局部减脂：误区还是现实
训练某个部位并不会燃烧它上方的脂肪。看看五十多年的研究揭示了什么，哪些方法无效，哪些方法才能真正改变某个部位。
Rúben Brito作者
Dra. Michelle Campagnoli临床审阅 · OM 编号 69467
“每天100个仰卧起坐来减掉肚子”“消除手臂脂肪的练习”“针对马裤肉的专门训练”。认为通过锻炼某个部位的肌肉就可以燃烧该部位脂肪的想法，是运动界最古老、也最顽固的观念之一。它在英语中甚至有一个专门的术语：“spot reduction”。
这是一种直观的想法。遗憾的是，五十多年的研究表明它并不起作用，至少没有实际意义的效果。但这并不意味着不可能改变身体的某个特定部位，而是意味着需要使用正确的工具。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
身体如何利用脂肪
脂肪以甘油三酯的形式储存在遍布全身的细胞（脂肪细胞）中。当身体需要能量时，例如在运动期间，会发生以下过程：
- 激素信号肾上腺素、去甲肾上腺素以及胰岛素水平下降，会向全身的脂肪细胞发出释放储备脂肪的信号。
- 释放甘油三酯被分解为脂肪酸和甘油（脂肪分解）。
- 运输脂肪酸进入血液并在全身循环。
- 利用正在工作的肌肉从血液中摄取它们，并将其作为燃料使用。
关键在第3步：肌肉并不会“吃掉”它上方的脂肪。它使用的是来自血液的脂肪，这些脂肪同时从许多部位动员而来，取决于每个脂肪库对激素信号的敏感性、遗传、性别和激素。
因此，减脂的先后顺序并不是由您做的运动决定的。而是由身体本身决定，最“顽固”的部位往往最后才变化。
研究怎么说
经典研究
- 网球运动员的手臂（1971年）。研究人员（Gwinup et al., 1971）测量了网球运动员两条手臂的皮下脂肪。持拍的手臂肌肉更多，但其上方的脂肪厚度与另一条手臂相近。多年只用一侧的高强度训练并没有减少该侧的脂肪。
- 连续27天的仰卧起坐（1984年）。一组人在近一个月内做了数千次仰卧起坐（Katch et al., 1984）。脂肪活检显示，腹部、臀部和背部的脂肪细胞缩小的程度相近。对腹部没有优先的作用。
- 六周的腹部训练（2011年）。在一项随机试验中（Vispute et al., 2011），单独的腹部训练提高了肌肉耐力，但没有减少腹部脂肪，也没有减小腰围。
- 12周的腿部训练（2013年）。一项只训练腿部的方案（Ramírez-Campillo et al., 2013）减少了体脂，但减少得更多的是手臂和躯干，而不是被训练的腿部。
2022年的荟萃分析
研究人员（Ramirez-Campillo et al., 2022）汇总了13项研究的结果，共有1158名年龄在14至71岁之间的参与者，比较了经过训练和未经训练的肢体上的脂肪。总体效应几乎为零，且无统计学意义。在37项比较中，17项有利于经过训练的肢体，20项有利于未经训练的肢体。结论很明确：针对局部的肌肉训练对局部脂肪堆积没有影响，与参与者的特征或运动方案无关。
那么发现了一些效果的研究呢？
有一些。一项生理学研究（Stallknecht et al., 2007）显示，收缩中的肌肉附近的脂肪组织中，血流和脂肪分解会略有增加，一些小型试验也报告了轻微的局部减少。但这些效应即使存在，也很小，不一致，也不足以明显改变某个部位。把所有数据汇总起来，这种信号就消失了。
为什么这个误区依然存在
既然证据如此一致，为什么这种观念依然如此深入人心？
- 这很符合直觉。肌肉在工作，“燃烧”它上面的脂肪，听起来很合乎逻辑。
- 感觉会骗人。多次重复之后的肌肉灼热感，会让人觉得“那里正在发生什么”。确实如此：那是肌肉疲劳，而不是局部脂肪堆积的减少。
- 轮廓确实会改变。锻炼某个部位会增加肌肉张力和体积，使该部位看起来更紧实、更有线条。但这并不是因为该处脂肪局部减少了。
- “针对性”的方案通常伴随着饮食和一般性运动。实际发生的整体脂肪减少，被归功于局部运动。
- 营销。“30天消除肚子”的承诺，比“整体减脂并保持耐心”更好卖。
那么，局部运动完全没用吗？
有用，而且很有用，只是用在别的方面：
- 增强力量和耐力，针对所锻炼的肌肉。
- 改善轮廓。臀部更紧实、手臂线条更分明、核心更强，即使上面的脂肪不变。
- 改善体态。强健的核心和对齐良好的骨盆，可以减轻腹部前凸。
- 有助于整体能量消耗和肌肉量，从而帮助全身减脂。
- 对于腹直肌分离，由物理治疗师指导的专项练习是治疗的一部分。
这里传达的信息不是“不要做仰卧起坐”，而是“不要指望仰卧起坐能减掉肚子上的脂肪”。
束腰、桑拿、乳霜和草药：哪些无效
| 方法 | 它承诺什么 | 会发生什么 |
|---|---|---|
| 塑形束腰和“waist trainers” | 让腰变细 | 穿着时会产生压迫。它们不能消除脂肪。如果穿得过紧或穿很多小时，可能妨碍呼吸并引起消化不适 |
