有些日子，身体似乎关不掉开关。肩膀总是耸着，下颌紧绷，心脏稍有风吹草动就加速跳动，胃里翻腾，夜里睡眠很浅、被打断。即使在休息的时候，也有一种持续的戒备感，仿佛有什么事情即将发生。
这就是许多人所说的生活在“警戒模式”中。这不是想象：这是本来有用的应激反应，被开启得太久了。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
身体里发生了什么
对压力的反应
自主神经系统有两个主要分支，起着类似油门和刹车的作用：
- 交感神经（油门）：让身体准备行动。加快心跳和呼吸，升高血压，绷紧肌肉，释放葡萄糖提供能量，减慢消化。
- 副交感神经（刹车）：有利于休息、消化、恢复和睡眠。
与此同时，下丘脑-垂体-肾上腺轴会释放皮质醇，它调动能量并帮助身体维持这种反应。
在真正的危险或一次性的挑战（一场演讲、一个截止日期、一场争论）中，这种反应是有用的，之后会关闭。问题在于挑战接连不断而没有间歇，或者大脑一直把日常生活解读为威胁。
应变稳态负荷：始终处于开启状态的代价
研究者 Bruce McEwen 把反复或长期激活应激反应系统所造成的累积性损耗称为“应变稳态负荷”（McEwen, 1998）。短期内，这些机制起保护作用。长期来看，如果关不掉，就与以下情况有关：
- 血压和心血管风险升高。
- 代谢改变和腹部脂肪堆积。
- 免疫系统功能变差。
- 睡眠、情绪和记忆的改变。
并非所有压力都是坏的。短暂的压力，随后得到恢复，是生活的一部分，甚至让我们更有韧性。真正有害的是缺乏恢复。
身体处于警戒状态的信号
持续的压力往往先在身体上表现出来，然后人才意识到自己处于压力之下。您能从下面这些信号中看到自己吗？
肌肉与关节
- 肩膀上耸、颈部僵硬，尤其是在一天结束时。
- 下颌紧咬或牙齿紧扣。请参阅 下颌紧咬与牙齿紧扣：原因、迹象以及哪些方法有帮助。
- 紧张型头痛。
- 背痛，尤其是两肩胛骨之间和腰部。
- 双手握紧、皱着眉头、腹部不自觉地收紧。
心脏与呼吸
- 在平常的情况下就心跳加快或心悸。
- 呼吸短而浅，位于胸部，并常常叹气。
- 胸闷，或在没有用力时感到“气短”（应接受评估）。
消化
- 胃里“打结”、烧心、恶心。
- 排便习惯改变（便秘或腹泻），肠易激综合征加重。
- 食欲改变。
睡眠与精力
- 难以入睡，脑子里思绪万千。
- 半夜醒来或醒得很早。
- 即使在床上躺了好几个小时，醒来仍然感到疲倦。请参阅 持续不退的疲劳：常见原因、何时需要检查以及哪些方法有帮助。
心理与行为
- 易怒、不耐烦、难以集中注意力。
- 在空闲时间或假期里难以“放松下来”。
- 更多咖啡、更多糖、更多酒精、更多看手机的时间。
- 更容易生病，例如感冒。
这些迹象中的任何一个，单独来看，都不能证明问题是压力。许多迹象可能有其他医学原因，如果持续存在，值得评估。但在压力期间出现其中的一组，就是身体发出的、值得倾听的警告。
一个60秒的练习：身体“扫描”
现在，不做任何改变，留意一下：
- 您的肩膀是下垂还是上耸？
- 牙齿是分开的还是贴在一起的？
- 额头是平滑的还是有皱纹的？
- 双手是松开的还是握紧的？
- 是用腹部呼吸还是用胸部呼吸？
如果发现紧张，请在缓慢的呼气中放松它。每天重复这个练习几次，有助于培养身体觉察，这是改变的第一步。
如何帮助身体关掉“开关”
无法凭决心关掉压力。但可以通过简单的技巧激活“刹车”，也就是副交感神经系统，规律练习可以教会身体更快地回到休息状态。
1. 缓慢呼吸
这是最即时的工具，而且随时可用。缓慢呼吸，约每分钟六次呼吸，呼气比吸气更长，可以提高心率变异性（副交感神经活动的一个标志），并与更平静、更少焦虑相关（Zaccaro et al., 2018）。
试一试（2至5分钟）：
- 舒适地坐下或躺下，一只手放在腹部。
- 用鼻子吸气约4秒，感受腹部升起。
- 缓慢呼气，用嘴或鼻子，持续约6秒。
- 重复，不要用力过猛。如果感到头晕，请放慢速度或恢复正常呼吸。
在一场艰难的会议之前、堵车时、睡前，或每当您察觉身体处于警戒状态时使用。
2. 渐进式肌肉放松
方法是绷紧一组肌肉5秒，然后放松15至20秒，从脚到头依次进行。这有助于体会紧张与放松的差别。在一项荟萃分析中，包括这种方法在内的放松技巧被证明对减轻焦虑有效（Manzoni et al., 2008）。它在晚上帮助入睡尤其有用。
3. 规律运动
运动是“消耗”应激激活并训练身体恢复的一种方式。综述显示，规律的体育活动可以减轻成年人的焦虑和抑郁症状（Rebar et al., 2015）。快走、游泳、骑自行车、跳舞：最好的就是您能坚持下去的，最好在户外进行。
