好好睡觉与头发：休息带来什么改变

睡不好会在脸上留下明显的痕迹，头发也可能受到影响。坦率的回答是：目前没有研究表明，仅仅睡眠不足本身就会导致人类脱发。但有几块拼图是能对上的。毛囊有自己的生物“时钟”，与昼夜节律同步。睡眠不佳常常与压力相伴，而压力是已知的脱发诱因。此外，睡眠障碍与斑秃的较高风险相关。

在实际中，良好的睡眠是头发在艰难时期后恢复、并减少再次脱发的基础之一。本指南将说明目前已知的情况、褪黑素能做什么和不能做什么、如何借助有证据支持的方法睡得更好，以及如何在夜间保护头发。

我们应该睡多久

美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议成年人每晚规律地睡至少7小时，以促进健康（Watson et al., 2015）。长期睡眠不足7小时与更多健康问题相关，包括体重增加、糖尿病、高血压、抑郁和免疫力下降。

不仅仅是睡眠时长重要：

• 规律性：每天在同一时间上床和起床，周末也一样。
• 连续性：频繁醒来会使睡眠碎片化，即使总时长看起来足够。
• 质量：醒来时感觉精力恢复，是一个很好的指标。

睡眠时身体发生了什么

睡眠期间，身体会调节几种对皮肤和头发很重要的激素：

• 皮质醇，即压力激素，夜间下降、早晨上升；睡眠过短或被打断会扰乱这一节律；
• 生长激素主要在深度睡眠阶段释放；
• 褪黑素在黑暗中产生，向身体发出夜晚来临的信号，对皮肤也有作用；
• 免疫系统和细胞修复过程遵循昼夜节律。

关于睡眠与头发，目前所知

毛囊有自己的时钟

发表于《PLoS Genetics》的一项研究表明，调节24小时节律的生物钟基因在毛囊中活跃，并与毛发周期同步。在缺少其中一个基因（Bmal1）的小鼠中，由于细胞分裂受阻，毛发进入生长期明显延迟（Lin et al., 2009）。周期最终仍会推进，只是更晚。

这表明身体的“时钟”会影响毛囊开始生长的时间。至于睡眠不规律或轮班工作是否对人类头发有同样的影响，目前尚未得到证实。

睡眠障碍与斑秃

台湾一项大型人群研究纳入了93,000多名睡眠障碍患者和5,600多名斑秃患者，发现两者之间存在双向关联（Dai et al., 2020）：

这是一项观察性研究，只能说明存在关联，不能证明因果关系。一种可能的解释是睡眠不佳改变了免疫系统和压力轴；另一种是脱发引起的焦虑影响了睡眠。

睡眠、压力与休止期脱发

睡眠不佳与压力会互相助长。强烈的压力是休止期脱发的已知诱因，这是一种在“冲击”后2至4个月出现的弥漫性脱发。在小鼠中，压力激素使毛囊进入暂停状态（Choi et al., 2021）。在这里，睡眠主要是压力情形的一部分，而不是单独的原因。我们在压力与脱发：目前所知中解释了这一机制。

睡眠与习惯

睡得少的人往往更想吃高热量食物，更容易不吃早餐、少运动，并摄入更多咖啡因和酒精。这些习惯叠加起来，同样会对头发造成负担。

小结

• 睡眠不足会使人脱发，这方面的直接证据有限。
• 有良好的生物学依据和一致的关联，使睡眠成为一个合理且相关的因素。
• 良好的睡眠对整体健康有已被证实的益处，因此无论对头发如何，都值得重视。

褪黑素与头发：研究怎么说

褪黑素被称为“睡眠激素”，但它也在皮肤和毛囊中产生并发挥作用。因此人们研究过它对脱发的作用，主要是直接涂抹在头皮上的方式。

外用褪黑素

在一项随机、双盲试验中，40名患有弥漫性脱发或雄激素性脱发的女性每天使用0.1% 褪黑素溶液，持续6个月，与安慰剂相比，头皮部分区域处于生长期的毛发比例有所增加（Fischer et al., 2004）。血液中的褪黑素水平保持在正常范围内。

如何看待这一结果：

• 这是一项小型的初步研究；
• 测量的是处于生长期的毛发比例，而不是发量密度或头发外观；
• 有显著意义的结果只出现在部分区域和部分亚组中；
• 在欧洲雄激素性脱发指南中，它并不是一线治疗。

