按摩真的能降低压力吗？科学怎么说

几乎每个人在一次好的按摩之后，都会有压力留在了按摩床上的感觉。但这只是一种愉快的印象，还是按摩确实有真实且可衡量的效果？这种效果能持续多久？

关于按摩和压力的研究很多，但质量参差不齐。许多网站反复说“按摩能使皮质醇降低30%”或“能提高血清素”。实际情况更为微妙，在某些方面也更有意思。

触摸如何作用于压力

两句话说压力

当我们面对威胁或压力时，身体会激活交感神经系统（心跳加快、肌肉紧绷、警觉性提高），并释放肾上腺素和皮质醇等激素。这在短期内是有益的反应。问题出现在它持续开启数周的时候：肌肉紧张、睡眠质量差、易怒、疲劳。

按摩的作用

• 激活专门负责情感性触摸的神经。皮肤有一些神经纤维（称为C触觉纤维），主要对缓慢轻柔的抚摸和皮肤温度做出反应。这些纤维与大脑中与情绪和身心舒适相关的区域相连，而不是触觉本身的感知（McGlone et al., 2014）。这是触摸具有安抚作用的解释之一。
• 刺激副交感神经系统。对皮肤和肌肉施加压力会激活有利于休息模式的受体。在一项研究中，中等力度的按摩提高了迷走神经活动（一种副交感神经标志）并降低了心率，而非常轻柔的按摩则产生相反的、更偏刺激的效果（Diego 和 Field, 2009）。
• 减轻肌肉紧张，从而减少身体向大脑发出的警示信号。
• 营造一个暂停的情境：安静的空间，没有屏幕，没有要求，全心投入的关注。这一部分并非次要：它是效果的一部分。

总体而言，按摩帮助身体从警戒“切换模式”到休息。对于生活在持续警戒状态中的人，这种切换可能是难得而珍贵的。

研究怎么说

焦虑与紧张：最一致的效果

这一领域的权威荟萃分析汇总了37项对照研究，得出结论：按摩可在一次治疗后立即减轻“状态性”焦虑（即当下的焦虑）。在一系列疗程中，它还减轻了“特质性”焦虑（即总体的焦虑倾向）和抑郁症状，效应大小与某些心理治疗相近（Moyer et al., 2004）。这是一个稳健的结果，也是被引用最多的结果之一。

广泛性焦虑

两项针对广泛性焦虑障碍患者的试验给出了一幅较为均衡的图景：

• 在一项有68名参与者的试验中，十次按摩改善了焦虑，但热敷放松和音乐放松疗法也同样有效，三者之间没有显著差异（Sherman et al., 2010）。也就是说：起作用的成分很大程度上可能是放松本身。
• 在一项较新的试验中，六周的瑞典式按摩比对照的轻触更能减轻焦虑症状（Rapaport et al., 2016）。

结论：按摩有帮助，令人愉悦且安全，但并不“神奇”。其他放松方式同样有效。对于临床焦虑，它应作为治疗的补充，而不是替代。

那皮质醇呢？

这里需要打破一个误区。多年来，人们引用“按摩可使皮质醇降低约30%”的说法，主要依据的是同一研究团队的研究。一项分析了所有现有研究的定量综述得出结论：按摩对皮质醇的平均效应很小且不显著（Moyer et al., 2011）。另一项综述发现，在压力的生理指标上结果并不一致（Moraska et al., 2010）。

这并不意味着按摩对压力不起作用，而是说，它的益处更多体现在人的感受、肌肉紧张和自主神经系统上，而不是激素水平的大幅下降。一项只进行一次瑞典式按摩的研究发现，与轻触相比，压力激素和免疫系统细胞出现了轻微变化（Rapaport et al., 2010）。这些结果很有意思，但还只是初步的。

心率与血压

多项研究显示，按摩后心率和血压有轻微而暂时的下降。这与放松相符，但不能替代高血压的治疗。

睡眠

压力和睡眠是双向相关的。综述提示，按摩可能改善某些人群的睡眠质量，如慢性疼痛患者、老年人或肿瘤患者（Field, 2016），尽管证据有限。

要点总结

如何更好地利用按摩

• 规律性：一次按摩只对当下有帮助。规律的疗程（例如较困难阶段每周或每两周一次，维护期每月一次）效果更持久。
• 中等力度：舒适、有包裹感，不引起疼痛。既不是表面的轻触，也不是需要您绷紧身体来抵抗的压力。
• 放下杂事：手机调成静音，提前几分钟到达，避免在按摩之后马上安排会议。
• 呼吸：缓慢的腹式呼吸能增强副交感神经的作用。
• 延长效果：按摩之后，平静地散步、泡个温水澡或度过一个安静的夜晚，有助于保持放松的状态。
• 结合：按摩作为整体的一部分效果最好，这个整体包括睡眠、运动、休息，以及让我们感觉良好的人际关系。

按摩的局限

按摩不能消除压力的成因，如工作负荷过重、经济问题或冲突。它不能治疗焦虑障碍、抑郁或职业倦怠（burnout），尽管可以作为很好的补充。

如有以下情况，请寻求心理学家或您的医生的帮助：

如果您有绝望的想法，或觉得生活没有意义，请立即与信任的人谈谈并寻求帮助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理咨询，如处于危险中请拨打112。

胸痛、突然气短或伴有晕厥的心悸，未经评估不应归因于压力：请拨打112。

在 Luxmed 诊所

在位于阿尔热什的 Luxmed 诊所，放松按摩采用中等力度和缓慢节奏，在专为放松身心而设计的环境中进行。我们会根据压力在您身上的表现来调整疗程，无论是颈肩紧张、下颌紧咬还是难以入睡。按摩由按摩治疗师进行。

按摩是身心舒适方面的补充，不能替代医学或心理评估和治疗。效果因人而异。

常见问题