久坐工作：颈部、肩部和背部疼痛及应对方法

在电脑前八个小时、坐着开会、回家路上坐车或乘坐交通工具，晚上又窝在沙发里。一天结束时，颈部僵硬，肩膀耸到耳朵旁，腰部也在抗议。这是办公室工作者或居家办公者最常见的不适之一。

通常的回答是“纠正姿势”。但研究讲述的是一个更有意思的故事：主要问题与其说是您保持的姿势，不如说是您在同一姿势上不变换地停留了多久。

为什么久坐工作会痛

久不活动是主要的嫌疑

身体是为运动而生的。当我们长时间保持同一姿势时，一些肌肉（如连接颈部和肩部的斜方肌）会连续数小时保持轻微但持续的收缩。这种低强度、持续而没有休息的负荷，与疲劳、僵硬和肌肉疼痛有关。关节和椎间盘也喜欢负荷的变化。

那姿势呢？

几十年来，背痛被归咎于坐姿“歪”。如今人们知道，两者之间的关系比以前认为的要弱。一项系统综述的综述没有发现一致的证据表明特定的脊柱姿势，包括坐姿，会引起腰痛（Swain et al., 2020）。姿势差异很大的人，疼痛发生率相近。

这并不是说姿势不重要。为了看过小或过低的屏幕而长时间头部前伸，会增加颈部肌肉的负担。但解决办法并不是连续八小时勉强“挺直腰板”，那同样会让人疲劳。关键在于经常变换姿势。

其他影响因素

• 工作压力：与更多的肌肉紧张以及更多的颈肩疼痛有关。许多人会在不知不觉中耸肩、咬紧牙关。
• 工作之外运动不足：肌肉力量较弱、状态较差，对持续负荷的耐受性更差。
• 睡眠不足：会降低对疼痛的耐受性。
• 手机：在电脑之外，又增加了更多低头的时间。
• 既往疼痛史：曾经发作过的人更容易再次发作。

久坐不动：不只是疼痛

久坐也与更高的心血管和代谢风险有关。世界卫生组织建议减少久坐时间，用任何强度的活动取而代之，并每周完成150至300分钟的中等强度活动（Bull et al., 2020）。多活动对背部和身体其他方面都有好处。

人体工学：值得做的调整

人体工学不是灵丹妙药，但能减少不必要的用力。关于单独进行人体工学干预的综述显示，对疼痛的效果有限且不一致，这也印证了它与活动和运动相结合时效果更好。尽管如此，一些简单的调整仍能提升舒适度：

• 屏幕：顶端与视线齐平或略低，距离约一臂之远。如果您长时间使用笔记本电脑，使用支架以及外接键盘和鼠标，可以避免颈部前屈。
• 座椅：双脚平放在地面（或脚踏上），膝盖大致与髋部同高，腰部有舒适的支撑。
• 手臂：肘部靠近身体，肩膀放松，前臂有支撑。如果为了够到键盘而耸肩，说明桌子过高或椅子过低。
• 鼠标和键盘：放得近一些，避免伸直手臂。
• 电话：使用耳机或免提，而不是把电话夹在肩膀和耳朵之间。
• 照明与视力：反光和过小的字会让人把头向前探。度数过时的眼镜同样如此。

站立式办公桌：有帮助吗？

根据一项 Cochrane 综述，可调节高度的办公桌能在短期内使工作中的久坐时间减少约每天一到两小时（Shrestha et al., 2018）。对疼痛的效果则不太明确。而且站久了同样会累。价值在于交替：坐、站、走。

效果最好的是：活动和运动

频繁休息

最实用的规则：每30至45分钟起身或换一次姿势，哪怕只有一两分钟。适合融入工作日的想法：

• 站着或边走边接电话。
• 经常去取水（并喝水）。
• 去另一层楼使用打印机或洗手间。
• 站着或边走边开短会。
• 如果您容易忘记，可以设置一个不打扰的提醒。

力量训练：时间短，效果好

这一领域最有说服力的研究来自针对办公室工作者的试验。在丹麦一项针对慢性斜方肌疼痛女性的试验中，针对颈部和肩部的专项力量训练明显减轻了疼痛，效果优于一般的骑自行车运动（Andersen et al., 2008）。在另一项针对经常疼痛的办公室工作者的试验中，每天仅2分钟的弹力带训练就减轻了颈肩疼痛，而每天12分钟的效果并没有明显更好（Andersen et al., 2011）。系统综述证实，在工作场所进行运动，尤其是强化训练，可以减轻办公室工作者的颈部疼痛（Chen et al., 2018）。

一套简单的练习（使用一根弹力带，2至10分钟，几乎每天进行）：

• 手臂侧平举：站在弹力带上，向两侧抬起手臂至肩高。10至15次。
• 划船动作：把弹力带固定在前方，将肘部向后拉，使肩胛骨靠拢。10至15次。
• 负重耸肩：脚踩弹力带，将肩膀向耳朵方向上提，再缓慢放下。10至15次。
• 收下巴：坐姿，把下巴向后收（“做出双下巴”），保持5秒。重复10次。

用力应适度，且不应有尖锐的疼痛。如果您有损伤、剧烈疼痛或其他健康问题，请向物理治疗师寻求指导。

拉伸与灵活性

拉伸感觉舒服，也有助于减轻僵硬感，尽管对疼痛的证据比力量训练要弱。转动肩膀、向两侧轻轻倾斜头部、双手背在身后打开胸部，以及在休息时伸展脊柱，都是不错的选择。

工作之外

步行、游泳、骑自行车、在健身房进行力量训练：任何规律的体育活动都有益于背部和整体健康。理想的做法是选择您喜欢的，才能坚持下去。

按摩：适用于哪些环节

按摩在短期内可缓解颈部和肩部的疼痛和肌肉紧张。一项 Cochrane 综述发现有即时或短期的益处，但证据质量低，也没有证明有长期效果（Patel et al., 2012）。在一项针对慢性颈痛的试验中，每次60分钟、每周两到三次、持续四周的疗程，比较短或较不频繁的疗程更有效（Sherman et al., 2014）。

在实践中，按摩很适合作为：

• 在紧张或疼痛较多的阶段得到缓解。
• 重新开始活动的桥梁：疼痛减轻后，更容易做运动。
• 释放压力的时刻，因为压力同样会加重紧张。

它做不到的是：取代活动和运动。如果原因（长时间不休息、活动少、压力）持续存在，紧张还会回来。

对于久坐工作的人，聚焦于颈部、肩部、两肩胛骨之间区域和腰部的按摩，或混合式按摩，通常是最有用的选择。请参阅 放松按摩还是深层组织按摩：如何选择。

何时就医

这类疼痛大多来自肌肉，是良性的。如果有以下迹象，请就医评估。

如果出现胸部、左臂或下颌疼痛并伴有呼吸急促、出汗或不适，或者出现身体一侧突然无力、说话困难或口角歪斜，请拨打112。如有疑问，请致电 SNS 24（808 24 24 24）。

在 Luxmed 诊所

在位于阿尔热什的 Luxmed 诊所，针对久坐工作者的按摩由按摩治疗师进行，聚焦于受电脑影响最大的部位：颈部、肩部、背部和腰部。我们先了解您的日常作息以及您在哪里感到紧张，然后根据您调整手法和力度。

按摩是身心舒适方面的补充，不能替代医学评估和治疗。效果因人而异。

常见问题