放松按摩还是深层组织按摩：如何选择

预约按摩时，几乎总会遇到这个问题：“放松按摩还是深层组织按摩？”许多人是根据力度（“我想要一次有力的、能感觉到的按摩”）或名称来选择的。但两者的目标、感受和适应证都不同。而在实践中，一次好的按摩往往会结合两者的要素。

本文说明每一种是什么，研究对它们的效果怎么说，以及如何选择最适合您需求的那一种。

放松按摩

放松按摩常被称为瑞典式按摩，是最广为人知的一种。它使用一组经典手法：

• 沿着肌肉进行绵长而舒展的推抚。
• 对肌肉进行轻柔的揉捏。
• 轻柔的画圈摩擦。
• 在某些手法中会有轻柔的叩击和振动。

力度轻至中度，节奏缓慢而规律，通常处理全身或大面积区域。

有什么作用

• 减轻压力和全身紧张。
• 帮助放松，并且对许多人来说，睡得更好。
• 缓解轻微的肌肉紧张和疲劳。
• 提供一段暂停与身心舒适的时刻。

有什么感觉

一种温暖、沉重和放松的感觉，有时还有困倦。不应该令人不适。之后，大多数人会感到平静而轻松。

适合哪些人

• 主要想放松并缓解压力的人。
• 从未做过按摩，或对压力耐受性较低的人。
• 更敏感、年龄较大，或皮肤和组织较为脆弱的人。
• 疲劳、焦虑或睡眠质量差的阶段。

深层组织按摩

深层组织按摩（“deep tissue”）使用一些相同的手法，但力度更大、速度更慢，以触及更深层的肌肉和特定的紧张部位。治疗师常使用前臂、肘部和拇指，逐区进行，并可能对敏感点施加持续的压力。

有什么作用

• 持续而局限的肌肉紧张：颈部、肩部、两肩胛骨之间、腰部、大腿。
• 与长时间保持姿势或反复用力相关的僵硬。
• 高强度训练后的恢复，适合能很好耐受压力的人。
• 作为运动计划和物理治疗的补充，用于肌肉骨骼疼痛。

有什么感觉

有力的压力，有时是“舒服的”不适感，强烈但能耐受，尤其是在紧张的部位。不应该是尖锐的、难以忍受的，或需要您绷紧身体的疼痛。在接下来的24至48小时内，可能会有一些类似运动后的肌肉酸痛。

适合哪些人

• 有某个特定的紧张或不适部位的人。
• 有运动习惯或从事体力要求高的工作的人。
• 已经做过按摩、能很好耐受较大力度的人。

不适合的人群（或需要谨慎）

• 正在服用抗凝药或容易瘀青的人。
• 明显的骨质疏松。
• 近期或疑似血栓。
• 孕期（仅限受过专门培训的治疗师，并采用调整后的手法）。
• 发炎的部位、伤口、明显的静脉曲张、近期的损伤。
• 患有纤维肌痛或全身性疼痛的人，他们往往更适合轻柔的压力。

并排对比：区别以及如何选择

决定时的三个问题

• 我希望结束时有什么感受？平静和休息：放松按摩。缓解某个具体部位：深层组织按摩。
• 有某个部位已经困扰我好几周了吗？如果是，聚焦型（或混合型）按摩更合适。如果疼痛剧烈、有放射痛或持续数月，还请咨询医生或物理治疗师。
• 我能承受多大的压力？如果您从未做过按摩，或者更喜欢轻柔的触碰，请从放松按摩开始。后续几次的压力可以逐渐增加。

很多人不知道的选择：混合式按摩

在实践中，许多疗程会结合两种方式：全身的放松手法，并对紧张部位（例如颈部、肩部和两肩胛骨之间的区域）进行更有力度、更缓慢的处理。对于整天坐在电脑前、带着肩部紧张和全身疲倦前来的人，这往往是最均衡的选择。