作为安眠药的褪黑素片

没有证据表明口服褪黑素能让头发生长。对于失眠，2023年欧洲指南不推荐最常售卖的速释褪黑素，仅在55岁及以上成人中允许使用缓释褪黑素，最长3个月（Riemann et al., 2023）。服用前请咨询医生，尤其是在同时服用其他药物时。

睡眠问题另有原因时

有些情况会同时影响睡眠和头发。如果持续疲倦并伴有脱发，值得考虑这些情况：

• 甲状腺疾病。甲状腺功能亢进会引起失眠、焦虑和心悸；甲状腺功能减退会引起嗜睡和疲倦。两者都可能导致弥漫性脱发。
• 缺铁。会引起疲倦，并与干扰睡眠的不宁腿综合征相关。铁蛋白偏低也与女性脱发相关。
• 睡眠呼吸暂停。表现为大声打鼾、同睡者观察到的呼吸暂停、白天嗜睡和晨起头痛。在台湾的研究中，它与斑秃风险升高相关。
• 更年期。潮热和夜间盗汗使睡眠碎片化，激素变化也会影响头发。参见《更年期与脱发：目前所知》。
• 产后。被打断的夜晚会叠加在产后正常的脱发之上。参见产后脱发。
• 焦虑和抑郁。它们会影响睡眠，并与多种形式的脱发相关。

血常规、铁蛋白和促甲状腺激素（TSH）有助于厘清其中许多情况。参见脱发时的化验：应检查什么。

如何睡得更好

对于持续失眠的人

2023年更新的欧洲失眠指南建议，将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为首选治疗，可以面对面进行，也可以通过有人指导的数字化项目进行。最有效的组成部分是限制卧床时间和刺激控制。单靠“睡眠卫生”建议，不被认为能有效治疗慢性失眠（Riemann et al., 2023）。药物用于 CBT-I 不够时，通常只短期使用。

日常有帮助的习惯

即使不能治疗已经形成的失眠，这些习惯也有助于保护睡眠：

1. 每天保持规律的就寝和起床时间。
2. 早晨接触自然光，在醒来后的最初几分钟；有助于校准生物钟。
3. 咖啡因只喝到午后早些时候。
4. 适量饮酒：虽然容易入睡，但会使后半夜的睡眠碎片化。
5. 晚餐清淡，并至少在睡前2至3小时吃完。
6. 规律运动，最好不要在临睡前的几个小时内。
7. 卧室保持黑暗、安静和凉爽。
8. 睡前最后一小时远离屏幕，尤其是让人兴奋的内容。
9. 床是用来睡觉的。如果约20分钟还睡不着，就起床，在昏暗的光线下做点平静的事，困了再回来。
10. 放慢节奏的睡前习惯：温水澡、阅读、缓慢呼吸。

轮班工作

轮班工作者的生物钟经常被打乱。有帮助的做法是保护好一段黑暗、安静的睡眠时间，在每个班次内尽量保持规律的作息，并特别注意饮食和压力。

夜间的头发护理

除了睡眠本身，夜间头发所经历的一切也可能造成断发，而断发常被误认为脱发。

• 缎面或丝绸枕套。减少摩擦和缠结，尤其适合长发、卷发或受损的头发。它不能治疗脱发，但可以减少断发。
• 松松地束发。宽松的辫子或高而松的发髻，使用柔软的发圈或布质发夹。避免过紧的马尾和带金属的发圈：反复牵拉可能导致牵拉性脱发。
• 避免带着很湿的头发入睡。湿发弹性更大、更脆弱，更容易在摩擦中断裂。长时间潮湿也可能使有头皮屑倾向的人更容易出现头皮屑。睡前至少把发根吹干。
• 不要戴着接发或过紧的辫子入睡，而不先放松或加以保护。
• 清爽的夜间产品。在发尾涂少量免洗护发素有助于干燥的头发；如果头皮容易出油或有脂溢性皮炎倾向，避免在头皮上涂抹厚重的油。

如果连续几周每天早晨都在枕头上发现很多头发，可能是真正的脱发，而不只是断发。这种情况下，值得做一次评估。

何时需要就医评估

关于睡眠，如有以下情况请咨询家庭医生：

关于头发，如有以下情况请预约问诊：

在 Luxmed，毛发医学问诊会通过毛发镜检查以及（在有指征时）化验来评估脱发的原因，并在治疗方案中考虑睡眠、压力和饮食等因素。

本文仅供参考，不能取代医生问诊。

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