“我总是很累。”这是诊室里最常听到的话之一，也是基层医疗中最常见的主诉之一。醒来没有精力，拖着身体过完一天，到了周末也无法恢复。对许多人来说，这是睡眠不足、压力和生活节奏的结果。对另一些人来说，则是值得检查的健康问题的信号。
本文帮助您了解其中的区别，知道何时就医，以及可以怎么做来恢复精力。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
为什么我总是很累？
疲劳很少只有一个原因。一项关于基层医疗中疲劳的系统综述表明，最常见的原因是情绪障碍，如抑郁和焦虑，而在没有其他警示信号时，癌症等严重疾病很少见（Stadje et al., 2016）。在许多人身上找不到具体的疾病，疲劳会随着日常生活的调整而改善。
日常原因
- 睡眠不足：成年人通常每晚需要7至9小时（Hirshkowitz et al., 2015）。许多人在工作日睡得少，并试图在周末补觉，但没有成功。
- 睡眠质量差：熬夜看屏幕、作息不规律、卧室过热或嘈杂、下午摄入咖啡因、晚上饮酒。
- 慢性压力和负荷过重：让身体连续数周处于警戒状态会消耗能量并干扰睡眠。请参阅 处于警戒状态的身体：慢性压力的身体信号以及如何放松下来。
- 久坐不动：整天坐着会降低体能，身体也更容易疲劳。
- 饮食不规律：漏餐、糖和超加工食品过多、饮水不足。
- 酒精：会干扰睡眠质量，即使它有助于入睡。
- 轮班工作和频繁出差。
需要考虑的医学原因
- 贫血与缺铁：在育龄女性中非常常见。即使没有贫血，较低的铁水平（低铁蛋白）也可能引起疲劳：在一项试验中，补铁减轻了铁蛋白偏低但无贫血的女性的疲劳（Vaucher et al., 2012）。
- 甲状腺：甲状腺功能减退会引起疲劳、体重增加、怕冷和皮肤干燥。
- 糖尿病：尤其是伴有口渴、多尿和体重下降时。
- 睡眠呼吸暂停：鼾声很大、呼吸暂停以及白天嗜睡。
- 抑郁与焦虑：疲劳、缺乏兴趣、睡眠和食欲改变。
- 维生素B12或维生素D缺乏。
- 近期感染：在流感、新冠肺炎或传染性单核细胞增多症之后，疲劳可能持续数周。
- 药物：某些抗组胺药、抗抑郁药、抗焦虑药和降压药。
- 肾脏、肝脏、心脏或自身免疫性疾病，较少见。
- 肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征：强烈而持续的疲劳，在体力或脑力消耗之后加重，休息也不能改善。需要医学诊断以及对活动的谨慎管理（NICE, 2021）。
疲劳、嗜睡还是无力？
值得区分：
- 疲劳：身体或精神上缺乏精力。
- 嗜睡：想睡觉，白天容易睡着。提示有睡眠问题，如睡眠呼吸暂停。
- 肌肉无力：难以用力、爬楼梯或提重物。需要医学评估。
何时就医
如有以下情况，请预约家庭医生就诊：
就诊时会发生什么
医生会询问症状是何时开始的、您的睡眠、情绪、饮食、工作、用药及其他症状，并进行体格检查。视情况而定，可能会开具如下检查：
- 血常规（检查贫血和感染）。
- 铁蛋白（铁储备）。
- 甲状腺功能（TSH）。
- 血糖或糖化血红蛋白（糖尿病）。
- 肾功能和肝功能。
- 维生素B12，以及可能的维生素D。
- 炎症指标。
在大多数情况下，检查结果是正常的，这同样是有用的信息：有助于把重点放在睡眠、压力和生活习惯上。就诊时带上一份为期两周的记录会有帮助，包括睡眠时间、精力水平和相关事件。
在做检查之前，请避免自行服用补充剂（尤其是铁）：铁过量同样有害，还可能掩盖诊断。
哪些方法有助于恢复精力
1. 保护睡眠
- 固定的入睡和起床时间，即使在周末也是如此。
- 目标是每晚7至9小时。
- 黑暗、凉爽、安静的卧室。
- 睡前30至60分钟关闭屏幕。
- 咖啡因只在早上和下午早些时候摄入。适度饮酒，并远离睡前时间。
- 如果您有持续的失眠，请咨询您的医生：失眠的认知行为疗法是一线治疗。
2. 即使疲惫也要活动
