更年期的局部脂肪堆积：为什么身体会变化以及哪些方法有帮助

“我什么都没变，但肚子大了。”这是45至55岁女性中最常听到的话之一。腰围变粗，裤子不合身，手臂和背部也在改变，而以前有效的做法（少吃一点、多走一点）似乎不再起作用。

这不是不够努力，也不是错觉。向绝经过渡会改变身体储存脂肪和维持肌肉的方式，而这种变化在末次月经之前就已开始。好消息是，有很多事情可以做，尤其是在了解正在发生什么之后。

身体里会发生什么变化：研究显示了什么

过渡期是关键时刻

绝经定义为最后一次月经，在连续12个月没有月经后确认。在葡萄牙，与欧洲一样，平均发生在50至51岁左右。但激素变化在多年前就已开始，即围绝经期（或称绝经过渡期），表现为月经周期不规律，常伴有潮热和睡眠改变。

SWAN研究

全国女性健康研究（Study of Women's Health Across the Nation，SWAN）在美国对不同背景的女性进行了二十多年的跟踪，并定期测量身体成分。2019年发表的一项分析（Greendale et al., 2019）显示：

• 在过渡期开始时，脂肪量增加的速度比前一阶段增加了一倍多。
• 与此同时，瘦体重（主要是肌肉）开始减少。
• 这些变化一直持续到末次月经后约两年，然后趋于稳定。
• 体重秤上的数字并不总能反映变化的幅度，正因为在增加脂肪的同时也在流失肌肉。

脂肪会换位置

绝经前，雌激素有利于脂肪在髋部、大腿和臀部堆积（“女性型”分布）。随着雌激素水平下降，分布趋向于男性模式（“男性型”），腹部脂肪增多。影像学研究（Lovejoy et al., 2008）显示，在过渡期内内脏脂肪增加，即使是体重没有明显增加的女性也是如此。

在实践中，许多女性会注意到：

• 腹部更突出，腰线不那么明显。
• 腰侧和背部、靠近文胸的脂肪。
• 手臂体积更大，紧致度较低。
• 有些人腿部脂肪减少，表现为双腿更细、肚子更大。

为什么会发生

没有单一的原因（Davis et al., 2012）。多种因素叠加：

1. 雌激素水平下降

雌激素会影响脂肪在哪里堆积、胰岛素敏感性和能量消耗。雌激素水平下降有利于腹部和内脏脂肪堆积，并可能使静息能量消耗略有降低。研究还显示，在过渡期，脂肪氧化和自发性体力活动减少。

2. 肌肉量的流失

随着年龄增长，肌肉会流失，而向绝经过渡会加速这一流失。肌肉减少意味着能量消耗降低、力量减弱，以及脂肪下方紧实的“结构”减少。

3. 睡眠

潮热和夜间盗汗会使睡眠变得支离破碎。睡眠不足和质量差与食欲增加、偏好高热量食物、运动精力减少以及更多腹部脂肪有关。

4. 生活方式的改变

这一阶段往往伴随着更多的压力（工作、孩子、年迈的父母）、更少的运动时间、更多的外出就餐，有时还有更多的酒精。

5. 年龄

一部分变化即使没有绝经，也会随着衰老发生。SWAN 研究帮助表明，这一过渡本身有其独特的影响，并叠加在年龄的影响之上。

不只是美观问题：它对健康意味着什么

脂肪向腹部转移不只是衣服合不合身的问题。内脏脂肪与以下情况有关：

• 胰岛素抵抗和2型糖尿病。
• LDL胆固醇和甘油三酯升高。
• 高血压。
• 心血管疾病，这是女性绝经后的主要死因。
• 脂肪肝。

与此同时，肌肉和骨量的流失会增加日后跌倒、骨折和丧失自理能力的风险。

值得测量的是什么

• 腰围：从80厘米起风险增加，从88厘米起风险显著增加（针对欧洲女性的参考值，世界卫生组织, 2008）。
• 腰高比：高于0.5提示腹部脂肪过多。
• 与家庭医生一起检查血压、血糖和血脂。
• 骨密度，有指征时检查。