4. 把睡眠放在首位
睡眠是神经系统恢复的主要时刻。规律的作息、睡前平静的仪式、关闭屏幕和黑暗的卧室都有帮助。如果失眠持续，请咨询您的医生。
5. 正念与专注觉察
在一项荟萃分析中，基于正念的减压项目（通常为八周）减轻了健康人群的压力、焦虑和抑郁症状（Khoury et al., 2015）。即使每天只有10分钟，借助应用程序或引导音频，也是一个好的开始。
6. 休息与界限
- 每小时短暂休息：起身、喝水、望向窗外。
- 区分工作与休息：设定处理邮件的时间，夜间关闭通知。
- 减少咖啡因，尤其是下午，并减少饮酒。
- 与让我们感觉良好的人相处，并亲近自然。
7. 按摩作为辅助
按摩帮助身体从警戒模式切换到休息模式：它能减轻主观感受到的焦虑和紧张，尤其是规律进行时（Moyer et al., 2004），并缓解压力积聚处的肌肉紧张。它同时也是一段受到保护的暂停时刻，没有屏幕，也没有要求。更多内容请见 按摩真的能降低压力吗？科学怎么说。
按摩不能取代其他工具：当它作为整体的一部分时效果最好。但对于自己很难放松的人来说，它可以成为让人在身体里体会放松是什么感觉的入口。
何时寻求帮助
压力是生活的一部分，但不必独自面对。
如有以下情况，请咨询家庭医生或心理学家：
如果您有绝望的想法，或觉得生活没有意义，请立即与信任的人谈谈并寻求帮助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理咨询，如处于危险中请拨打112。
并非一切都是压力
有些症状看起来像压力，但可能有其他需要排除的原因，如甲状腺问题、心律失常或贫血。出现以下情况请拨打112：
- 胸痛或胸闷，尤其是在用力时，或放射至手臂、颈部或下颌。
- 突发气短。
- 心悸伴有严重头晕或晕厥。
- 身体一侧突然无力、说话困难或口角歪斜。
如有疑问，请致电 SNS 24（808 24 24 24）。
在 Luxmed 诊所
在位于阿尔热什的 Luxmed 诊所，放松按摩旨在帮助身体走出警戒状态：节奏缓慢、力度适中，并关注压力容易累积的部位，如颈部、肩部、下颌和背部。按摩由按摩治疗师进行。
按摩是身心舒适方面的补充，不能替代医学或心理评估和治疗。效果因人而异。
常见问题
压力会引起真实的身体症状吗？
会。肌肉紧张和疼痛、头痛、心悸、消化和睡眠改变，都是持续压力的常见表现。但如果持续存在，应接受评估，以排除其他原因。
我怎么知道自己的身体是不是总处于警戒状态？
常见的信号有肩膀和下颌紧绷、呼吸短促、睡眠浅、空闲时难以放松以及易怒。身体“扫描”有助于察觉它们。
身体需要多长时间才能从慢性压力中恢复？
差异很大。许多人在坚持放松练习、运动和改善睡眠几周后就能感到变化。如果已经出现倦怠，恢复可能需要数月，并且受益于专业随访。
呼吸真的有用吗？
是的，缓慢呼吸会激活副交感神经系统，并与更平静相关。它简单、免费，可以在任何地方使用。
按摩有助于走出警戒模式吗？
有帮助，尤其是规律进行时。它能减轻焦虑和肌肉紧张，并创造一个暂停的时刻。与其他做法结合效果更好。
压力和焦虑是一回事吗？
不完全是。压力是对外部压力源的反应。焦虑是一种担忧或恐惧，即使没有明确的威胁也可能持续存在。当焦虑强烈而持续时，可能是一种需要治疗的障碍。
什么是职业倦怠？
这是一种与职场慢性压力相关的耗竭状态，表现为精疲力竭、对工作疏离以及效能下降。应与医生或心理学家谈谈。
科学参考文献 7
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-9. Artigo
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Artigo
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Artigo
- Rebar AL, Stanton R, Geard D, et al. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78. Artigo
- Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519-28. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 2019. Site