这似乎有悖直觉，但一项纳入70项研究的荟萃分析得出结论：规律运动能增加久坐者、健康者或患慢性病者的精力感，并减轻疲劳（Puetz et al., 2006）。请从缓慢开始：每次步行10至20分钟，循序渐进地增加。重要例外：对于患有肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征的人，用力可能使症状加重，不建议进行渐进式运动（NICE, 2021）。在这种情况下，活动应在医生指导下管理。
3. 管理压力与负荷
- 找出是什么在消耗您最多的精力：工作、照顾他人、经济上的担忧。
- 一天中的短暂休息。
- 真正能让人休息的活动：与朋友相聚、亲近自然、兴趣爱好。
- 放松和呼吸技巧。
- 如果负荷持续过重或出现倦怠的迹象，请寻求心理帮助。
4. 饮食与补水
规律进餐，包含蛋白质、蔬菜、水果和全谷物，并在一天中补充水分。血糖骤升和过于油腻的餐食，往往在之后让人更疲惫。
5. 那么按摩呢？
根据荟萃分析和综述，按摩可以减轻焦虑和紧张，并可能改善睡眠质量（Moyer et al., 2004；Field, 2016）。对于因压力、肌肉紧张或睡眠质量差而疲劳的人，它可以是很好的支持：让身体走出警戒模式、缓解颈背紧张、为更有修复作用的睡眠做准备的一个时刻。
按摩做不到的是：纠正贫血、甲状腺问题、睡眠呼吸暂停或抑郁。如果疲劳有医学原因，就应当治疗这个原因。按摩是补充，不是替代。
对于主要想恢复精力的人，在傍晚或周末前进行放松按摩，通常是最有用的选择。请参阅 放松按摩还是深层组织按摩：如何选择。
警示信号
如果疲劳同时伴有以下情况，请尽快就医：
如果出现胸痛、突然气短、晕厥或意识模糊，请拨打112。
如果疲劳伴随着深深的悲伤、绝望，或觉得生活没有意义的想法，请不要独自承受。请与信任的人谈谈并寻求帮助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理咨询，如处于危险中请拨打112。
在 Luxmed 诊所
在位于阿尔热什的 Luxmed 诊所，放松按摩是为需要放慢节奏、缓解积累的紧张并睡得更好的人设计的。治疗前，我们会了解您的整体状况，如果疲劳伴有值得检查的迹象，我们建议您咨询您的医生。按摩由按摩治疗师进行。
按摩是身心舒适方面的补充，不能替代医学诊断和治疗。效果因人而异。
常见问题
总是感到疲倦正常吗？
在一段高要求的时期之后感到疲倦是正常的。连续数周感到疲倦，即使睡眠充足，就不正常了，值得关注。
如果我总是感到疲倦，应该做哪些检查？
由医生决定，但最常见的是血常规、铁蛋白、甲状腺功能、血糖、肾功能和肝功能以及维生素B12。
缺铁即使没有贫血也会引起疲劳吗？
可能会。对于铁蛋白偏低但没有贫血的女性，补铁在一项对照试验中减轻了疲劳。但只有在确认缺铁之后才应补铁。
周末多睡能补回来吗？
帮助不大。身体更受益于每天规律的作息。
运动不会让我更累吗？
刚开始可能会有些疲劳，但随着坚持，运动会使大多数人的精力增加。慢性疲劳综合征除外，它需要医学指导。
按摩能带来精力吗？
按摩能放松、缓解紧张，并可能帮助睡得更好，从而间接有助于恢复精力。它不能治疗疲劳的医学原因。
疲劳可能是抑郁吗？
可能。疲劳是抑郁常见的症状，常伴有悲伤、失去兴趣、睡眠和食欲改变。请咨询您的医生：这是可以治疗的。
科学参考文献 7
- Stadje R, Dornieden K, Baum E, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17(1):147. Artigo
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-3. Artigo
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. Artigo
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021. Guideline
- Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-76. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