如果这些数值有异常，第一步是在进行任何美容治疗之前先与您的医生谈谈。

有帮助的

1. 力量训练：优先事项

如果说在这一阶段有一项措施能带来改变，那就是它。力量训练（重量、器械、弹力带、自重训练），每周两到三次，训练主要肌群：

• 可以延缓并可能逆转部分肌肉量的流失。
• 改善胰岛素敏感性。
• 保护骨骼。
• 即使体重变化不大，也能改善身体轮廓。

开始永远不晚。如果您从未锻炼过，请寻求指导，学习动作要领并安全地循序渐进。

2. 有氧运动

快走、骑自行车、游泳、跳舞。即使体重减轻不多，也能减少内脏脂肪，并保护心脏。一般性建议（Bull et al., 2020）为每周至少150分钟的中等强度运动。

3. 摄入足够的蛋白质

有助于保留肌肉，尤其是与力量训练结合时。把蛋白质分散到一天的各餐（而不是集中在晚餐），似乎更有效。确切需要量取决于体重、活动量和肾功能；请咨询您的医生或营养师。

4. 根据新的阶段调整饮食

肌肉减少、能量消耗略有下降后，和以前一样的饮食可能导致体重增加。多选择蔬菜、水果、豆类、全谷物、鱼和橄榄油（地中海饮食模式），减少超加工食品和糖，无需严格限制性饮食也会有帮助。

5. 睡得更好

当潮热干扰睡眠时，治疗潮热是间接帮助控制体重的一种方式。注意睡眠卫生、保持卧室凉爽，有指征时进行症状的医学治疗。

6. 少喝酒

酒精会增加热量、使睡眠变差，并与更多腹部脂肪以及部分女性潮热控制变差有关。

7. 激素治疗：目前所知

绝经期激素治疗主要用于治疗潮热和夜间盗汗等症状（NAMS, 2022）。研究和荟萃分析（Salpeter et al., 2006）表明，它倾向于减少腹部脂肪的堆积并改善胰岛素敏感性，但不建议用于减肥。是否开始激素治疗是个人的决定，须与医生共同做出，权衡症状、年龄、绝经后的时间以及风险（如乳腺癌史、血栓或心血管疾病）。

这一阶段的身体轮廓与皮肤

当基础工作已经做好（健康状况已评估、运动、饮食、睡眠），一些女性会为仍然困扰她们的特定部位寻求帮助。有两点重要说明：

被处理的脂肪并不是影响健康的那种

身体轮廓治疗（冷冻溶脂、射频、超声等）作用于皮下脂肪，也就是可以捏起来的那部分脂肪。它们不会减少内脏脂肪，也不会降低心血管风险。对于体重接近健康范围的女性，这些治疗可以改善腰侧、下腹、背部或膝盖内侧等部位的轮廓。另请参阅 饮食和运动都无法改善的腰侧与腹部：原因。

皮肤也发生了变化

在绝经后的最初几年，皮肤流失胶原蛋白的速度更快，变得更薄、更干燥、更不紧致（Brincat, 2000）。这带来两个后果：

• 松弛变得更明显，尤其是在腹部、手臂和大腿内侧。
• 在松弛的皮肤上减少脂肪，可能使外观变差。因此，在这一阶段，皮肤紧致治疗（如射频）和身体皮肤护理变得更加重要，可以单独进行，也可以与减脂结合。

身体皮肤护理

• 每天使用富含脂质和保湿剂的乳霜保湿。
• 温水、短时间洗澡，不用刺激性强的肥皂。
• 在暴露的部位使用防晒产品。

本文仅供参考，不能替代医生的诊疗。关于激素治疗的决定应与您的医生共同做出。

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