头发生长需要蛋白质、铁、锌和某些维生素。其中任何一种缺乏时，掉发都可能增多。但这种关系主要是单向的：纠正缺乏有帮助，而在没有缺乏时服用补充剂并不会让头发长得更多，在某些情况下甚至会导致掉发。
本文将说明哪些营养素有证据支持、如何判断自己是否缺乏，以及盘中该放些什么。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
头发为何会受饮食影响
毛囊是人体分裂最快的结构之一。因此它需要持续供应能量、蛋白质和微量营养素。
资源紧缺时，身体会优先保障重要器官。头发对生存并非必需，是最早受到影响的部分之一。典型的结果是休止期脱发：许多毛发同时进入休止期，并在 2 至 4 个月后脱落。我们在脱发：原因与应对方法中说明了这一机制。
饮食影响最大的情况包括：
- 非常严格的节食或快速减重，包括使用减肥药物或接受减重手术；
- 规划不当的素食或纯素饮食；
- 月经量大、怀孕和哺乳，这些都会增加对铁的需求；
- 降低吸收的疾病，如乳糜泻。
关键营养素
| 营养素 | 已知情况 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 头发是角蛋白，一种蛋白质。缺乏蛋白质会导致脱发和发丝变细 | 鱼、肉、蛋、乳制品、豆类、豆腐 |
| 铁 | 在一项纳入 36 项研究、超过 10,000 名参与者的荟萃分析中，脱发女性的铁蛋白水平较低，即使没有贫血（Treister-Goltzman et al.，2022） | 红肉、贝类、沙丁鱼；豆类和绿叶蔬菜（搭配维生素 C 以促进吸收） |
| 锌 | 缺乏会导致脱发，但在饮食多样的人中并不常见 | 贝类、肉类、南瓜子、豆类 |
| 维生素 D | 脱发人群中经常出现偏低的数值，但尚无证据表明在没有缺乏时补充会有帮助 | 富含脂肪的鱼、蛋以及适度日晒 |
| 维生素 B12 和叶酸 | 缺乏会影响细胞生成，包括毛囊细胞；纯素饮食者需要特别关注 B12 | B12：动物性食品；叶酸：绿叶蔬菜、豆类 |
| ω-3（欧米伽 3） | 直接证据有限；属于均衡饮食的一部分 | 沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、核桃 |
关于铁
它是女性脱发研究中被研究得最多的营养素。上述荟萃分析发现，脱发女性的铁蛋白平均低 18.5 ng/mL。按经典的缺乏阈值（10 至 15 ng/mL），21% 缺铁；按被认为更敏感的 30 至 40 ng/mL 阈值，则为 59%。
也就是说，化验单上“在正常范围内”的铁蛋白，对头发来说可能偏低。解读应由医生进行，且只有在确认缺乏后才补铁。
补充剂：何时有帮助，何时有害
关于维生素、矿物质与脱发的权威综述得出结论：在确认缺乏时补充才有意义。没有缺乏时，没有证据表明有益（Almohanna et al.，2019）。
过量导致掉发的情况
- 维生素 A：高剂量，无论来自补充剂还是某些痤疮药物，都是已知的掉发原因。
- 硒：过量会导致掉发和指甲改变。
- 铁：在没有缺乏时服用没有帮助，还可能在体内蓄积。
关于生物素
它是销量最高的“护发”补充剂，但生物素缺乏很少见，对没有缺乏的人来说，证据显示的益处有限。它还有一个鲜为人知的风险：会干扰多项血液检查。它可能使甲状腺检查结果失真，模拟出甲状腺功能亢进的假象，甚至影响用于诊断心肌梗死的肌钙蛋白。美国药品管理机构（FDA）在 2017 年发布了警示（Fan et al.，2019）。
如果您正在服用生物素，请告知医生，并在任何化验前至少停用 1 天；如果服用高剂量，则最长停用一周。
实用原则
先化验，再补充。请参阅《脱发的化验检查：该做哪些》，了解该做哪些检查。
一盘有益头发的饭菜
无需特殊饮食。地中海式饮食，种类丰富，每顿主餐都有蛋白质，就能满足大多数人的需要。
| 餐次 | 示例 |
|---|---|
| 早餐 | 原味酸奶配燕麦、核桃和水果；或杂粮面包配鸡蛋 |
| 午餐 | 沙丁鱼或鲭鱼配鹰嘴豆沙拉和甜椒；或牛排配豇豆和西兰花 |
| 加餐 | 鲜奶酪配番茄；或一把南瓜子 |
| 晚餐 | 蔬菜汤，随后是鱼或鸡肉配米饭和炒菠菜；或扁豆咖喱 |
有用的小建议
- 每顿主餐都摄入蛋白质，而不只是晚餐。
- 植物性铁搭配维生素 C：豆类搭配一个橙子或甜椒可促进吸收。
- 咖啡和茶与主餐错开，因为它们会降低铁的吸收。
- 素食者和纯素者：将豆类、全谷物、种子和坚果搭配食用，并留意 B12。
- 减重期间：即使吃得少，也要保证蛋白质摄入。请参阅《减重不掉发：蛋白质与营养素》。
何时需要就医评估
在 Luxmed，毛发医学问诊包括头皮评估，并在有指征时进行有针对性的化验，以判断掉发背后是否与饮食有关。
本文仅供参考，不能取代医生问诊。
常见问题
头发掉落时缺的是哪种维生素？
与掉发相关的最常见缺乏是缺铁，尤其是育龄女性。维生素 D、B12 和锌也可能有关，但只有化验才能确认。
铁蛋白正常就能排除缺铁吗？
不一定。常用阈值（10 至 15 ng/mL）只能检出严重缺乏；低于 30 至 40 ng/mL 的数值可能已与掉发相关。
纠正缺乏之后，头发需要多久才能恢复？
掉发通常在 2 至 3 个月内减缓，发量的明显恢复需要 6 至 12 个月，因为头发每月约生长 1 cm。
生物素能让头发长得更快吗？
只有缺乏者才有明确益处，而缺乏很少见。而且它可能使血液检查结果失真。
吃明胶或胶原蛋白对头发有帮助吗？
它们是蛋白质来源，但没有证据表明比其他优质蛋白质更有帮助。
纯素饮食会导致掉发吗？
只要规划得当，就不会。需要留意的是铁、锌、B12 和总蛋白质。
科学参考文献 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
