两肩胛骨之间的疼痛：原因、警示信号以及哪些方法有帮助

对于长时间使用电脑、经常开车或负重的人来说，两肩胛骨之间的疼痛是最常见的不适之一。常被描述为“结”、灼热感或挥之不去的压迫感，在一天结束时更严重，好好按摩一次会好转，下周又回来了。

在绝大多数人身上，原因是肌肉和姿势方面的，有很多事情可以做。但这个部位有一个特殊之处：内脏器官，如心脏、主动脉、肺或胆囊的疼痛，也可能放射到这里。因此，本文先从不应被忽视的信号说起。

首先：警示信号

在考虑肌肉紧绷和姿势之前，值得先了解这种疼痛何时可能有严重的原因。

这些情形都不是最可能的。但正因如此，当某些情况看起来“不只是肌肉问题”时，按摩绝不应取代评估。

该部位的解剖结构和最常见的原因

在肩胛骨和胸椎之间有好几层肌肉：斜方肌（主要是中部和下部）、连接脊柱与肩胛骨内侧缘的菱形肌，以及稳定脊柱的更深层肌肉。它们一直在工作，以保持肩胛骨在原位并维持挺直的姿势。

常见的肌肉骨骼原因

一点重要说明：肌肉“结节”是一种可以通过按摩“解开”的物理结构，这种想法在研究中是有争议的。目前所知的是，有些肌肉区域更敏感、更紧张，会因活动、热和压力而改善，但确切的解释仍有争论。

姿势、工作与压力

使用电脑时的姿势

连续几个小时盯着低处的屏幕，头部前伸、肩膀内扣，会增加颈部和上背部肌肉的负担。并不存在能避免疼痛的“完美姿势”：研究提示，最重要的是不要长时间保持同一姿势，无论是什么姿势。最好的姿势就是下一个姿势。

手机、背包和汽车

• 长时间低着头看手机。
• 沉重的背包只背在一侧肩上。
• 长时间驾驶，手臂伸直、肩膀紧绷。

压力与紧张

压力不“只是心理上的”。在紧张情况下，许多人会不自觉地耸肩，绷紧颈部和背部肌肉，疼痛感知也会增强。睡不好也有同样的效果。因此，在工作繁忙或忧虑的阶段，两肩胛骨之间的疼痛往往会加重。

体力活动少

缺乏锻炼的肌肉在保持姿势时更容易疲劳。久坐不动是与慢性颈痛和背痛关系最密切的因素之一。

有帮助的

1. 活动，而不是绝对休息

对于肌肉疼痛，保持活动比休息更有帮助。在舒适的范围内步行、活动肩颈，并逐渐恢复正常活动。

2. 规律运动：证据最充分的基础

关于颈部和上背部疼痛的综述表明，运动方案，尤其是加强颈部、肩部和上背部力量的训练，可在中期减轻疼痛并改善功能。一些简单的练习：

• 肩胛后缩：坐姿或站姿，轻轻地把肩胛骨向后向下并拢，保持5秒，然后放松。重复10次，每天多次。
• 弹力带划船：把弹力带固定在前方，朝躯干方向拉，肘部靠近身体。2至3组，每组10至15次。
• 胸椎伸展：坐姿，双手放在脑后，轻轻向后靠在椅背上。
• 躯干旋转：侧卧，屈膝，把上面的手臂向另一侧打开，目光跟随手臂。
• 胸部拉伸：站在门框处，手臂扶住门框，轻轻将躯干向前移。

如果在运动期间或之后疼痛明显加重，请停止并寻求物理治疗师的指导。

3. 休息与人体工学

• 屏幕与视线齐平，距离约一臂之远。
• 键盘和鼠标靠近身体，肘部约呈90度。
• 每30至45分钟短暂休息一下，变换姿势并活动肩膀。
• 如果可能，在坐和站之间交替。

4. 热

用热水袋或电热垫热敷15至20分钟可缓解肌肉紧张。请避免带着热源入睡，并保护皮肤。

5. 止痛药

对于急性发作，在没有禁忌证的情况下，非处方止痛药或抗炎药在短期内可能有帮助。请向药剂师或医生咨询。

6. 睡眠与压力管理

良好的睡眠、规律的体育活动和放松技巧可以减轻紧张和疼痛感。

那么按摩呢？证据怎么说

对于这种疼痛，按摩可能是许多人最先想到的方法，理由充分：它能缓解、放松，让人感觉更好。而研究所显示的则更为细致：

• 2015年的一项系统综述纳入26项随机试验、2500多名有常见肌肉骨骼疼痛的参与者，得出结论：与不治疗相比，按摩有短期益处，尤其是在肩部疼痛和多种情况下的功能方面。对于颈部疼痛，在疼痛方面的益处并不明确。证据质量为低至中等。
• 与其他有效治疗相比，没有发现明确的优势。
• 效果往往是暂时的，持续数小时、数天或数周。

在实践中，这意味着按摩是一种很好的补充：缓解疼痛和紧张，帮助放松，可能有助于重新开始活动和运动。它不能取代运动、休息和工作负荷的管理，而那些才是维持效果的关键。

哪种按摩

• 针对颈部、肩部和上背部的治疗性按摩或深层组织按摩。
• 按压疼痛点，始终在能够耐受的范围内。
• 当压力是主要因素时，选择放松按摩。

按摩不必疼痛才有效。按摩中或之后的剧烈疼痛、瘀青或症状加重，都不是“正在起作用”的标志。

不适合按摩的情况

• 上述任何一种警示信号。
• 发热或感染。
• 该部位有皮肤损伤、伤口或带状疱疹。
• 近期骨折或疑似骨折。
• 近期血栓。
• 在肿瘤治疗期间，仅在医生指示下进行。

在 Luxmed，由按摩治疗师进行的治疗性按摩，会先询问有关疼痛和您健康状况的问题，以判断是否适合。我们会调整手法和力度，并提供运动和休息方面的建议，帮助保持缓解效果。如果发现需要医学评估的迹象，我们会告知您。

本文仅供参考，不能替代医生的诊疗。如出现突发剧烈疼痛或有警示信号，请拨打112。

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