| 运动时的热力束腰和保鲜膜 | 用热来“燃烧”脂肪 | 会增加出汗和水分流失，喝水后即可补回。它们并不会增加脂肪的减少，还可能导致脱水 |
| 桑拿 | 消除脂肪 | 失去的是水分，而不是脂肪 |
| “燃脂”乳霜 | 减少局部脂肪堆积 | 一些成分（如咖啡因衍生物）在较早的小型研究中显示出围度的小幅减少；这些结果没有被一致地重现，充其量也只是很小的效果 |
| “生热”类补充剂 | 燃烧脂肪（有时称“局部的”） | 没有哪种补充剂能针对某个部位起作用。有些效果有限，且有风险（心跳过速、焦虑、相互作用）；未经医生指导请避免使用 |
| 振动，家用“肌肉刺激”设备 | 紧致并消除脂肪 | 可以激活肌肉，但没有证据表明对局部脂肪堆积有明显的减少作用 |
一条实用的规则：如果某种方法主要靠出汗或压迫起作用，那么一旦喝水或脱下束腰，效果就会消失。
真正能改变某个部位的是什么
1. 全身减脂
最困扰您的部位终究会发生变化，即使是最后才变化的。适度而可持续的热量缺口，加上富含蛋白质、少加工的饮食，是基础。
2. 全身力量训练，并关注该部位
在减脂期间保留肌肉，并改善每个部位的轮廓。着重训练最困扰您的部位的肌肉（臀部、核心、手臂）不会减掉脂肪，但会改变形态。
3. 有氧运动
增加能量消耗并减少内脏脂肪，即使体重减轻不多。
4. 睡眠、压力与酒精
影响腹部脂肪和食欲的三个因素。
5. 身体轮廓治疗
这里是规则的例外：有些治疗直接作用于某个部位的皮下脂肪，而不是依赖整体的脂肪动员。冷冻溶脂和某些组织加热技术就是如此，它们可以使治疗区域的脂肪厚度有适度的减少（Ingargiola et al., 2015），而（手术）吸脂的效果更明显。它们更适合体重接近健康范围、且有顽固局部脂肪堆积堆积的人，并且应先做评估，排除内脏脂肪、腹直肌分离或松弛作为主要原因。请参阅 饮食和运动都无法改善的腰侧与腹部：原因。
在 Luxmed，我们不承诺通过运动或乳霜“消除”某个部位的脂肪。我们会评估是什么导致了让您困扰的体积，并在合适时提出身体轮廓治疗，同时设定切合实际的期望，并给出运动和生活方式方面的建议。
本文仅供参考，不能替代咨询。任何治疗的效果因人而异。
常见问题
做仰卧起坐能减掉肚子吗？
不能直接起作用。它们能强化核心力量，改善体态和轮廓，但肚子上的脂肪只有在整体减脂时才会减少。
我能只减手臂上的脂肪吗？
靠运动不行。您可以整体减脂，并通过力量训练让手臂更紧实。
塑形束腰能让腰变细吗？
只在穿着时有效。它们不会消除脂肪。
训练时多出汗会燃烧更多脂肪吗？
不会。出汗是水分流失，喝水即可补回。
有没有办法只在某个特定部位减脂？
身体轮廓治疗（如冷冻溶脂）和吸脂直接作用于某个部位。运动、乳霜和束腰则不能。
为什么我全身都瘦了，唯独肚子没瘦？
因为身体减脂的先后顺序取决于遗传、性别和激素。腹部和腰侧往往是最后才有变化的部位。
那么就不值得锻炼让我困扰的那个部位了吗？
值得，可以增强力量、肌肉张力和改善轮廓。只是不要指望它单独就能减掉脂肪。
科学参考文献 7
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1-14. Artigo
- Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Ann Intern Med. 1971;74(3):408-411. Artigo
- Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984;55(3):242-247. Artigo
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. Artigo
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepin C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. Artigo
- Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(2):E394-E399. Artigo
- Ingargiola MJ, Motakef S, Chung MT, Vasconez HC, Sasaki GH. Cryolipolysis for fat reduction and body contouring: safety and efficacy of current treatment paradigms. Plast Reconstr Surg. 2015;135(6):1581-1590. Artigo