприяє загальним енергозатратам і м'язовій масі, що допомагають втрачати жир у всьому тілі.
• При діастазі прямих м'язів живота специфічні вправи під керівництвом фізіотерапевта є частиною лікування.

Мета не в тому, щоб казати «не робіть скручувань на прес». Вона така: «не чекайте, що скручування приберуть жир з живота».

Пояси, сауна, креми та рослини: що не працює

Практичне правило: якщо метод діє здебільшого через піт або стиснення, результат зникає, коли ви п'єте воду або знімаєте пояс.

Що справді змінює ділянку

1. Втрачати жир у всьому тілі

Ділянка, що турбує найбільше, зрештою зміниться, навіть якщо буде серед останніх. Основа — помірний і стійкий дефіцит калорій із харчуванням, багатим на білок і мало обробленим.

2. Силове тренування всього тіла з увагою до цієї ділянки

Зберігає м'язи під час втрати жиру та покращує контур кожної ділянки. Акцент на м'язах ділянки, що найбільше турбує (сідниці, кор, руки), не прибирає жир, але змінює форму.

3. Аеробні вправи

Підвищує енергозатрати та зменшує вісцеральний жир, навіть за незначної втрати ваги.

4. Сон, стрес і алкоголь

Три чинники, що впливають на абдомінальний жир і апетит.

5. Процедури корекції контурів тіла

Ось виняток із правила: деякі процедури діють безпосередньо на підшкірний жир певної ділянки, не покладаючись на загальну мобілізацію. Це кріоліполіз і деякі технології нагрівання тканин, які можуть помірно зменшувати товщину жиру в ділянці впливу (Ingargiola et al., 2015), а також (хірургічна) ліпосакція з виразнішими результатами. Вони доцільніші в людей із вагою, близькою до здорової, з локальними відкладеннями, що не піддаються, і їм має передувати оцінювання, яке виключить вісцеральний жир, діастаз чи в'ялість як головну причину. Дивіться Боки та живіт, що не піддаються дієті й вправам: чому так.

Ця стаття має інформаційну мету і не замінює консультації. Результати будь-якого лікування різняться від людини до людини.

Поширені запитання