在初次评估时，治疗师会询问您的目标、不适的部位、健康状况和用药情况，并与您一起调整手法和力度。

证据怎么说

压力与焦虑

一项纳入37项对照研究的权威荟萃分析得出结论：按摩可减轻焦虑和紧张，在多次疗程中的效果比单次更一致，对焦虑的效应大小与某些心理干预相近（Moyer et al., 2004）。后来的综述证实了它在主观压力感、情绪方面，以及在某些人群中对睡眠质量的益处，尽管许多研究规模较小。

腰痛和肌肉疼痛

一项 Cochrane 综述得出结论：按摩可在短期内缓解腰痛并改善功能，证据质量为低至极低，且没有证明有长期益处（Furlan et al., 2015）。也就是说，它有帮助，但作为运动和活动的补充比作为单一治疗效果更好。

在一项纳入59名腰痛患者的试验中，深层组织按摩（10次）减轻疼痛和功能障碍的效果，与结合抗炎药的方案相近（Majchrzycki et al., 2014）。这是一项小型研究，且没有不治疗的对照组，因此解读时应当谨慎。

运动后的恢复

荟萃分析显示，剧烈运动后进行按摩可以减轻延迟性肌肉酸痛（“第二天的酸痛”）和疲劳感，而对运动表现本身的影响很小或没有影响（Guo et al., 2017；Davis et al., 2020）。一项实验室研究提示，按摩可以在运动后减少肌肉中的某些炎症信号（Crane et al., 2012）。

常见误区

“如果不痛，就没有效果”

错误。没有证据表明越痛效果越好。相反：压力过大会使身体产生防御反应、肌肉收缩，并增加瘀青和接下来几天疼痛的风险。合适的压力是能让您呼吸并放松的压力，即使它很有力度。按0至10分的量表，大多数治疗师的力度在6或7分以下。

“按摩能排出毒素”

没有证据表明按摩能“释放”或排出毒素。这是肝脏和肾脏的事。之后喝水是合理的，但不是出于这个原因。

“按摩能清除乳酸”

也不是。乳酸在运动后不久就会自然从血液中消失，并不是第二天酸痛的原因。一项研究甚至显示，与主动恢复相比，按摩并不会加速其清除，反而可能减少运动后的肌肉血流（Wiltshire et al., 2010）。您感受到的缓解是真实的，但有其他解释，主要是神经方面和放松方面的。

“一次按摩就能让结节消失”

紧张而敏感的部位（“结节”）通过按摩可以改善，但如果原因（姿势、压力、缺乏活动）持续存在，往往会复发。休息、运动和人体工学是解决办法的一部分。

安全、注意事项与禁忌证

由合格专业人员进行的按摩非常安全。严重的不良反应很少见，主要与非常用力的手法或未被发现的健康问题有关（Ernst, 2003；Yin et al., 2014）。因此，初始评估很重要。

如有以下情况，请务必告知治疗师：

• 正在服用抗凝药、抗血小板药，或有凝血问题。
• 您正在怀孕。
• 有骨质疏松、椎间盘突出、植入物或近期手术。
• 您有明显的静脉曲张、心脏病、癌症，或正在接受肿瘤治疗。
• 有皮肤病、伤口或感染。

如有以下情况，请勿按摩（并请就医）：

• 一条腿肿胀、发热、发红或疼痛，尤其是仅一侧（可能是血栓）。
• 发热或急性感染。
• 近期受伤，伴有肿胀、大面积血肿或怀疑骨折。

深层组织按摩之后，有一两天出现一些酸痛是正常的。请多喝水，轻柔活动，并避免当天在同一部位进行高强度训练。剧烈疼痛、大面积瘀青或麻木不属于正常现象：请告知治疗师。

如果出现胸痛、突然气短，或一侧手臂或腿无力、感觉丧失，请立即寻求紧急帮助（112）。如有疑问，请致电 SNS 24（808 24 24 24）。

在 Luxmed 诊所

在位于阿尔热什的 Luxmed 诊所，每一次按摩都由按摩治疗师进行，并从关于您的目标、紧张部位和健康状况的交谈开始。之后，手法和力度会根据您来调整，可以是放松型、聚焦型或混合型，您也可以随时要求加大或减小力度。

按摩是身心舒适方面的补充，不能替代医学评估和治疗。效果因人而异。

常见问题